למקומות, לאכול, לרוץ: חמישה טיפים תזונתיים לרצות מרתון

בסוף פברואר יתקיים מרתון תל אביב, ושלושה שבועות אחריו יגיע תורו של מרתון ירושלים (ב-17/3). הרצות שמתכוננות למרוצים האלה נמצאות עכשיו בשיא תוכנית האימונים, מכוונות שעונים לזמנים בהם אפילו השמש לוקחת את הזמן, מוותרות על אירועים ובילויים ומשקיעות את כל משאביהן האנרגטיים באימונים גופניים קשים. אבל מה לגבי ההכנה התזונתית?  ד"ר שרון מאור, דיאטנית קלינית וספורט ומרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, עם חמישה טיפים שיעזרו לך להגיע לקו הסיום במקסימום כוח ומוכנות:

>> הכירו את רצת המרתון הכי מבוגרת בארץ

לפני הכל: התחילי להכין את גופך מוקדם ככל האפשר

על מנת לשפר את הרכב הגוף והיכולת האירובית, חשוב להתכונן תזונתית לריצת המרתון מספר שבועות מראש. ניתן לאמן את מערכת העיכול לספוג כמות פחמימות ונוזלים הנדרשת לריצות ארוכות במן תהליך שנקרא “Train your gut” (אמן את המעי). עם זאת, מדובר בתהליך שדורש אימון ותרגול הדרגתי לאורך זמן. 

לפיכך, ההמלצה היא לאכול בצורה מאוזנת, לצמצם צריכה של קלוריות ריקות (מזונות דלים ברכיבי תזונה חיוניים), להתנסות באפשרויות תזונתיות שונות בתקופת האימונים כדי לדייק את המזונות המתאימים לך, ולשפר את ההתנהלות התזונתית שמתאימה לנקודות הזמן של לפני הריצה ובמהלכה. אם יש צורך להגיע למשקל יעד, חשוב לשמור על מאזן קלורי תקין. מאז שלילי לצורך ירידה במשקל עלול לגרום לאבדן מסת שריר, חולשה, עייפות, חוסרים תזונתיים ופגיעה ביכולת הפיזית. חשוב ביותר להתאים תפריט באופן אישי תוך התייעצות עם דיאטנית ספורט.

במהלך האימונים: היצמדי לתוכנית התזונתית שגיבשת לפני הריצה

כדאי לבצע את כל הניסיונות התזונתיים בתקופת האימונים, עד שתמצאי את התוכנית שעובדת ומתאימה לך. חשוב לוודא כי התפריט לא גורם לאי נוחות וכבדות במערכת העיכול, ומצד שני מאפשר ביצועים מיטביים. לקראת התחרות, מומלץ להיצמד לתוכנית שבחרת ולא לשנות הרגלים ברגע האחרון. זה אומר שתצטרכי להקפיד לאכול את אותה ארוחת הבוקר, לשתות כמויות מים מבוקרות ולצרוך את כל הפחמימות הנדרשות כפי שתרגלת בתקופת ההכנה. אין לצרוך תוספי תזונה ללא ייעוץ מקצועי ובעיקר, לא להתנסות בתוסף שאינך מכירה, גם אם קיבלת עליו המלצות רבות. כל שינוי או סטייה מהתוכנית שנוסתה ותורגלה, עלולה לגרום לשיבושים בריצה (אי נוחות במערכת העיכול וירידה ביכולת) ואת לא רוצה שכל ההשקעה תרד לטמיון.

העמסת פחמימות: לא להגזים (ולא לחפף)

הימים שלפני ריצת המרתון הם המשמעותיים ביותר. ברמה התזונתית, חשוב שתמלאי את כל מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך לכמות המקסימלית. כך תוכלי לאפשר לגופך להשתמש באנרגיה הזמינה במאגרים גם בזמן הריצה. לצורך כך מקובל לבצע העמסת פחמימות ורצוי לבצע אותה על פני יום עד שלושה ימים לפני הריצה. בימים אלה יש להגדיל את צריכת כמות הפחמימות היומית לכמות של כ-8-12 גרם על כל ק"ג של משקל גופך. מומלץ להעלות את כמות הפחמימות בהדרגה ולפזר אותן על פני היום ולא להעמיס כמויות גדולות בערב שלפני התחרות. 

לדוגמה, אפשר להיערך לארוחת הפסטה המסורתית ולשבץ אותה דווקא בשעות הצהריים שביום שלפני הריצה. ואילו בשעות הערב, לאכול ארוחה פחמימתית קלה יותר (ארוחת פסטה סולידית). יש לזכור שהעמסה אין פירושה "אכלי פחמימות כפי יכולתך". בימים אלה, המטרה היא להעלות את כמות הפחמימות היומית על חשבון רכיבי תזונה אחרים במסגרת הקלורית השגרתית. רצוי לבחור בימים שלפני הריצה מזונות פחמימתיים דלים בסיבים (אורז לבן, לחם לבן, פסטה) וזה חשוב במיוחד עבור אנשים עם מערכת עיכול רגישה. 

כדאי לדעת שבמהלך תקופת העמסת פחמימות, צפויה עליה במשקל עקב אגירת נוזלים עם הפחמימות. עליה זו בלתי נמנעת ותרד עם הידלדלות המאגר בריצה. כמו כן, העמסת פחמימות צריכה להיות חלק מהתרגול בשלב ההכנה המוקדמת.

הכי חשובה ביום: אל תדלגי על ארוחת הבוקר גם לפני הריצה

הארוחה שלפני הריצה היא ארוחה קריטית, כיוון שהיא ממלאת את מאגרי הגליקוגן בכבד לאחר צום הלילה. הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחה זו, הוא כשלוש עד ארבע שעות לפני הריצה (אם מתאפשר וכתלות בשעת הזינוק), איך ניתן לאכול אותה גם כשעתיים עד שלוש שעות לפני הריצה. הרכב ארוחת הבוקר צריך להיות עשיר בפחמימות ודל בסיבים (במיוחד למי שסובלת ממערכת עיכול רגישה), על בסיס העדפה אישית ותרגול מוקדם (שיבולת שועל, כריכי לחם לבן ואף אורז). 

בגזרת הפחמימות, רצוי לכלול בארוחת הבוקר כ-100 גרם (ובמקרים מסוימים אף יותר). לעיתים יתווסף לארוחה מקדימה זו עוד מזון פחמימתי בעל ספיגה מהירה כמו: תמרים או בננה (במיוחד אם ארוחת הבוקר נאכלה כשלוש עד ארבע שעות לפני הזינוק). כדאי לתרגל את כל שלבי האכילה לפני הריצה כבר בתקופת ההכנה, בכדי לבדוק מה ההרכב ומה התזמון המתאימים ביותר לכם.

מים בששון: לא לשכוח לשתות

כדאי להתחיל את הריצה במצב נוזלים תקין. לצורך כך, אפשר להציץ בצבע של השתן בבוקר. במידה וצבע השתן בהיר – המצב טוב. אם צבע השתן כהה – שתו עוד קצת. כמות הנוזלים שרצות מאבדות בזמן הריצה משתנה. אך גם בעניין זה ניתן להיערך מראש, באמצעות שקילה לפני ואחרי הריצה (בזמן תקופת האימונים, כמובן) – לרוב ההפרש בין המשקלים מהווה את כמות הנוזלים שנצרכו במהלך הריצה ואבדו בהפרשת זיעה.

במידה והמרתון מתקיים באותם תנאי מזג האוויר ובאותו קצב ריצה, החישוב אמור להתאים גם ליום המרתון. ברוב המקרים , קשה להחזיר לגוף במהלך ריצה את כל כמות הנוזלים שאבדה ולכן גם נושא השתיה דורש תרגול, כדי למזער סיכון להתייבשות. בנוסף, ג'לים או משקאות איזוטונים, המכילים מלחים וסוכרים, יעזרו להשיב לגוף גם מלחים שאבדו בזיעה וימנעו ירידה מסוכנת ברמות הנתרן בדם. יש לתכנן את מינון צריכת הנוזלים והפחמימות כחלק מתהליך הייעוץ התזונתי.

*הכתבה מתייחסת לאנשים בריאים ואינה מהווה תחליף ליעוץ תזונתי אישי