מי מפחד מחרדה?

החרדה היא חלק בלתי נפרד בחיינו. זהו הפחד מלאבד משהו שנמצא בידינו ויקר לנו. כאשר אנו בריאים, עולה לפעמים החרדה מפני מחלות. כאשר ילדינו גדלים עמנו, אנחנו חוששים לשלומם בדרך מבית הספר. כאשר אנו חיים בתקופות של ביטחון יחסי, אנו חוששים מפני הידרדרות המצב.

חרדה איננה תמיד שלילית. לעתים היא מדרבנת אותנו להישגים, או גורמת לנו להיזהר מפני סכנות מוחשיות. חרדה מתונה מפני מבחן מתקרב תסייע לנו להתכונן אליו ביסודיות. חרדה מפני תאונות דרכים תגרום לנו להיזהר, בצדק, בכביש. אולם מתי החרדה הופכת למטרד? מתי היא מזיקה לנו במקום להועיל? כיצד ניתן להתגבר עליה במידה והיא שולטת בחיינו?

הכתבה הבאה מציעה תשובות לשאלות אלו ולרבות נוספות. חשוב להזכיר כי היא איננה מהווה תחליף לייעוץ מקצועי, אולם היא מהווה מדריך ראשוני לתופעה המעיבה על חייהם של רבים כל כך מאיתנו.

מהי חרדה ומה ההבדל בינה לבין פחד?

פחד הוא תחושת איום רגעי מפני גורם מוגדר, כגון כלב החושף מולנו את שניו. לעומתו, חרדה היא תחושה עמומה ומתמשכת של דאגה, מתח וחוסר מנוחה. לעתים אנו יודעים מה גורם לנו לחרדה, לדוגמה דיבור בפני קהל, אולם במקרים רבים החרדה קיימת ללא מקור ברור.

כיצד אדע אם החרדה שלי מוגזמת? מהי הפרעת חרדה?
כאשר החרדה מפריעה לנו לחיות את חיינו, ניתן להגדיר את המצב כהפרעת חרדה. להפרעה זו דרגות חומרה שונות: הפרעה קלה אינה תמיד מחייבת טיפול, ואילו רמות חמורות יותר דורשות התערבות מקצועית.

באופן בסיסי, ניתן לדבר על הפרעת חרדה כאשר מתקיים לפחות אחד מהתנאים הבאים:
1. החרדה גורמת למצוקה רגשית משמעותית לאורך זמן.
2. החרדה מפריעה לתפקוד ביומיום (בעבודה, בלימודים או במשפחה), או גוזלת שעות רבות מדי יום.

עד כמה התופעה נפוצה?
מחקרים מראים שכשליש מאיתנו יסבלו במהלך חייהם מהפרעת חרדה מסוג זה או אחר. הדבר הופך את התופעה לנפוצה מאוד, גם אם לא תמיד מדברים עליה. התבוננו בחברים הקרובים לכם: אחד מכל שלושה כבר חווה או יחווה בעתיד הפרעת חרדה. אחד מכל שמונה סובל ממנה בהווה. סביר להניח שאם תחלקו את תחושותיכם עם האנשים הקרובים לכם, תגלו שאתם לא לבד. הם יוכלו לייעץ לכם מניסיונם ולתמוך בכם כשאתם זקוקים לכך.

מי מועד להפרעות חרדה?
הסברה המדעית הרווחת היא שהפרעות חרדה נובעות משילוב של פגיעוּת מולדת (גנטית) ומנסיבות חיים המעוררות פגיעוּת זו. הדבר דומה למצבים רפואיים אחרים, כגון מחלות לב או סוכרת. אנו עלולים להיוולד עם נטייה משפחתית ללקות במחלות אלו, אולם אורח חיינו יכול להשפיע על הסיכון ללקות בהן בפועל.

מהם ההיבטים הגופניים של החרדה?
החרדה התפתחה מבחינה אבולוציונית כדי לסייע לנו לשרוד טוב יותר. מצב מעורר פחד, לדוגמה כאשר אריה רדף אחרינו, גרם להפעלת המערכת הסימפתטית בגוף ולתגובת שרשרת הורמונלית. מטרתה של תגובה זו הייתה הפניית משאבים לשרירים (כדי לאפשר בריחה מהירה), הגברת קצב הלב, וקירור הגוף מהמאמץ (לדוגמה על ידי הזעה).

במצב של חרדה, בניגוד לסיכון ממשי, מערכות אלו פועלות ברמה נמוכה ללא הרף על אף שלא ניצב מולנו איום מיידי. לעומס גופני מתמיד זה יש מחיר, והוא מתבטא לעתים בעייפות, דלדול משאבים גופניים, וקשיים באכילה ובשינה.



האם יש סוגים שונים של הפרעות חרדה?

ישנן כמה קטגוריות של הפרעות חרדה. על אף שהן נבדלות זו מזו בביטוייהן, ההיבט המשותף לכולן הוא תחושה מתמשכת של מתח ודאגה.

• הפרעת חרדה כללית מתאפיינת בדאגה מוגזמת לגבי מגוון נושאים יומיומיים, ובחוסר יכולת להפסיק לעסוק בחששות אלו. כיוון שמוקד החרדה איננו קבוע, היא מוגדרת "כללית".
• הפרעה פוסט-טראומטית נובעת מחשיפה לאירוע טראומטי כגון פיגוע או תאונת דרכים, ומתאפיינת בסיוטים חוזרים ונשנים, תמונות מהאירוע, עצבנות והימנעות מפעילויות הקשורות לטראומה.
• הפרעת פאניקה מתבטאת בהתקפים פתאומיים של פחד עז, לחץ בחזה ותחושה שאנו עומדים לקבל התקף לב, למות או להשתגע. ההתקפים חולפים בדרך כלל לאחר כמה דקות, אולם הם גורמים לדאגה עזה וחשש מפני בעיה גופנית. אם ההתקפים נמשכים, אנשים רבים נוטים להימנע מלצאת מביתם, כדי שלא להיות מובכים בציבור. באופן אירוני, על אף התחושות המאיימות, זוהי גם אחת ההפרעות הקלות יותר לטיפול.
• הפרעה טורדנית כפייתית מתבטאת במחשבות חוזרות ונשנות, הדומות ל"תקליט שבור". כולנו מכירים, למשל, את תחושת הספק אם זכרנו לסגור את הגז כאשר יצאנו מהבית, אולם בהפרעה טורדנית כפייתית הספק הוא בלתי נסבל. כדי להתמודד עמו, אנשים הסובלים מההפרעה בודקים את עצמם שוב ושוב, הן במחשבה והן במעשה.
• פוביה היא פחד עז מפני גורם מוגדר, כגון חיות מסוימות או דיבור בפני קהל. לכל ההפרעות הללו טיפולים ייחודיים, בעלי שיעור הצלחה גבוה.

אני חושש/ת שיש לי הפרעת חרדה. כיצד אוכל להיות בטוח/ה?

הדרך היעילה ביותר הוא להתייעץ עם איש מקצוע מתחום בריאות הנפש, כגון פסיכולוג, פסיכיאטר, עובד סוציאלי, או עם רופא המשפחה. הדבר יסייע לכם להבין את חומרת הבעיה ולתכנן כיצד ניתן להתמודד איתה.

למי כדאי לפנות לעזרה?
כיוון שטיפול בהפרעות חרדה הוא מומחיות ספציפית, מומלץ מאוד לפנות למטפל בעל ניסיון בעבודה עם הפרעות אלו. במקומות רבים בארץ פועלים מרכזים ציבוריים לטיפול בחרדה, שאליהם ניתן לפנות ישירות או באמצעות הפניה מרופא המשפחה. אפשרות נוספת היא פנייה למטפל פרטי שקיבלתם המלצה עליו. אופציה זו היא יקרה יותר, אולם היא חוסכת במקרים רבים את זמן ההמתנה במרכזים הציבוריים.

האם יש טיפול להפרעות חרדה? מהם סוגי הטיפול האפשריים?
לטיפול בחרדה יש אחוזי הצלחה גבוהים, ובמקרים רבים הוא נמשך זמן קצר. הטיפול הנפוץ ביותר להפרעות חרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מטרת הטיפול היא לשנות את דפוסי החשיבה וההתנהגות הגורמים לחרדה. הדבר נעשה באמצעות בחינה של מחשבות אוטומטיות מזיקות, ובאמצעות חשיפה הדרגתית ומבוקרת לגורמים מעוררי החרדה. במהלך הטיפול, משתמשים גם בטכניקות הרפיה שונות, שמטרתן לאפשר לנו לשלוט ברמות החרדה.

אחת הטכניקות הללו היא ביופידבק, המאפשרת לנו ללמוד להגיע להרפיה באמצעות משוב ממוחשב מגופנו בזמן אמת. בנוסף, לכל סוג ספציפי של הפרעת חרדה ישנן טכניקות ייחודיות נוספות, המאפשרות טיפול ממוקד, יעיל וקצר יותר.

כלי נוסף הוא טיפול תרופתי. כאשר משתמשים בתרופות, הן לרוב משולבות בטיפול הפסיכולוגי ומיועדות לאפשר לנו להיות פנויים רגשית לטיפול ולהפיק ממנו את המרב. גם כאן, יש להיעזר באיש מקצוע מתחום בריאות הנפש כדי לבחון מהו הפתרון היעיל ביותר עבורכם.

ומה עם ילדים?
ילדים חווים חרדה באופן שונה ממבוגרים. לרוב הם לא יבטאו את מצוקתם במילים, אלא בתחושות גופניות כגון כאבי בטן והקאות, או בהתנהגויות מצוקה דוגמת בכי ואלימות. תפקידנו כהורים הוא לזהות חרדה זו ולנסות להבין מהו מקורה. בנוסף, ילדים מתאפיינים בהפרעות ייחודיות, כגון הפרעת חרדת נטישה המקשה עליהם להיפרד מההורה וללכת לגן או לבית הספר. במידת הצורך, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע, כגון יועצת בית הספר, פסיכולוג ילדים או הצוות החינוכי המטפל בילד.



איך מתגברים על חרדה?

• שמרו על שגרת יומיום קבועה. במצבי חרדה, קל מאוד "לאבד את הצפון" ולהישאב לתוך החששות. אנו עלולים לעסוק בנושא שעות על שעות, ולהזניח היבטים אחרים בחיינו כגון משפחה או עבודה. דווקא השגרה היומיומית והמוכרת מספקת לנו בסיס בטוח ויציב שממנו ניתן להתמודד עם החרדה.
• שתפו אנשים קרובים. חרדות הן מעגל ללא מוצא: כאשר אנו מצויים עמן לבד, אנו נוטים לשקוע בהן ולאבד פרספקטיבה. שיחה עם אדם קרוב מאפשרת לנו להשיב אותן לגודלן הטבעי ולארגן את מחשבותינו. בנוסף, אנשים שעברו חוויות דומות יכולים לייעץ לנו מניסיונם האישי.
• תרגלו הרפיה או ספורט. מתח, לחץ ודאגה משחררים בגוף חומרים הגורמים לדפיקות לב מואצות, כאבי בטן ושינויים בדפוסי האכילה והשינה. הללו בתורם מגבירים את תחושת המצוקה ויוצרים מעגל שלילי. לכן, אחת הדרכים להפחתת חרדה היא שימוש בטכניקות גופניות, כגון ספורט או הרפיה. ספורט מפיג מתח, ומשחרר בגוף הורמונים התורמים לשיפור מצב הרוח. תרגילי הרפיה מאפשרים לגוף להחזיר לאיזון את מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית. בעמודים הבאים מפורטות שיטות הרפיה מומלצות.
• פנו מקום לפעילויות מהנות. החרדה נוטה להשתלט על רוב שעות היום ומונעת מאיתנו ליהנות מפעילויות שונות. לכן, אפילו אם הדבר קשה, חשוב להקדיש שעה יומית למשהו שאתם נהנים ממנו. זה יכול להיות קריאת ספר, צפייה בתוכנית טלוויזיה אהובה או תחביב אחר. עליכם להחליט שבשעה זו אין כניסה לחרדה. בתחילה הדבר יהיה קשה, אולם בהדרגה תגלו שזמן זה הופך להיות המפלט היומי שלכם מהמחשבות המטרידות.
• הפכו למומחים בתחום. קראו ספרים בנושא או בקרו באתרי אינטרנט המוקדשים להפרעות חרדה. הדבר יאפשר לכם להבין התנהגויות ותחושות שנראו לכם בעבר לא מוסברות, ויצייד אתכם בכלים נוספים להתמודדות עם החרדה. באתרים רבים יש פורומים וקבוצות דיון לאנשים החווים חרדה, אשר יאפשרו לכם לחלוק ברגשותיכם ולקבל תמיכה וייעוץ מאנשים שעברו חוויות דומות.
• בדקו אם אתם זקוקים לעזרה מקצועית. אם אתם חשים כי אינכם מסוגלים להתמודד עם החרדה לבדכם, התייעצו עם איש מקצוע מתחום בריאות הנפש או עם רופא המשפחה שלכם. הללו יוכלו לומר לכם אם יש צורך בסיוע מקצועי, ויפנו אתכם לכתובת המתאימה.

 

^{הכותב הוא פסיכולוג קליני}