את בלופ אינסופי של מחשבות שליליות? ככה תצליחי לצאת מזה
הרעיון של לאבד שליטה על מה שקורה בחיים שלנו מייצר חרדות ובלבול, ובתקופת המלחמה תחושת אבדון בכלל חוגגת. רוצה לצאת מהלופ של המחשבות השליליות אבל מתקשה? הנה כמה דברים שיעזרו לך
חוסר ודאות זו העובדה שאי אפשר לדעת מה יקרה מחר, בעוד שנה או ממש בעוד עשר דקות. אבל הבסיס של חוסר הוודאות הוא לאו דווקא חוסר הידיעה, אלא פרימת הקשר שבין סיבה לתוצאה, שזה הצורך המרכזי שלנו. כשאין קשר בין מה שאני עושה לבין תוצאת המעשה הדבר מטלטל אותי. מצב כזה גורם לנו לעוררות פיזית ולסטרס אמיתי. הרעיון שאנחנו לא באמת שולטות במה יקרה בחיים שלנו, גדול עלינו. לרוב הגוף יטה לרצות לברוח, והמוח ייכנס למצב של "ציפה" (מגיב למה שמתרחש בלי לתכנן שום דבר).
>> באו לחזק: אלה הסלבס מחו"ל שתומכים בישראל
לאנשים שונים יש סגנונות שונים בהתמודדות עם חוסר ודאות:
רומינציה
מחשבות מעגליות ממושכות וחזרתיות על המצוקה בצורה לא מקדמת ("איך זה קרה לנו?"). הרומינציה יכולה לתת אשליית שליטה, שאם נבין את הגורמים (שאי אפשר באמת להבין) נוכל לשלוט בתוצאה. המחשבות הללו משתלטות עלינו ומפריעות לנו לתפקד.
הסחת דעת
התעסקות במשהו אחר בכדי להימנע ממחשבות לא נעימות. למשל גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. גם השיטה הזו יכולה להפריע לנו לתפקד בשגרת החיים שלנו ובמערכות היחסים שלנו ("למה אתה בטלפון כל הזמן?").
חשיבה חיובית (מדי)
הכוונה לחשיבה לא אותנטית או לא מחוברת מציאות, המתעלמת מהסיכויים לתרחישים שליליים לצד הסיכויים לתרחישים חיוביים ("זה בטוח יגמר תוך ימים ספורים"). חשיבה כזו לא באמת עובדת, כי כשננסה לא לחשוב על משהו, בסוף נחשוב עליו, וזה גם יכול לגרום לנו לא להתכונן לתרחישים שליליים אפשריים (אובדן הכנסה למשל).
התכוננות לגרוע מכל
לוקחים את התוצאה הכי גרועה ומשכנעים את עצמנו שזה מה שיקרה ("בטוח יתקפו אותנו מכל הכיוונים"). לתרחישים אלו אי אפשר באמת להתכונן והם רק מכניסים אותנו לדיכאון.
>> עזרה בדרך: כל הדרכים להתנדב למען תושבי ותושבות הדרום
אז איך להתמודד עם אי הוודאות?
הימנעות מהתמודדות היא הדבר הגרוע ביותר עבורנו. המטרה היא להתכונן למצב שקורה ולכל תרחיש שיכול לקרות וכך להוריד ממצב הסטרס, כלומר ללמוד את החוקיות החדשה ולהתחיל לפעול. הנה מספר דרכים לעשות זאת:
להכניס ודאות לאי הוודאות
להכין רשימה של מה אנחנו יודעות ומה אנחנו לא יודעות. לתוך הרשימה של מה אנחנו לא יודעות, אפשר לנסות להוסיף תשובות ועובדות. בעזרת רשימת הדברים שאנו יודעות, אפשר לשים לב לכמה דברים כן בשליטתנו, וגם להכניס פעילויות שגרה של הטענה עצמית שעוזרות לנו להירגע (כמו ספורט, קריאת ספר, ארוחה טובה).
>> קחי רגע לעצמך: טכניקות שיעזרו להתמודד עם הטראומה
להימנע מטריגרים שתורמים לחוסר ודאות
חשוב לשים לב מה גורם לנו לתחושות חרדה ולהימנע מכך. כמו למשל צפייה בחדשות, גלילה ברשתות חברתיות או שיחה עם אנשים מסוימים. בנוסף חשוב לשמור על אורח חיים בריא: שינה ותזונה טובה, ורצוי מאוד גם לשלב ספורט.
מיינדפולנס
אחת הדרכים שנמצאה כיעילה ביותר, והיא אף זמינה וחינמית ולא דורשת זמן רב – היא תרגול מיינדפולנס. המיינדפולנס (ששמו העברי הוא קשיבות) – מחבר אותנו להווה הפשוט ומאפשר לנו לראות את הטוב, גם כשיש חוסר ודאות לגבי העתיד. המיינדפולנס גם מאמן אותנו לקבל את המצב ולא לנסות לשלוט בדברים שלא בשליטתנו (ואז נחוש חוסר אונים). מחקרים מראים שמספיק תרגול של 2-3 דקות ביום שיצליחו להוריד את הלחץ והסטרס. ישנן אפליקציות וסרטונים ביוטיוב שאפשר לתרגל איתן.
ד"ר שירלי הרשקו היא מומחית בכירה בהפרעת קשב, מאבחנת, סופרת, חוקרת ומרצה