מתעוררת כל לילה ב־3 לפנות בוקר? הכירי את שיטת ה-1-2-3

אם גם את מוצאת את עצמך פוקחת עיניים כמעט תמיד סביב 3 לפנות בוקר, את ממש לא לבד. ההתעוררויות האלה מתסכלות במיוחד, אבל לפי מומחי שינה, לא תמיד צריך פתרון מורכב. לפעמים דווקא שגרת ערב קבועה וכמה הרגלים פשוטים יכולים לעזור להפחית את היקיצות ולשפר את איכות השינה.

>> המזון שיעזור לך לישון טוב יותר בגיל המעבר

יותר ויותר רופאי שינה ממליצים על "חוק 1-2-3", שגרת ערב פשוטה שנועדה להכין את הגוף והמוח לשינה. הרעיון הוא להפסיק לאכול ארוחות כבדות או לשתות אלכוהול שלוש שעות לפני השינה, לסיים עבודה או פעילויות מעוררות שעתיים לפני הכניסה למיטה, ולהניח את הטלפון, הטאבלט והמחשב שעה לפני השינה. לדברי המומחים, ההרגלים האלה מפחיתים את רמת העוררות של הגוף בדיוק בשעות שבהן הוא אמור להאט את הקצב ולהתכונן למנוחה.

אחת הסיבות האפשריות להתעוררות בשעות הקטנות של הלילה, היא ירידה ברמות הסוכר בדם במהלך הלילה. לדבריה, ארוחה מאוחרת או לא מאוזנת עלולה לגרום לגוף להפריש הורמוני סטרס כדי לאזן את רמות הסוכר, תהליך שעלול להעיר אותנו דווקא באמצע הלילה.

גם העומס המנטלי משחק תפקיד. ד"ר ג'ושוע רולנד, רופא אמריקאי המתמחה ברפואת שינה, מסביר שעבודה בשעות הערב משאירה את המוח במצב של דריכות. לדבריו, במצב כזה משתחררים חומרים כמו נוראדרנלין, דופמין ואורקסין, שמסייעים לשמור על ערנות, ובמקביל גם רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס, עלולות לעלות. התוצאה היא התחושה המוכרת של "עייפה אבל לא מצליחה להירדם״.

קודם כל תנשמי

לצד שינוי ההרגלים, מומחים ממליצים גם על תרגיל נשימה פשוט המכונה 8-7-4. ד"ר פולו גררו ממליץ לשאוף אוויר דרך האף במשך ארבע שניות, לעצור את הנשימה לשבע שניות ואז לנשוף באיטיות במשך שמונה שניות. "השיטה מסייעת להפחית חרדה ומעודדת הירדמות", הוא אומר בריאיון. לדבריו, עדיף לבצע את התרגיל בשכיבה כדי למנוע תחושת סחרחורת, ולחזור עליו פעמיים או שלוש לפני שעוצרים ונותנים לגוף להירגע.

ד"ר גררו מציע גם להיעזר בצלילים מרגיעים לפני השינה. בין היתר הוא מזכיר את היצירה Weightless, שנוצרה ב־2012 במטרה לסייע בהרפיה, וכן רעשי רקע עדינים או "רעש לבן", שלדבריו יכולים לעזור לחלק מהאנשים להאט את קצב הנשימה ואת הדופק (והנה לכן עוד סיבה למאוורר תקרה). עם זאת, הוא מדגיש שלא כדאי להסתמך באופן קבוע על תוספי מלטונין. לדבריו, מומלץ להשתמש בהם רק לפרקי זמן קצרים, משום ששימוש ממושך עלול להפחית את יעילותם.