רוצה לישון טוב יותר ולהיות פחות מדוכאת? תאכלי פחות פחמימות
לכתוב יומן דאגות, להפחית בפחמימות ולהימנע מאור כחול מרצד: כל העצות שכדאי לך ליישם כדי לעצום עיניים ולהירדם. חלומות נעימים
בעיצומה של שגרת מלחמה ולחץ הבלתי פוסק, החיפוש אחר שינה רגועה הופך לאתגר בעל חשיבות עליונה. רבות מאיתנו סובלות ממחסור בשינה או משינה לא איכותית, שעלולים לגרום להתפתחות של מחלות, פגיעה בתפקוד המוח, בקשב ובזכרון ואף במערכת החיסונית. אז איך משפרות את השינה שלנו ודואגות לעצמנו של הבוקר שאחרי? שאלנו את המומחיות לתזונה חלי ממן, מייסדת רשת לאורח חיים בריא יחד עם מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, וגם את הפסיכותרפיסטית ד"ר שירלי הרשקו, וחזרנו עם כמה טיפים מקוריים וחשובים.
>> ברוך שובך, אקנה של סטרס. לא התגעגענו
אל תהיי כבדה
לתזונה ולמאכלים שאנו צורכות במהלך היום ולפני השינה יש תפקיד חשוב בהזנת הגוף ובהשפעתו על שינה רגועה ונינוחה יותר. ולכן, רצוי שהארוחה הקטנה האחרונה ביום תהיה ארוחה קלה שלא מכבידה על מערכת העיכול. ארוחה בעלת נפח גדול המכילה כמות גדולה של שומנים ופחמימות הנאכלת לפני השינה, עשויה לגרום למזון לחזור במעלה הושט וליצור תחושה של צרבות וגירוי בבית הבליעה, וכך להפריע להירדמות או אפילו לגרום ליקיצה לאחר שנרדמנו.
פחות פחמימות – פחות דיכאון
טריפטופאן היא חומצה אמינית, אחת מאבני הבניין של החלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין, חומר המשפיע על המוח. לסרוטונין יש השפעה רבה על מצבי הרוח, ריכוז וכמובן גם על השינה. ידוע שרמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דיכאון ויפריעו לשינה טובה ועמוקה, מה שאת בוודאי לא רוצה לחוות. רמת הסרוטונין יכולה להיות מושפעת מכמה היבטים שקשורים לתזונה, במיוחד מאכילת פחמימות. רצוי לפזר לאורך היום מזון המכיל חלבונים כגון ביצה, גבינה, קטניות ולא לרכז אותם רק בארוחה אחת לפני השינה. שילוב פחמימה מומלץ יחד עם חלבון, למשל – אכלי פרוסת לחם מלא איכותי עם גבינת ריקוטה 5%, או יוגורט ביו עם 2-3 כפות של שיבולת שועל.
שחררי את הדרינקים הליליים
האלכוהול לא מומלץ כחבר טוב לפני השינה. הוא מאט את מערכת העצבים שלנו ועלול לגרום לתנודות בשינה, הפרעות בשינה, הזעות וכאבי ראש. אז למי שרגילות לשתות לפני שינה – מומלץ להתחיל להפחית. גם מקפאין צריך להיזהר. ידוע שלקפאין אפקט משתן בקרב אנשים הרגישים אליו. מי שמרגישה את ההשפעה של קפאין על גופה, מומלץ שתסיים עם שתיית קפה ומשקאות המכילים קפאין כגון תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה לפחות חמש שעות לפני שעת השינה הממוצעת. כמו כן מומלץ לסיים עם שתייה מרובה של נוזלים לפחות שעה לפני השינה כדי שהצורך לקום לשירותים לא יפריע לרצף השינה.
>> קשה להירדם? הגיע הזמן לאמץ היגיינת שינה. כן, זה דבר
לא לפתוח שולחן
במידה והתעוררתן במהלך הלילה, רצוי לא לשלב אכילה או שתיה מרובה. אם רעבות, אפשר לנשנש מעט קרקרים דלים במלח או פרי קטן, אך לא לפתוח שולחן כדי להפריע כמה שפחות לרצף השינה. ממש כמו עם המלצה להימנע ממסכים באמצע הלילה, אם נתחיל להכין כריך או לאכול מזון עשיר בסוכר כמו ממתקים למיניהם, נתקשה לחזור ולהירדם בחזרה.
כיבוי אורות בבקשה
מלטונין הוא הורמון שמופרש בלילה וקשור למחזוריות גוף ולשינה תקינה. הוא מופרש בחושך – כך ההורמון יודע שהגיע הלילה וזה הזמן לישון. מאז שתומס אדיסון המציא את הנורה שמאפשרת אור גם בלילה, השינה שלנו נפגעה משמעותית. כדי לעזור לעצמנו, מומלץ להחשיך או לעמעם את האורות בלילה ולקראת שעת השינה. זה יגרום להפרשת המלטונין שאחראי על ההירדמות.
>> לנשום, לזוז ולנרמל רגשות: כך נפחית חרדה בימי המלחמה
אור כחול מעיר הכל
מחקרים רבים מצביעים על כך שצפייה במסכים לפני השינה היא בעייתית מאוד. האור הכחול והבהיר פוגע בהפרשת המלטונין, וישנה עלייה בעוררות הגופנית והרגשית כתוצאה מהתכנים בהם אנו צופות. לכן בין שעה לשעתיים לפני השינה, ההמלצה היא לסגור את המסכים.
טקסים זה החיים
כפי שמרגילות תינוקות לטקס הרדמות לפני שהם הולכים לישון, כך כדאי לעשות בכל גיל. ברגע שהגוף מתרגל למשהו, קל יותר לבצע אותו. לכן אני ממליצה ללכת לישון בשעה קבועה פחות או יותר. אפשר לכוון שעון שיתריע עבורנו על שעת השינה וכך לא נפספס אותה.
טוב, גם ספורט זה החיים
חשוב מאוד לשמור על שגרת פעילות גופנית במהלך היום. מחקרים רבים הוכיחו כי פעילות גופנית אינטנסיבית של שלוש פעמים בשבוע תשפר באופן ניכר את איכות השינה. לפעילות ספורטיבית יש יכולת להפריש את הורמוני ההרגעה, ולחזק את תחושת השליטה על הגוף. אלה יתרמו באופן ניכר לשינה.
>> משהו טוב אחד ביום: בואי לפרוק את מה שיושב עלייך במקום בטוח
סדר בחוץ = סדר בפנים
חלק מהיגיינת השינה מושפעת ממראה החדר, ועד כמה הוא מעודד אווירת שינה. חשוב להפריד בין מרחב השינה למרחב הערות. לכן, הוציאו מחדר השינה כל דבר שלא קשור לשינה, בין אם זה שולחן עבודה, מחשב או טלוויזיה. ההיכרות העצמית עם כל אותם דברים שעלולים לחבל לכם בשינה היא חשובה, וכדאי לך לדאוג להם לפני שאת הולכת לישון. למשל, ללכת לשירותים, לארגן את הדברים למחר כדי שלא יצופו ויטרידו, כל אחת והפעולות הנחוצות לה לפני השינה.
יומן דאגות
כולנו עלולות להתעורר בלילות, ובמקרים רבים נתעורר ולא נצליח להירדם שוב בשל דאגות שצפות. תרגול אקטיבי של הדאגות לפני השינה יכול לתרום באופן ניכר לאיכות השינה. כדאי להעלות על הדף את כל אותם הדברים שעלולים לצוף בלילה ומנגד לרשום אילו פתרונות יש ומה האפשרויות לטפל בבעיה. פעולה זו עשויה להשקיט לך מאוד את המחשבות שפוגעות בשינה. יחד עם זאת, רצוי לשחרר מההנחה שניתן להשקיט את הראש לחלוטין. המחשבות לעולם לא יפסיקו וגם בשינה המוח פעיל. עצם הציפיה שלנו כי ניתן להשקיט את המוח, עלולה עצמה לגרום לאי שקט ועוררות גבוהה.