רעבה בטירוף לפני הווסת? הגיע הזמן לתפריט מותאם PMS
אתן מכירות את זה: כמה ימים לפני קבלת הווסת צץ לו רעב בלתי נשלט למתוקים ופחמימות. הדיאטנית הקלינית עמית גנור באה לעזרת חברה
גם אתן מרגישות שכמה ימים לפני המחזור אתן רעבות יותר? זו לא סתם תחושה, יש לכך סיבה הורמונלית מובהקת: מדובר באחד מהתסמינים אשר מופיעים לצד תסמינים גופניים, נפשיים והתנהגותיים נוספים תחת ההגדרה "תסמונת קדם-וסתית" (PMS). התסמינים מופיעים בדרך כלל כעשרה עד שלושה ימים לפני הווסת, וחולפים עם תחילת הדימום. 60-80% מהנשים סובלות מ-PMS בצורה שנחשבת יחסית מתונה, בעוד אצל 5-10% מהנשים התסמונת תופיע בצורה קשה יותר. אחד הגורמים שמשפיעים על התסמינים הוא התזונה שלנו, שמלבד חשיבותה לאורח חיים בריא – היא מסייעת רבות גם לשמירה על איזון והקלה בתחושות המאתגרות שנשים חוות מדי חודש.
>>> דרכים מפתיעות לטיפול בכאבי מחזור
נמצא כי בין עשרה ימים לשבוע ימים לפני קבלת הווסת, נשים רבות מעידות על כך שהן רעבות יותר, אוכלות יותר וצורכות יותר מזונות המכילים שומנים ופחמימות. זאת בהשוואה לתקופה שאחרי קבלת הווסת (התקופה הפוליקולרית), בה ישנה ירידה דרמטית ברעב ויורד משמעותית החשק לממתקים. בתקופת ה-PMS אף נרשמת עלייה במספר הקלוריות היומית (שמגיעה לכ-90-500 קלוריות יותר ביום). ממחקרים עולה כי נשים הסובלות מ-PMS סובלות בתקופה זו גם מזלילות לילה בתדירות גבוהה מהרגיל. ההבדל נובע משינויים הורמונליים בהורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון וביחס ביניהם, והטיפול חייב להיות אישי ומותאם לסימפטומים של כל אחת, אבל באופן כללי ההמלצות הן תזונה דלה בשומן ובסוכרים פשוטים ועשירה בפחמימות מורכבות. נשמע פשוט, אבל קשה ליישום.
ישנם מספר מזונות ומאכלים שלהם השפעה ישירה על הסימפטומים ומומלץ להימנע מצריכתם בתקופת ה-PMS, כמו למשל קפאין. במאכלים המכילים קפאין, כמו שוקולדים, אבקת קקאו ומשקאות כמו תה וקולה, קיים חומר הנקרא קסנטין שנמצא כמגביר כאבים ואי נוחות באזור השדיים. זוהי דוגמה מוחשית לניגוד שאנו חוות בין מה שאנחנו רוצות למה שאנחנו צריכות: מצד אחד נשים עלולות לחוות עייפות מוגברת ורוצות איזו מנת אספרסו שתעורר אותן, אך הצריכה של קפאין עלולה דווקא להחמיר את מצבן. כך גם בשתייה של משקאות המכילים אלכוהול, שנמצא כמגביר תסמיני PMS.
>>> ניסינו את מוצרי המחזור שאת חייבת להכיר
אז מה הפיתרון?
דיאטה דלת שומן היא ההמלצה העיקרית לסובלות מ-PMS. חומצות השומן מסוג טרנס, שאפשר למצוא בעיקר במזונות מעובדים וכדומה, אינן מומלצות כלל ויש לצמצם אכילתן. מומלץ להפחית גם בצריכה של מזונות העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6, הנמצאות בין היתר בפיצוחים, טחינה וכדומה – שכן אלה מזרזות ייצור של חומרים שנקראים פרוסטגלנדינים מסוג 2, שנמצאו כמעוררי דלקת וכאב. לעומת זאת, ישנה חשיבות גדולה בתריכת מזונות כמו דגים, המכילים אומגה 3 בכמות גבוהה, ומזרזים ייצור של פרוסטגלנדינים מסוג 1 המסייעים בפעולה ההפוכה – הפחתת הדלקת והכאב. ההמלצות האלה הן אמנם בניגוד לחשקים והתאוות של נשים רבות בתקופה זו, אבל הן ישתלמו מהבחינה הפיזית.
בנוסף, מומלץ להפחית במלח. המלח מגיע לא רק בתור תבלין מוכר, אלא נמצא בכמויות גדולות גם במזונות משומרים, רטבים ועוד. הוא ידוע כסופח מים בגוף, מה שמגביר את הנפיחות שיכולה להתבטא גם במשקל. כתוצאה, ישנן נשים שעולות במשקל בתקופת ה-PMS עד כ-2 ק"ג רק כתוצאה מצבירת נוזלים.
המלצה תזונתית נוספת היא צריכה של פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה, כוסמת, קינואה וכדומה, העשירים בסיבים תזונתיים. ההמלצה נובעת מהעובדה כי בתקופה זו נשים בדרך כלל יחוו דכדוך, דיכאון ושינויים נוספים במצב הרוח שנובעים בירידה ברמת הסרוטונין – מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח והרגשת הנינוחות. בעקיפין, הירידה משפיעה גם על ויסות התיאבון. על מנת לשפר את המצב בעזרת התזונה מומלץ לצרוך מאכלים עשירים בפחמימות, בעיקר מורכבות, ודלים בחלבון. כמו כן, כמדי יום, ישנה חשיבות רבה לצריכת נוזלים מספיקה, שכן השתייה מקלה על הסימפטומים השונים שעלולים להופיע.
>>> עניין של זמן: כך תתמודדי עם תופעות גיל המעבר
לסובלות מ-PMS קיימות גם אפשרויות טיפול נוספות שהוכחו כיעילות קלינית להקלה בתסמינים השונים, ביניהן טיפול בגלולות למניעת הריון, תרופות אנטי-דיכאוניות מסויימות שמותאמות לנשים באיזון מצב הרוח ותרופות ממקור צמחי כמו אלה המופקות מהצמח שיח אברהם – שהוכחו כיעילות בשיפור התסמינים במחקרים מבוקרים. מומלץ לשלב גם טיפול הוליסטי הכולל שילוב של תזונה ויוגה, או כל פעילות גופנית שעשויה להקל על הלחץ. במידת הצורך ניתן לשלב גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי – CBT. המאובחנות ב-PMS אומנם אינן בסיכון בריאותי, אבל בהחלט ישנה פגיעה באיכות החיים שלהן ובתפקוד היומיומי במסגרת המשפחתית, החברתית או בעבודה. לכן, חשוב לא לחשוש ולפנות לקבלת טיפול וייעוץ רפואי. על אף העובדה שלא ניתן לשלוט בהופעתם של התסמינים, ניתן לסייע ולטפל ולהפוך את שגרת חייכן לבריאה ומאוזנת, כזו שתתאים לכן.
עמית גנור היא דיאטנית קלינית, מנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל "עתיד" ומחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית" בהוצאת ידיעות ספרים.