ירידה במשקל: מה עדיף – צום לסירוגין או ספירת קלוריות?

אם גם את מרגישה שספירת קלוריות היא משימה מתישה שקשה להתמיד בה, ייתכן שיש דרך אחרת. שני מחקרים חדשים מצאו כי צום לסירוגין, כלומר הגבלת האכילה לחלון זמן קבוע במהלך היום, עשוי לא רק לסייע בירידה במשקל, אלא גם להיות קל יותר ליישום לאורך זמן.

>> לא רק לירידה במשקל: הדיאטה שעשויה לסייע בהגנה על המוח

מחקר אוסטרלי בחן השפעה של צום לסירוגין על ירידה במשקל. החוקרים בדקו 209 מבוגרים עם השמנת יתר, 57% מהם נשים, בגיל ממוצע של 58. במחקר זה הושוו שלוש גישות: צום לסירוגין, הגבלת קלוריות יומית קבועה והמלצות כלליות לאכילה בריאה. קבוצת הצום התבקשה לצרוך כ־30% מצריכת האנרגיה הרגילה שלה בין 08:00 ל־12:00 בשלושה ימים לא רצופים בשבוע, ולאחר מכן לצום במשך 20 שעות. בשאר ימות השבוע לא הוטלו מגבלות. לאחר שישה חודשים, גם קבוצת הצום לסירוגין וגם קבוצת הגבלת הקלוריות ירדו בממוצע כ־7 קילוגרמים, בעוד שקבוצת ההמלצות הכלליות ירדה בכ־2 קילוגרמים בלבד. שתי הקבוצות הפעילות דיווחו גם על שיפור בתחושת הרווחה הנפשית ובתסמיני דיכאון.

אלא שההבדל המעניין היה דווקא בתחושת המאמץ. החוקרים בחנו גם את מידת הרעב, אכילה רגשית ואת מידת ה"ריסון התזונתי", כלומר, כמה מאמץ מודע נדרש כדי לשלוט באכילה. משתתפי קבוצת הגבלת הקלוריות נדרשו לריסון עצמי גבוה יותר, בעוד שמשתתפי קבוצת הצום הגיעו לירידה דומה במשקל בלי עלייה דומה במאמץ המודע. פרופ' ליאוני היילברון, ממחברות המחקר, הסבירה כי "ייתכן שצום לסירוגין מסייע לאנשים לרדת במשקל בדרכים שתלויות פחות בהגבלה מודעת של האכילה".

מחקר נוסף, שנערך בספרד, גילה כי משתתפים שסיימו תוכנית לירידה במשקל של 12 שבועות והמשיכו לאכול רק במשך שמונה שעות ביום הצליחו לשמור על חלק גדול יותר מהירידה במשקל גם שנה לאחר סיום התוכנית. 

במחקר השתתפו 99 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר, כמחציתם נשים, והם חולקו לקבוצות: קבוצה שאכלה במשך 12 שעות או יותר ביום, וקבוצות שאכלו בחלון של שמונה שעות: בשעות הבוקר, בשעות אחר הצהריים או בשעות שנבחרו באופן אישי. החוקרים מדדו את משקל הגוף, מסת השומן ומסת הגוף הרזה לפני התוכנית, בסיומה ושנה לאחר מכן. הם מצאו כי המשתתפים שהגבילו את האכילה לשמונה שעות שמרו טוב יותר על הירידה במשקל. בקבוצה שאכלה מוקדם יותר במהלך היום נשמרה גם ירידה גדולה יותר במסת השומן.

עוד עולה מהנתונים כי במסגרת המחקר הרחב יותר, המשתתפים שיישמו אכילה מוגבלת בזמן ירדו בממוצע 4-3 קילוגרמים יותר לעומת מי שקיבלו רק המלצות תזונתיות, ללא קשר לשעות המדויקות שבהן אכלו. בנוסף, אחת מכל שלוש משתתפות ואחד מכל שלושה משתתפים בחרו להמשיך בצום לסירוגין גם במהלך שנת המעקב. ד"ר אלבה קמאצ'ו קרדניוסה, ממחברות המחקר בספרד, הדגישה את חשיבות המעקב הארוך: "עד היום ידענו שצום לסירוגין מוביל לירידה מתונה במשקל בטווח הקצר, אך לא היה ברור אם ההשפעה נשמרת לאורך זמן. כשבדקנו את המשתתפים 12 חודשים לאחר סיום התוכנית, ראינו שהשינויים במשקל הגוף נמשכים".

עם זאת, החוקרים מדגישים כי צום לסירוגין אינו מתאים לכולן. נשים בהיריון או מניקות, אנשים עם הפרעת אכילה בהווה או בעבר, וכן מי שנוטלים תרופות לסוכרת, צריכים להתייעץ עם רופא או גורם רפואי מוסמך לפני שמתחילים בשיטה. בנוסף, המחקר בחן רק פרוטוקול אחד של צום לסירוגין, כך שלא ניתן להסיק שהממצאים תקפים לכל סוגי השיטה.