פחות לקטוז, יותר שמנים: מה כדאי לאכול מעל גיל 60?

בכל גיל הצרכים התזונתיים משתנים ומותאמים לכל שלב – מינקות, בגרות ועד הגיל השלישי. בגיל מבוגר התפריט התזונתי משתנה – מצד אחד יש עלייה בדרישות התזונתיות, אך מצד שני צריכת וספיגת המזון עשויה לרדת. הסיבות יכולות להיות מגוונות בניהן סיבות רפואיות כמו בעיות ספיגה, אינטראקציית מזון עם תרופות, מחלות, בעיות שיניים ולעיסה וגם סיבות נפשיות למשל בדידות ושינויים בהרכב המשפחתי. 

>>> סובלת מחרדה? הרפואה הטבעית יכולה לסייע לך

על פי סקר של משרד הבריאות – מב"ת זהב, סקר לאומי במצב הבריאות בישראל, נמצא כי 90 אחוז מבני ה-65 ומעלה נמצאים בצריכת חסר של סידן וויטמין D, כרבע מהם צורכים פחות ברזל מהערכים הרצויים, מעל מחצית צורכים מעט מדי מגנזיום וכשני שליש לא צורכים מספיק אבץ. למעשה, החשיבות בתזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה, למצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. אנשים בגיל מבוגר פגיעים יותר לחסרים תזונתיים וקיימת בקרבם שכיחות גבוהה יותר של בעיות תזונה. בדיוק מסיבה זו כיום מפתחים מוצרי מזון המתאימים בדיוק לצרכים המשתנים עם העלייה בגיל, למשל מוצרי חלב דלי לקטוז, תוספת חלבון ותוספת ויטמינים חשובים כמו ויטמין D סידן, מגנזיום, אבץ וברזל. ביקשנו משני ארד, דיאטנית, מנהלת התזונה בשטראוס ומובילה את מותג דנונה מולטי, לתת לנו טיפים מה התפריט התזונתי הנכון ביותר לבני הגיל השליש.

1. אכלו מגוון 

מומלץ לגוון בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצת מזון במשך היום. רצוי שכל ארוחה תכיל מים, ירקות או פירות, בשילוב מנת חלבון, מנת פחמימה רצוי שמקורה יהיה מדגנים מלאים או קטניות המכילות סיבים תזונתיים ושומנים טובים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים.

2. הקפידו לשתות מים

חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר. נעדיף תמיד מים על שתייה ממותקת. חלק מהנוזלים מגיעים מהמזון – בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, ביניהם אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון. חשוב לשתות מים בין הארוחות וכן גם בזמן הארוחות. מומלץ גם לקחת איתכן בקבוק של 500-750 מ"ל לאורך היום ולוודא שאתן שותות אותו. למי שמתקשה להגיע לצריכת נוזלים אידיאלית ניתן לשלב עם המים נענע, קינמון, פלחי לימון או תפוז ואפילו מלפפון, שנותנים טעמים עדינים ומגוונים למים. דרך נוספת להגברת צריכת הנוזלים היומית היא פתיחת ארוחה במרק.

3. שלבו מזונות מקבוצת הדגנים

דגנים הם מזונות המכילים בעיקר פחמימות. מומלץ לשלב דגנים מלאים כמו לחם מלא, שיבולת שועל, גריסים, כוסמת, בורגול ועוד. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם סיבים (בעיקר כשהם נאכלים כדגן מלא), ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים תורמים לתזונה מאוזנת ולתפקוד תקין של מערכת העיכול ומקושרים בין היתר במניעת מחלות ושמירה על המשקל. 

עם העלייה בגיל עולה החשיבות בצריכת חלבון | צילום: Shutterstock

4. תכללו ירקות ופירות בארוחות שלכם

הירקות והפירות מכילים פחמימות, מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה – ירקות ופירות עשירים בוויטמין C: כרוב, עגבנייה, פלפל, חסה, פירות הדר, קיווי, מלון, תות שדה. רצוי לאכול ירקות ופירות בקליפתם שם תקבלו ערכים תזונתיים גבוהים. מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות ופירות מצבעים שונים.

5. גוונו במזונות עשירים בחלבונים 

תזונה מאוזנת כוללת חלבונים, הדרושים לבנייה ולתיקון רקמות, ליצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות. קבוצה הכוללת מוצרי בשר (מקור לברזל), מוצרי חלב (מקור לסידן), ביצים וקטניות (מקור לברזל וסידן). בנוסף במזונות מן החי נקבל גם ויטמין B12, סיבים – בקטניות, אומגה 3 – בדגים. מומלץ לגוון ולאכול גם מקורות חלבון מן החי וגם מן הצומח. עם העלייה בגיל חשוב לשים דגש על שילוב חלבון בתפריט היומי לשמירה על חיוניות ומסת השריר ההולכת ופוחתת ככל שעולים בגיל. 

6. שלבו בתפריט היומי מזונות עשירים בשמנים 

שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה, ביניהם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון. מזונות מקבוצה זו אשר מומלץ לשלבם בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים. ישנם מזונות העשירים בשומן רווי ומכילים שומן טרנס אשר את צריכתם מומלץ לצמצם, כגון דברי מאפה (כמו בורקסים וקרואסונים), שמנת וחמאה. שמירה על המלצות אלו יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם. שמנים טובים תמצאו בשמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעים. מזונות אלו חשובים לבריאות, אך הגוף זקוק להם במידה.

7. העדיפו מוצרי חלב דלי לקטוז

ידוע ששכיחות הרגישות ללקטוז עולה עם הגיל. אין זה אומר שבהכרח צריך להימנע ממוצרי חלב. רגישות ללקטוז משתנה מאדם לאדם ועיתים מוצרי חלב דלי לקטוז יכולים להיות פתרון נהדר לרגישים שעדיין רוצים לצרוך מוצרי חלב.