הסוף לרעב בחורף: המאכלים שישאירו אתכן שבעות

מרגישות יותר רעבות בחורף? אתן לא מדמיינות את זה. לרעב הגדול בחורף יש סיבות מגוונות, החל מהשינויים בשעות האור ביום, ירידת הטמפרטורה ואף השפעה מובהקת על מצב הרוח (כן, יש דבר כזה דכדוך חורף). למרות שמדובר בגורמים סביבתיים שלא בהכרח יש לנו השפעה עליהם, מה שחשוב הוא איך אנחנו נערכות לקראת החורף עם תוכנית תזונה שתעזור לנו לאכול בצורה מבוקרת, לשפר את תחושת השובע ולהוריד את מידת הרעב. אספנו 5 מזונות שהשפעתם על מידת השובע הוכחה מחקרית. אלה המאכלים שיעזרו לנו לעבור את חורף קצת פחות רעבות ומנשנשות. 

>> חלבון מוסיף המון? כל מה שחשוב שתדעי באמת

ביצים

מחקרים בעשור האחרון מדגישים את חשיבותן של הביצים בתפריט היומי ליצירת תחושת שובע ארוכה יותר לאורך היום. לפי סקירה ספרותית שהתפרסמה ב-2014 במגזין "Current opinion in clinical nutrition and metabolic care" מצאו כי לביצים יש השפעה מועילה על ויסות התיאבון וצריכת המזון. בנוסף, כאשר צריכת האנרגיה מוגבלת (למשל בדיאטה שיוצרת חוסר קלורי), נמצא כי אכילת ביצים מקלה על הירידה במשקל. כשנערכה השוואה של ארוחת בוקר על בסיס ביצים ביחס לשני סוגים אחרים של ארוחות בוקר (קורנפלקס עם חלב וטוסט או ארוחה של קרואסון וכוס מיץ תפוזים), נמצא כי ארוחת הבוקר שהרכיבה ביצים הגבירה את השובע והפחיתה את צריכת המזון בארוחת הצהריים והערב.

אחת הסיבות לתחושת השובע הגבוהה נובעת כנראה מתכולת החלבון הגבוהה בהשוואה לארוחות המתבססות על מזון עשיר בפחמימות. במחקר שהתפרסם בשנת 2017  במגזין "Nutrients" נבדקה השפעת השובע של ארוחת בוקר המורכבת משני ביצים לעומת ארוחת בוקר של דייסת שיבולת שועל. במחקר השתתפו 50 אנשים בריאים ולחוקרים היה חשוב להבין מה ההשפעה של אכילת שתי ביצים בבוקר על ערכי הכולסטרול בדם (יחס LDL/HDL) ועל מדדי סיכון למחלות לב וכלי דם במשך 4 שבועות. תוצאות המחקר הראו כי אכילת שתי ביצים בארוחת הבוקר יצרה תחושת שובע גדולה יותר בקרב משתתפי המחקר, לא היה שינוי מובהק בערכי הכולסטרול בדם ולא היה שינוי במדדי הסיכון למחלות לב וכלי דם. כן נמצא שינוי בריכוז הורמון הגרלין בדם (הורמון הרעב) לאחר ארוחת בוקר של ביצים שהיו בקורלציה חיובית לדיווחים על פחות תיאבון. החוקרים הסיקו כי שתי ביצים ביום אינן משפיעות לרעה על הסמנים הביולוגיים הקשורים לסיכון למחלות לב וכלי דם, והן בעלות פוטנציאל להגביר את תחושת השובע לאורך כל היום.

>> לא מפסיקה להשתעל? איך להיפטר מהמטרד בכמה צעדים פשוטים

ביצים רכות עם מקלות בצק עלים עטופים בפרושוטו | צילום: גל בן זאב

תה ירוק

לתה ירוק יש סגולות בריאות רבות שהוכחו במשך השנים בחקרים. לאחרונה נקשר התה הירוק גם עם נושא השובע ושינוי רמות הורמון הגרלין. מחקר חדש שהתפרסם באוקטובר 2021 במגזין "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" בחן את הקשר בין 3 סוגי דיאטות, ירידה במשקל ורמות הורמון הגרלין לאחר צום של לילה (12 שעות). משתתפי המחקר קבלו במשך שנה וחצי שלושה סוגי דיאטות:

1. תוכנית דיאטה סטנדרטית המומלצת לפי ארגוני הבריאות בעולם.
2. דיאטה ים תיכונית סטנדרטית בתוספת אגוזי מלך. 
3. דיאטה ים תיכונית ירוקה – בנוסף לעקרונות הדיאטה הים תיכונית הסטנדרטית, הדיאטה הזו כללה תוספת של אגוזי מלך, 3-4 כוסות תה ירוק ביום, משקה המכיל 100 גרם ואת צמח המנקאי (הוגש כשייק והיווה תחליף ארוחה בערב). 

חשוב לציין שכל 3 הדיאטות היו היפו-קלוריות וכל משתתפי המחקר ביצעו פעילות גופנית. תוצאות המחקר הראו כי המשתתפים בכל הקבוצות ירדו בצורה מתונה ודומה במשקל. תחילה, בקרב כל משתתפי המחקר נמצאה רמה יותר גבוהה של הורמון הגרלין לאחר צום של לילה, אבל רק בקבוצת הדיאטה הים תיכונית הירוקה תופעה זו היתה יציבה גם לאחר 18 חודשים.

שילוב התה הירוק באופן קבוע בתפריט היומי לא רק מספק נוזלים חיוניים לגוף, הוא גם מחמם את הגוף בימי החורף הקרים ובעל השפעה על תחושת הרעב לאורך היום באמצעות השפעה על הורמון הגרלין. זהו מחקר ראשון מסוגו, לכן דרושים מחקרים נוספים כדי להבין את המנגנון ולבסס את הקשר וההשפעה של התה הירוק על תחושת השובע. מצד שני, על סמך הנתונים הקיימים ניתן לומר שמומלץ להעלות את הכמות התה הירוק בתפריט באופן קבוע ובמיוחד בימי החורף. ההמלצה היא על לפחות שלוש כוסות ביום של תה ירוק כחלק משגרת השתיה הבריאה, ויש גם בונוס: תה ירוק תורם גם להגנה על דרכי הנשימה שלנו. 

תה ירוק | צילום Shutterstock

שקדים

שקדים עשירים בשומן בלתי רווי ובתרכובות ביו-אקטיביות מגוונות. למרות תכולת האנרגיה הגבוהה שלהם (אחוז שומן גבוה), ניסויים אפידמיולוגיים והתערבותיים לאורך השנים מצביעים על כך שצריכת שקדים אינה קשורה לעלייה במשקל. מחקר שהתפרסם ב-2019 במגזין "Nutrients" בחן את השפעת השקדים על בקרת התיאבון: שובע ונהנתנות. המחקר הנוכחי השווה את ההשפעה של צריכת שקדים כחטיף בארוחת הביניים (בין הבוקר לצהריים), בהשוואה לארוחת ביניים של קרקרים מלוחים (כמות זהה של קלוריות ומשקל בין 2 ארוחות הביניים) וזאת לעומת שתיה של מים בלבד. החוקרים אספו נתונים ממשתתפי המחקר לגבי מידת התיאבון, צריכת אנרגיה במשך 24 שעות, ונהנתנות מהמזון. ניתוח נתוני המחקר הראה דחף רעב כללי נמוך יותר לאחר צריכת שקדים בהשוואה לקרקרים או מים. לא היה הבדל בצריכת האנרגיה של 24 שעות בין מי שאכל שקדים לעומת מי שרק שתה מים, אך המשתתפים שאכלו קרקרים צרכו יותר אנרגיה בהשוואה לאלו ששתו מים. בנוסף, החוקרים מצאו כי אכילה של חטיף שקדים הביאה לרמת שובע גבוהה יותר מאשר קרקרים.

>> איך להכין גרנולה מושלמת בבית? כל מה שאתן צריכות לדעת

קטניות

קטניות הן מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ביו-אקטיביים. נתונים שנאספו ממחקרים לאורך השנים מצביעים על השפעה אפשרית של אכילת קטניות על מדד השובע ועל צריכה של כמויות המזון לאורך היום. משפחת הקטניות כוללת מספר מגוון של מזונות: עדשים, שעועית, חומוס, פול, תורמוס, סויה ועוד. על סמך מחקרים, קטניות עשויות להגביר את הוצאת האנרגיה, להשפיע באופן חיובי על ויסות התיאבון ולהפחית את צריכת האנרגיה היומית. חלק מהמחקרים מראים כי צריכת קטניות עשויה אף לשפר את תהליך הירידה במשקל, אך אין עדין מספיק נתונים כדי לקבוע זאת באופן מובהק. באחד המחקרים בו היה שימוש במיצוי חדש שהופק משעועית שפותח במיוחד בשם "Beanblock", המכיל מעכבי א-עמילאז ופיטו-המגלוטין (phytohemagglutin), נמצא כי הוא הצליח לדכא הפרשת הורמון הגרלין והפחית את הרצון לאכול במשך 3 שעות. ההשערה הייתה שהעיכוב בריקון הקיבה כתוצאה מעיכוב הפירוק של פחמימות השפיע על הפרשת הורמון הגרלין ותחושות התיאבון. במחקרים בבעלי חיים, הוכח גם שהוא מווסת את התיאבון על ידי פעולה על מערכות נוספות בגוף. בהסתכלות חזרה על התפריט היומי שלנו בימי החורף כאשר אנו רוצים לחוש יותר שבעים ופחות לחפש אוכל, עושה רושם שישנה הצדקה לשלב את הקטניות במגוון צורות במסגרת התפריט היומי. למשל תבשילי קדרה, קציצות, מרקים, סלטים ועוד.

קטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | Markus Mainka, shutterstock

>> מורה נבוכים לחמין המושלם

שיפון

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים משפיע לטובה על תחושת המלאות לאחר ארוחה ויכול לסייע בהפחתת תחושת הרעב לאורך היום. ההשפעה המיטיבה של סיבים תזונתיים על השובע קשורה לתכונות הפיזיקליות והכימיות המהותיות שלהם, כגון השפעה על הנפח והצמיגות של המזון. סיבים ממיסים צמיגים, מעכבים את ריקון הקיבה, מאריכים את זמן המעבר של תוכן המעי, ובכך משפרים את האינטראקציה בין חומרים מזינים ותאים המשחררים הורמוני שובע. מחקרים לאורך השנים הראו כי מאכלים העשויים מקמח שיפון מגבירים תחושת שובע. אחד המחקרים הראה כי השובע גדל בעקבות צריכה של לחם גרעיני שיפון (12.2 גרם סיבים), ולחם עשוי עם ארבינוקסילן מרוכז (11.2 גרם סיבים), או b-glucan (13.4 גרם סיבים), בהשוואה ללחם מקמח חיטה (2.9 גרם סיבים). מחקר אחר הראה כי קמח שיפון יצר תחושת שובע יותר גדולה גם כאשר הוסיפו אותו למאכלים אחרים (למשל נקניקיות) בהשוואה לתוספת קמח חיטה. חשוב לציין שקמח שיפון גם נחשב כבעל ערכים תזונתיים גבוהים של מינרלים וויטמינים ומומלץ לחולי סוכרת בשלב הספיגה האיטית יותר של הפחמימות/סוכרים בדם לאחר הארוחה.

לחמניות שיפון. צילום: שאטרסטוק

הכותבת, יעל דרור, הינה דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc