קשה להירדם? הגיע הזמן לאמץ היגיינת שינה. כן, זה דבר
לא מצליחה לישון? הכל במוח שלך, ליטרלי: הפסיכולוגית הקלינית דפי רהב הס מסבירה מהם הגורמים הפיזיולוגיים והנפשיים שמקשים עלינו להירדם, וכיצד נוכל לשפר את המצב
חווה קשיים בהירדמות בלילה ומתעוררת משינה מאז פרוץ המלחמה? את לא לבד. "זה די מובן למה קשה יותר להרפות לשינה בימים כאלה", טוענת הפסיכולוגית הקלינית דפי רהב הס, "ואני לא חושבת שזה פוסח על מישהי או מישהו. יש משהו בחצי השני של היום, כשאין אור, שבו גם פותחים רשתות חברותיות וחדשות לזמן ארוך יותר – ואז יש חשיפה ממושכת לתוכן קשה שמעורר את הגוף".
>> סובלת מחרדה? כך הרפואה הטבעית יכולה לעזור לך
"בחצי הראשון של היום נשים רבות עובדות, או שהן בבית עם הילדים – ואלה הסחות דעת ראויות", מסבירה רהב הס. "כלומר, במשך כמה שעות טובות נשים מצליחות להפנות את הקשב שלהן החוצה. ברגע שמתחיל להחשיך, המשימות נגמרות והילדים ישנים – אנחנו חוזרות פנימה אל עצמנו ונמצאות במגע עם הפחד, והמערכות חוזרות לעוררות. ואז, הלבד והחושך גורמים לנשים רבות לקחת את הטלפון כדי לא להיות לבד".
וזו טעות בפני עצמה.
"נכון, זה כשלעצמו יכול להיות טריגר מעורר. המוח ההישרדותי תמיד ייקח אותנו לקטסטרופה כדי שנתכונן. זה מוח תקין ובריא שרוצה לשמור עלייך, המטרה שלו היא שתשרדי. תחשבי שבגוף יש מערכת סימפתטית (מעוררת) ופרה-סימפתטית (מרגיעה). הסיפמתטית עובדת בימים אלה ביתר שאת. זו יכולה להיות מחשבה, משהו שמישהי אמרה לי או שקראתי או שמעתי – המוח לא יודע אם מחשבה שחשבתי היא מחשבה או מציאות. מבחינתו, הוא מפעיל את המערכות. מחשבה מפחידה אחת יכולה לייצר רעד, נשימה קצרה ושטחית, בחילה, ריצה לשירותים, זיעה, אלו תסמינים מוכרים של חרדה".
>> אקופרסורה: השיטה שתעלים את המתח, החרדה ובעיות השינה
אין שליטה על המחשבות, יש שליטה על התגובה אליהן
"ברמה של מערכות פיזיולוגיות וגופניות – יש לנו השפעה מסוימת על הפעלת המערכות השונות האלה", רהב הס מסבירה על דרכי הפעולה של המוח בעת ליל. "כלומר, אם אני שוכבת במיטה ומנסה להירדם, ומגיעות מחשבות שאני לא שולטת עליהן, יש לי אפשרות לייצר מרחק ביני לבין המחשבה, לא להאמין למחשבה הזו, לזכור שזו מחשבה ולא המציאות ולבדוק כיצד אני יכולה להתבונן על הסיטואציה אחרת".
"הרי הרבה נשים יחוו מחשבות ממש קשות בלילה אבל בבוקר זה ייראה קטן. מחשבות הן אירוע מנטלי חולף ודינמי. גם הפיזיולוגיה משפיעה על סוג המחשבות שיגיעו. ככל שאני דרוכה ומכווצת, אני מזרימה את הורמון הסטרס למוח – קורטיזול, ונכנסת למעגל שבו אני מעבירה הוראה בלתי פוסקת של 'תתכונן' למוח, מבלי שיהיה רגע אחד להתאושש".
אז מה ניתן לעשות?
"במצבי לחץ קיצוני מופרש לנו גם הורמון האהבה אוקסיטוצין. זה אומר שיש לנו אפשרות בזמן מצוקה להתמקד פחות בעצמנו אלא באחרים. זה מאפשר גם לתת עזרה וגם לבקש. ניתן לייצר אוקסיטוצין באופן אקטיבי ומודע – להיות במגע עם מי שלידנו, להסתכל על בן או בת הזוג, הילדים, על הכלב או הכלבה שלנו. מגע ואפילו מבט בתמונות או בוידאו של מי שאני אוהבת וחשוב לי, מפעיל את מערכת ההתקשרות שלנו, וזו מאזנת את מערכת החרדה שלנו".
ועם זאת, רבות הנשים שייכנעו ללחץ, לא יפרישו אוקסיטוצין.
"ברור, המחשבות הקשות יגיעו, חשוב גם לתת להן מקום ולתקשר אותן החוצה, אבל זה רק הצעד הראשון. ברגע שאת מבינה מה את מרגישה, נותנת לרגש שם, מפעילה גם את הקוגניציה ולא רק את הרגש, את מווסתת בין אונות המוח שלך כי את מפעילה גם את האונה החושבת. כשאני מבינה מה קורה לי, יש לי אפשרות לעצור את האוטומט. הצעד הבא הוא מעשה – זה יכול להיות לקחת את הטלפון ולכתוב לחברה מה שלומה כדי להפנות את הקשב החוצה".
>> זו הסחת הדעת המושלמת מהמלחמה, אפילו לדקה ביום
להירגע לגמרי? זה לא ריאלי
עוד שיטה להרגעה לפני השינה קשורה לנשימה, היא מסבירה. "במצב של מתח אנחנו נושמות אחרת: כשהמוח מבין שאנחנו בסכנה הדופק עולה והנשימה קצרה, אבל אני יכולה 'לרמות' את המוח ולהפעיל נשימה שמפעילה בכלל את המערכת המרגיעה. בניגוד למה שמלמדים אותנו – לנשום עמוק – אני אומרת משהו אחר לגמרי. אני אמלא דווקא את הבטן התחתונה באוויר, ולא את אזור בית החזה, אכניס את האוויר דרך האף, ואנשוף החוצה באיטיות".
מה קורה כשאנחנו נושמות כך?
"את נושמת יותר לאט והמוח מקבל מסר של 'אפשר להרפות'. המטרה שלנו בימים האלה היא לא להירגע לגמרי, זה לא ריאלי. אבל אפשר להתאזן, להתווסת. אם תנשמי נכון, הגוף יתחיל תהליך התאוששות, הנשימה תאזן את הורמוני הסטרס ותוכלי להגיב טוב יותר במצבי קיצון".
"כשאנחנו תחת סטרס, רוב הדם מוזרם לאיברים המרכזיים – הלב והמוח", רהב הס מבהירה. "ולא מגיע דם לקצות האצבעות בידיים וברגליים. אנחנו יכולות להזרים דם לאזורים האלו מבחירה. דמייני למשל שאת אוחזת חצאי לימון בתוך כל יד, כאילו את סוחטת אותם חזק-חזק, תרגלי כיווץ והרפיה בכל הגוף, הפעילי מתח שרירי, והוא יוביל לזרימת דם".
הטקס החדש שלך לפני השינה
"יש דברים שאנחנו יכולות לעשות כדי להגיע לשעת ההירדמות בצורה שתאפשר הרפיה לשינה בקלות. קודם כל, לקבל את הפגיעה בשינה ולא לצפות לישון כמו שרגילות. הלחץ שאנחנו מכניסות את עצמנו אליו רק מזה שאנחנו לא מצליחות להירדם מעורר מחשבות שיקשו עלינו להרפות. כדאי לאמץ היגיינת שינה נכונה שתקל על ההירדמות".
אני מנחשת שזה קשור למסכים.
"כן, אבל לא רק. לא הייתי שותה משקאות עם קפאין החל מהצהריים, נמנעת מלהפעיל טאבלט או סמארטפון גם אם קשה לישון, ומשתמשת בו כדי לתקשר עם אחרים. עדיף להאזין למוזיקה מרגיעה ולא לצרוך תוכן מעורר כמו חדשות או רשתות חברתיות בלילה".
"אפשר לנסות לפתח טקס בשעה קבועה בו את נכנסת למיטה כשאת כבר מנומנמת, מצחצחת שיניים, מוודאת שהחדר חשוך. לא להיכנס למיטה רעבה ולא לאכול ארוחה כבדה. לקשר את המיטה לרגיעה – כלומר, להשתמש בה כדי לישון ולא לשכב עליה כשאת צופה בחדשות. אפשר לקבל את זה שהשינה שלך לא תהיה כהרגלה, ובכל זאת להרגיש שאני יכולה להיות אקטיבית, כדי לעזור לעצמי להצליח להרפות לשינה, או לפחות להסכים לנוח. כמו שאי אפשר להתאמץ להירגע, אי אפשר להכריח את עצמי להירדם, אבל בהחלט יש לי איך לתמוך בגוף שלי כדי להקל עליו בתהליך".
דפי רהב הס היא פסיכולוגית קלינית מומחית, מומחית בתחום החוסן הנפשי, עוסקת בתחום בריאות נפש האישה, מרצה ומלמדת בתחום.