O מגה!

מבול המידע על תוספי מזון עלול לבלבל. התוספים אמנם עשויים לתרום לשיפור הבריאות ולחיזוק המערכת החיסונית, אך הם לא תמיד נחוצים ואף עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות, במיוחד למי שצורך תרופות באופן קבוע. חלק מתוספי המזון מגובים בעשרות שנים של מחקרים שהוכיחו באופן עקבי את יעילותם וחשיבותם. אחד התוספים שמעורר תשומת לב ועניין כבר שנים רבות הוא אומגה 3.

התוסף מבטיח סיוע במניעת מחלות לב ודיכאון ושיפור בביצועי המוח בגיל מבוגר. כמו כן, ממחקרים רבים עולה כי לילדים שאמם צרכה אומגה 3 במהלך ההיריון ישנן יכולות שכליות גבוהות יותר. אומגה 3 מפחית את הסיכון לחלות בסרטן, מקל את כאבי המחזור ותכונותיו האנטי-דלקתיות מקלות על תסמינים של דלקות פרקים ושל אסתמה.

אומגה 3 נמצא בקרום של כל התאים בגוף ומשפיע על פעילותם ועל הקשר הבין-תאי. מדובר באוסף של חומצות שומניות שמקורן בדגי מים קרים (סלמון, סרדינים ומקרלים), בבקר הניזון מדשא, באגוזים ובגרעיני פשתן.

אומגה 3 ואומגה 6

בעקבות שינויים שהתרחשו בחקלאות המודרנית ובשיטות הבישול ב-100 השנים אחרונות, מרכיב זה נעלם כמעט לגמרי מהמזון שלנו. ד"ר ארטמיס סימופולוס, נשיאת המרכז לגנטיקה, לתזונה ולבריאות בוושינגטון ומחברת הספר "omega diet", טוענת שאנו צורכים פחות מדי אומגה 3 ויותר מדי אומגה 6 (חומצות שומניות הנמצאות במזונות שטוגנו או בושלו עם שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס ושמן כותנה).

היחס בין שני סוגי האומגה השתנה כתוצאה מתפריט התזונה בעולם המערבי המתועש. לטענתה, חוסר האיזון בין שני המרכיבים משמעותי ואנו צורכים פי 17-15 יותר אומגה 6 מאומגה 3. חוסר האיזון הוא שפותח את הדלת לבעיות לב וכלי דם, לדיכאון, להתפתחות תאים סרטניים, למחלות של מערכת החיסון ולמחלות דלקתיות.

מחקרים ועדויות

* חוקרים מאוניברסיטת סיאטל בארה"ב ומאוניברסיטת קופיו בפינלנד בדקו 773 אנשים, ומצאו כי לנבדקים שבדמם רמה גבוהה של שתי חומצות שומניות מקבוצת אומגה 3 (EPA ו-DHA) סיכון נמוך ב-65%-50% אחוזים משאר הנבדקים להתקפי לב קשים או לשטפי דם במוח. ההסבר לכך הוא שחומרים אלו מווסתים את קצב פעימות הלב ומפחיתים אי-סדירויות בדופק העלולות לגרום להתקף לב.

טובים השניים הגוף שלנו זקוק גם לאומגה 3 וגם לאומגה 6, אך יש להקפיד שכמות האומגה 6 לא תעבור את כמות האומגה 3, כי עודף אומגה 6 מנטרל את ההשפעה הבריאותית של האומגה 3. מה אפשר לעשות? * להימנע מדברי מאפה שעשויים עם שמנים עשירים באומגה 6 (שמן תירס, סויה וכותנה). * לבשל עם שמן קנולה. * לקנות רטבים, מיונז ומרגרינה העשויים על בסיס שמן זית ושמן קנולה.

* ממחקר שנעשה על 4,000 אנשים עולה שצריכת אומגה 3 מפחיתה בצורה משמעותית דיכאון. ממחקר אחר עולה שאנשים המטופלים בתרופות נוגדות דיכאון מגיבים טוב יותר לתרופות כאשר מוסיפים אומגה 3 לתפריט שלהם.

* חוקרים צרפתים חקרו 246 אנשים מעל גיל 63, שקיבלו במשך 18 חודשים חומצות אומגה 3 ביחס המומלץ בין אומגה 3 ואומגה 6. הם גילו שבקבוצה שקיבלה תוספות של אומגה 3 הירידה ביכולת השכלית הייתה נמוכה ב-40% לעומת קבוצת הביקורת.

* חוקרים מנורווגיה בדקו ילדים של אימהות שנטלו במהלך ההיריון ובזמן ההנקה המוקדמת שמן מכבד דג הקוד. ילדים אלה הפגינו בגיל ארבע אינטליגנציה גבוהה יותר ביחס לילדים שאמותיהם צרכו שמן תירס העשיר באומגה 6. יש לציין שכ-60 אחוזים מהרכב המוח הוא חומצות שומניות מקבוצת אומגה 3.

ילדים שאמם צרכה אומגה 3 בהריון הם אינטיליגנטיים יותר. אילוסטרציה: ingimage

צריכה נבונה

מאחר שהגוף לא יכול לייצר חומצות אומגה, יש לקבל אותן ממזון חיצוני כגון סלמון, טונה, סרדינים ודגי מים קרים. ההמלצה היא לאכול דגים אלה פעמיים בשבוע. מקור נוסף לאומגה 3 הוא אגוזים, גרעיני פשתן טחונים או תרד, אך הדגים מכילים אומגה 3 יותר מכולם. לאלה שלא אוהבים דגים, או מודאגים מהכספית שהדגים מכילים, מומלץ לצרוך גרם אחד ביום של שמן דגים.

תופעות הלוואי של שמן דגים זניחות יחסית להשפעה הבריאותית החיובית של התוסף. תופעות הלוואי של אומגה 3 תלויות במקור התוסף: שמן דגים, שמן פשתן או שמן כבד של דג קוד. לכל מקור השפעה משלו. במקרים נדירים התופעות כוללות גיהוקים, בחילות, שלשולים וגזים.

תופעות אלה עלולות להופיע אם המוצר לא איכותי, ובמקרה כזה מומלץ להחליף אותו במותג מוכר. במקרים מסוימים אפשר להקל את התופעות על-ידי צריכת מינון נמוך יותר והגדלתו באופן הדרגתי. נוסף לכך, מומלץ לבלוע את התוסף עם הארוחות.

מינון גבוה מדי עלול לגרום לתופעות לא רצויות כגון ריח דגים מהגוף או מהנשימה. לחולי סוכרת מומלץ להיוועץ ברופא לפני לקיחת התוסף. ממחקרים מספר עולה שכמויות גדולות של שמן דגים משבשות את איזון הסוכר בדם.

בדקו את מקור השמן ואיכותו

כמיות גדולות של שמן דגים עלולות גם לגרום לדילול יתר של הדם ולדימום. אנשים הנוטלים מדללי דם כמו קומדין ואספירין צריכים להיוועץ ברופא לגבי כל תוסף. ההמלצה חשובה גם לאנשים עם נטייה לדימומים ו/או הסובלים מבעיות לב וכלי דם.

צרכנים גם צריכים לבדוק אם מדובר בתוסף שמקורו בשמן דגים או בשמן מכבד דג הקוד. אמנם שמן מכבד דג מכיל את הוויטמינים A ו-D החיוניים לגוף, אך חשוב לזכור שמינון יתר שלהם עלול להיות רעיל ולכן יש להקפיד שלא לצרוך שמן זה יתר על המידה.

חשוב להשתמש במותגים מוכרים ולהימנע מקניית כמוסות עם שמן מעופש. אפשר לבדוק זאת על ידי פתיחת כמוסה אחת (שמן מעופש יפיץ ריח חזק). רצוי לוודא שהשמן נבדק ונמצא נקי ממתכות כבדות. מאחר ששמן דגים מתחמצן מהר רצוי לצרוך גם כמה יחידות של ויטמין E המונע התחמצנות.

שמן פשתן נחשב תוסף בטוח אבל גם כאן מומלץ להיוועץ ברופא אם נוטלים תרופות מרשם או אם סובלים ממחלה כרונית. שמן פשתן עלול לגרום לתופעות לוואי מתונות במערכת העיכול כגון שלשולים. אומגה 3 מומלץ גם לילדים וקיימות בשוק כמוסות עם מינון מתאים לילדים. באנגליה, למשל, נוהגים לחלק לתלמידי בית הספר תוסף המכיל אומגה 3.

לאחרונה רשתות הפארם משווקות מותגים רבים של אומגה 3 תוצרת חוץ ותוצרת הארץ. רוב המוצרים משווקים בצורת כמוסות, אך ניתן למצוא גם שמן נוזלי של GNC ושל GRAMSE. השמן נקלט טוב יותר מהכמוסות, כולל ריכוז גבוה של שתי החומצות השומניות החיוניות: EPA ו-DHA, ומכיל ויטמין E המונע התחמצנות.

הכותבת היא בעלת תואר שני בהנדסה כימית