18 טיפים לחיזוק הגוף והנפש

1. שתי משהו, אבל בזהירות

הנתונים מראים שמאז פרוץ הקורונה רכישת אלכוהול ברשתות המזון ואונליין עלתה בעשרות עד מאות אחוזים, כאשר הכוונה למשקאות משכרים ולא לאלכוג'ל – נתון הגיוני בהתחשב באווירה הרווחת סביב. כי לשתות ולהשתחרר קצת זה דבר חיוני לא פחות מאשר שזה כיף, והרי אין פרטנרית טובה יותר לדרינק מאשר את עצמך, אבל בתוך אי הוודאות ותחושת הכאוס קל לצאת מאיזון. איך תדעי שלא עברת את הגבול? המידע באדיבות פרופ' שאולי לב־רן, מייסד־שותף ומנהל אקדמי של המרכז הישראלי להתמכרויות:

כמויות: כדי לאבחן אם יש בעיה או לציין מהי הכמות המומלצת יש להגדיר מנה של משקה סטנדרטי – שליש ליטר בירה, 120 סמ"ק יין, 35־40 סמ"ק של וודקה/ערק/וויסקי. מבחינה בריאותית – לנשים מומלץ לשתות עד עשרה משקאות סטנדרטים בשבוע ועד שניים ביממה. כלומר לא לשתות כל יום שניים.

תמרורי אזהרה: כדי לאבחן האם יש בעיה והאם הפרזת בשתייה, קיימים שאלונים פשוטים שיאפשרו לך לאבחן את עצמך. אחד השאלונים נקרא CAGE (Cage-Cut, Anger, Guilt, Eye Opener) והוא כולל את השאלות: האם ניסית לצמצם בכמויות ולא הצלחת? האם כעסו עלייך על צריכת אלכוהול? האם בתקופה הזאת התחלת להרגיש אשמה על השתייה? האם אלכוהול היה המשקה הראשון שלך על הבוקר? אם ענית בחיוב על שתי תשובות, אז יש חשד משמעותי להפרעת שימוש באלכוהול.

מה לעשות: כדי לטפל בבעיה ולשנות הרגלים עלייך להבין את תפקידו של האלכוהול בחייך ולשאול את עצמך – האם אני שותה בבית לבד, האם זה לצורך הרגעה, מתוך שיעמום או משום תחושת דיכאון או בדידות? האם זה טריגר חיצוני או פנימי? חשוב לפתח מודעות שתייה ויכולת שליטה בשביל לשנות הרגלים, ולנוכח העובדה שכולנו אלופות ואלופים בלעשות לעצמנו הנחות, חשוב לשתף מישהו בתהליך ולקבל תמיכה. אין טעם להסתיר את עצם השתייה, כיוון שאי אפשר לטפל במשהו אם לא מודעים לקיומו. בסופו של דבר בעיית שתייה היא דבר שכיח מאוד, אך מעט מאוד מדברים על זה.

2. עשי דיטוקס לנפש. אנחנו כל הזמן מתרכזות בדיטוקס הפיזי, מה להכניס לגוף ומה לא, אבל מה עם הנפש? גם היא זקוקה לתזונה בריאה ולניקוי רעלים. צמצמי את צריכת החדשות, הימנעי מצפייה בתכנים אלימים ותעשי אנפולואו לכל חשבון אינסטגרם שגורם לך להרגיש פחות טוב עם עצמך.

3. איך להתמודד עם חרדה / הטיפ של ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל מרכז ד"ר טל 

"קודם כל אל תירגעי לגמרי. זו תקופה לחוצה ואנחנו אמורים להיות לחוצים מהרגיל, והרבה פעמים כשאומרים לנו להירגע זה יוצר אנטגוניזם. דרך טובה להתמודדות ראשונית עם המצב היא לבחון את כל המחשבות הקטסטרופליות שמסתובבות לנו בראש ולהבין שצריך לנטרל אותן. נכון שהנסיבות אינן בשליטה שלנו, אבל כשרמות הלחץ והמתח גבוהות מהרגיל, אנחנו נכנסים למצב של דריכות וכוננות – וזה לא בהכרח דבר רע".

4. כל מה שרצית לדעת על ציפרלקס ושות' ולא העזת לשאול / פרופ' שאולי לב־רן, פסיכיאטר ומייסד־שותף ומנהל אקדמי של המרכז הישראלי להתמכרויות:

"חרדה זה דבר נורמטיבי כאשר נשקפת סכנה אבולוציונית, השאלה היא כמה החרדה מפריעה לתפקוד התקין. תרופות פסיכיאטריות יכולות להיות כלי נהדר, אבל נטילתן בלבד לא תחזיר בהכרח את תחושות השליטה וההעצמה הדרושות לנו, כי זהו רק כלי אחד מתוך מגוון הכלים שיש לטיפול רגשי, והוא צריך להיות בלתי נפרד מטיפול פסיכולוגי או פסיכותרפי. הבעיה היא שאנחנו חיים בתרבות המתאפיינת בסיפוק מיידי, והיכולת לשאת סבל הולכת ופוחתת. כשמנסים להקל מיידית על סבל נפשי פונים לדברים שעוזרים מעכשיו לעכשיו כגון אלכוהול, גראס או כדורי שינה – דברים שתוך 20 דקות נרגיש את השפעתם, לעומת זאת תרופה נוגדת חרדה אינה פותרת את המצוקה באופן מיידי, אלא יש ליטול אותה באופן יומיומי וקבוע ולהיות מחויבים לתהליך.

לקבלת עזרה ואבחון ראשוני אפשר לפנות לרופא משפחה שיבחן את הרקע הפסיכיאטרי, היכולת הקוגניטיבית, המצב הגופני, מערך התמיכה הנפשית ואם יש בכלל צורך בכדורים. להרבה אנשים נוח יותר לפנות לרופא משפחה, כיוון שזו כתובת מוכרת ונטולת סטיגמות, ומשם רופא המשפחה יכול להפנות לפסיכיאטר. חשוב להביא בחשבון את תופעות הלוואי הכרוכות בכך, בהן מצב אפשרי של ירידה בחשק המיני ובתפקוד המיני, גם אצל גברים וגם אצל נשים. לכן חשוב לדעת ולדבר על כך מראש, בטח כשנמצאים בזוגיות, כדי למנוע ריבים וסיטואציות שיעוררו אי הבנה ותסכול אצל הצד השני".

5. שימי לך סדרה שמעלה לך חיוך או עשי בינג' עם הסטנדאפיסטית המועדפת עלייך, וכך אחרי שהטירוף ייגמר תדעי בדיוק לאיזה מופע לשריין כרטיסים. במילים אחרות – תצחקי קצת, כי מה עוד נשאר לך לעשות בחיים?

6. קחי אוויר / מיה קרמר, מדריכת יוגה ומדיטציה ומנחת סדנאות נשימה

"רוב האנשים אינם נושמים נכון, והנשימה היא הכוח המניע שלנו וביכולתה לרפא אותנו נפשית ופיזית. אם את מרגישה לחוצה או סתם צריכה זריקת אנרגיה, מקמי שתי אצבעות בין הגבות – שם נמצאת העין השלישית, ואת היד השנייה הפנויה הניחי על הלב. נשמי דרך האף והבחיני בנשימה שלך – אוויר קר נכנס בשאיפה, ובנשיפה האוויר הוא חם. שחררי כתפיים ופנים וקחי חמש נשימות מלאות בשיטה הזאת, זה ירגיע ויאזן אותך".

7. בחרי שיר או צליל שמרגיעים אותך על תקן שעון מעורר. לקום בבוקר ולצאת מהמיטה זה קשוח מספיק גם בימים כתיקונם.

8. סדרי את המיטה מדי בוקר, כי זה באמת לוקח שתי דקות, ואת לא צריכה להיות מארי קונדו בשביל לדעת שלא משנה איזה יום היה לך – תמיד כיף לחזור למיטה מסודרת. תקף גם במקרה של חל"ת.

9. שימי את הטלפון על מצב טיסה לכמה שעות. את אולי לא תראי מטוס בקרוב, אבל גם המוח צריך לעשות מדי פעם צ'ק אאוט

10. כולנו מכירות את הקלישאה "שחור זה מרזה", אבל אם להודות באמת – בתקופה זו אנחנו רואות שחורות על בסיס יומי ללא קשר לתכולת הארון. אז האירי את יומך ולבשי בגדים בהירים, שיעשו לך נעים מבחוץ ומבפנים.

11. הכניסי הביתה לבנדר. התו הסגול של הטבע ניחן בניחוח משכר ובסגולות וולנס שמיטיבות עם נדודי שינה, חרדה, דיכאון, עייפות ובעיות בדרכי הנשימה. את יכולה לצרוך אותו בבקבוקון שמן, בדיפיוזר או בעציץ, ולמתקדמות שבחבורה נמליץ לנסוע למושב כנף ברמת הגולן, שם נמצא שדה הלבנדר המושלם.

12. מאבדת תחושת יציבות בחיים? תחלצי נעליים ותצעדי יחפה על החוף או על הדשא במשך 40 דקות. החיבור לאימא אדמה אולי נשמע רוחניקי, אבל תופתעי לגלות שהחיבור הזה למעשה מייצר הארקה – חיבור חשמלי מלאכותי בין גוף מוליך שמבודד חשמלית מכדור הארץ, לבין כדור הארץ, ההארקה הזו משפרת פלאים את איכות השינה.

13. נהלי יומן לחיים / הילה סגל, מלווה תהליכי התפתחות וצמיחה אישית ומנחת סדנאות בולט ג'ורנל

"בולט ג'ורנל הוא כלי לניהול זמן והשמת רעיונות, משימות, אירועים וכל מה שהמוח שלנו צריך לזכור בצורה מסודרת בתוך יומן למען הפחתת נפחית העומס הרגשי והסטרס. סדנת בולט ג'ורנל מציעה מודל ייחודי להבנת המנגנון הפנימי שלנו ולתקשורת עצמית טובה יותר באמצעות יומן בתפירה אישית – לא רק השמת מטלות אלא גם הצבת יעדים ובניית חזון שיאפשר הגשמה עצמית, אם במטלות יומיומיות ואם בשאיפות ובחלומות הגדולים".

14. לכי לראות שקיעה בים. נכון שזו קלישאה, אבל את יודעת מה אומרים על קלישאות – שהן נכונות. כי לא חשוטב אילו צרות מזמן העתיד, תהיי בטוחה שהים תמיד יהיה שם בשביל להשכיח אותן ממך לרגע, וכמוהו גם השמש שתלטף אותך בכל יום מחדש.

שקיעה. טוב לגוף וטוב לנפש | צילום: shutterstock

15. או שתסגרי את התריסים, הדליקי מזגן, היכנסי מתחת לפוך ושימי בספוטיפיי פלייליסט של גשם, רעמים וברקים. הצעת הגשה – בינג' של "בנות גילמור" ואטיטוד נטול מודעות עצמית כאילו השנה היא 2007.

16. אמצי כלב או חתול. רבבות גורים וגורות, בוגרים ובוגרות, ישמחו לחום ואהבה, ובמצב הזה כולם מרוויחים: אם את חשה בודדה אז הא לך החברה המושלמת. בזוגיות? מדובר בשדרוג – באחריות! ואם יש לך ילדים את אפילו תזכי בכמה דקות של שקט.

17. האימון שיעזור לך לפרוק עצבים (ועל הדרך להתחטב) / הטיפ של גורו הכושר אירה דולפין

"ההמלצה הכי חמה שלי היא לעשות HIIT. היתרון העיקרי באימון הזה טמון בשילוב של עצימות גבוהה עם אינטרוולים – דבר שגורם בסופו של דבר לשיפור קצב חילוף החומרים והכושר הגופני בצורה ניכרת. היתרון השני – האימון הזה אינו דורש סטודיו או ציוד, כך שאפשר לעשות אותו ממש בסלון. דוגמה לאימון HIIT של 15 דקות המורכב מחמישה תרגילים בני 20 שניות כל אחד (על כל סט יש לחזור על זה חמש פעמים):

1. ג'אמפינג ג'ק – קפיצות תוך כדי פישוק רגליים והנפת הידיים לצדדים.
2. כריעות סקוואט + קפיצות קטנות חזרה מעלה.
3. ריצה במקום תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר.
4. מאונטן קליימבר – ריצה במצב מאוזן כשהגוף במנח פלאנק, כלומר הגוף מקביל לרצפה בקו ישר, תוך קירוב הברכיים לחזה בקצב מהיר.
5. אופניים – תרגיל בטן מהיר המבוסס על כפיפה אלכסונית שמתחלפת כל פעם לברך הנגדית.

18. אל תקחי ללב, קחי לריאות
מעשנת אנונימית מספרת איך הוויד (פעם קראו לזה גראס או מריחואנה) הצילה אותה בסגר. טור אישי שאין לקחת ממנו דוגמה אישית

"הורות, יודעת כל אימא עייפה, הופכת אותך לשק חבטות. רגע אחד את מסתובבת בעולם כמו אמזונה פמיניסטית שיודעת מה הדיבור הכי נכון, ורגע שני את בבית בטרנינג, חוטפת מכות מילדים – האחד קופץ לך על הראש מהספה בלי התרעה כי "אני ציפור!"; השני מנסה להסב את תשומת לבך בטכניקה הידועה בשם תלישת היד ממקומה ונפוצה מאוד בקרב אוכלוסייה מתחת לגיל 10; השלישי צועק שהוא לא יכול יותר עם הרעש הזה כי אנחנו מפריעים לו לצפות בסרטון היוטיוב ה־42,357 שהוא רואה היום; הרביעית מהמהמת משהו בטינאייג'רית ושוקעת באינסטגרם תוך שהיא דוחקת אותך מהספה כי זה המקום שלה.

בתוך כל זה את מנסה להגן על עצמך מהנפילה הבאה של הקטן ("אימא לא מזרן חמודי"), לחבר חזרה את הכתף למקום ולהזכיר לעצמך את האישה שהיית עד לפני רגע, כשעוד הייתה לך שליטה כלשהי על עולמך.

אימהות שנוצרו מחומר שאינו אנושי אולי יאספו את עצמן בחזרה, יחייכו ויעשו סדר בכאוס בנועם ובהכלה. נשים בשר ודם יעשו את הדבר האפשרי היחיד – יצעקו על כולם שיעזבו אותן בשקט. אימהות עם חוש הישרדות בריא יגידו לחבורה המצווחת שאימא הולכת רגע לשירותים, ימהרו לשאוף מהעשב המתוק, ישטפו ידיים ופנים ויחזרו אל השאול שהוא הסלון שלהן כשהן קצת יותר מכילות.

כי הוויד מקהה את הרעש, מקהה את הכאב מהמכות הקטנות שנספגות בגופך עם כל ילד קטן, מקהה את האכזבה מהוויתור (גם אם הוא זמני) על החיים שיש לך בחוץ (או לפחות היו לך לפני שהקורונה טרפה את הכלים) ומתפיידים בשנייה שנכנסת הביתה. הוויד יוצר איזו שכבת ריפוד בינך ובין העולם, שמאפשרת לך לקבל בהשלמה את הסיטואציה ולזרום איתה במקום לצעוק על כולם שיירגעו כבר, כי אין לך כוח. כן, אימא באה. כן, אימא מזרן, כן אימא איתך בכאן ועכשיו, מסתכלת לך בעיניים ולא בורחת אל הטלפון. הנוכחות הזאת, בהווה, עם הילדים, קלה הרבה יותר כשאת מעושנת.

נכון, וויד יכול להיות ממכר אבל בשורת ההתמכרויות הפוטנציאליות זוהי כנראה הקלה ביותר להתמודדות. ותזכירי לעצמך שכנראה בעוד 20 שנה, כשהילדים יצאו מהבית והסלון יתרוקן, תוכלי לעשן ברחבי הבית בכיף שלך. או שאולי דווקא אז נתמלא געגוע והוויד יעזור לנו לשכוח? טוב נו, לפחות אז לא נצטרך לברוח לשירותים בשביל זה".

הבהרה: עישון סמים קלים הוא עברה על החוק במדינת ישראל. מערכת "את" אינה מעודדת שימוש בסמים ומתנגדת לעברה על החוק.