זמן להכיר תודה: תרגול של 5 דקות ביום לריפוי רגשי מבפנים

תודי שזה נשמע כמעט מתסכל: יש דרך לשפר את המצב הנפשי, להפחית חרדה, להעלות את רמות האושר ואפילו לחזק את המערכת החיסונית – וכל זה באמצעות פעולה אחת פשוטה: לומר תודה. אבל בעולם של אינסטגרם, פושים ותחושת FOMO תמידית, הכרת תודה מרגישה לפעמים כמו משהו שיש רק ליוגיות עם זמן פנוי. רק שזה בדיוק ההפך.

ב-20 השנים האחרונות, הכרת תודה הפכה לאחת מהטכניקות הנחקרות ביותר בפסיכולוגיה חיובית. פרופ' רוברט א. אמונס, מהחוקרים הבכירים בתחום, הראה שוב ושוב שמי שמתרגלים תודה באופן קבוע חווים רמות גבוהות יותר של שמחה, סבילות לסטרס, בריאות גופנית ותחושת משמעות. מחקרים נוירולוגיים הצביעו על כך שתודה משפיעה על אזורים במוח שקשורים באמפתיה, קבלת החלטות ועיבוד רגשי – בדיוק המקומות שאנחנו רוצות לחזק כשמשהו נשבר בפנים.

אבל אנחנו לא כאן כדי לשנן ציטוטים. אנחנו כאן כדי להבין איך זה עובד, ובעיקר איך לשלב את זה בשגרת היומיום שלנו.

מה זה בכלל "הכרת תודה"? (ולמה זה לא אומר להתעלם מהחרא)

הכרת תודה, בניגוד למה שמקובל לחשוב, לא אומרת להתעלם מהבעיות, למחוק כאב או להתחפש לאדם חיובי-נון-סטופ. להיפך, מדובר ביכולת לשים לב למה שטוב לצד מה שכואב. לא צריך להרגיש אושר עילאי כל הזמן. צריך רק לעצור רגע ולהגיד: "יש כאן גם משהו טוב. קטן, רגעי, אבל שלי". בקיצור, תודה אמיתית לא מתעלמת מהצל. היא מאירה נקודה קטנה של אור דרכו.

המדע מאחורי התודה

ב־2003 נערך מחקר שנחשב לאבן דרך בתחום חקר הכרת התודה, ובו נמצא שאנשים שכתבו בקביעות שלושה דברים טובים שקרו להם – הרגישו טוב יותר. הם דיווחו על עלייה ברמות האושר, שיפור בתחושת הרווחה הכללית, וגם על פחות תלונות גופניות – לעומת אנשים שכתבו על טרדות יומיומיות או סתם על מה שעבר עליהם. המחקר, שנערך על ידי החוקרים אמונס ומק'קאלו ופורסם ב־Journal of Personality and Social Psychology, היה אחד הראשונים להראות בצורה מובהקת שהכרת תודה יכולה ממש להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית שלנו.

* מחקר שנערך באוניברסיטת אינדיאנה (2016) ופורסם בכתב העת NeuroImage מצא שכתיבת מכתבי תודה משפיעה לא רק על מצב הרוח, אלא גם על מבנה הפעילות המוחית. המשתתפים, שכתבו מכתבים כחלק מתרגול רגשי, הראו פעילות מוחית מוגברת באזורים הקשורים לאמפתיה, ויסות רגשי ותחושת חיבור לאחרים. החלק המרתק? גם שלושה חודשים אחרי התרגול, בעת שצפו בגירויים הקשורים להכרת תודה, אובחנה תגובה מוחית חזקה יותר – מה שמעיד על שינוי מתמשך בעיבוד רגשי.

* תודה משפיעה גם ברמה הביוכימית: היא מגבירה את ייצור דופמין וסרוטונין, נוירוטרנסמיטורים שקשורים לאושר, ויסות רגשי ומוטיבציה. כלומר, זה לא רק "מרגיש טוב". זה גם משנה את הגוף, את המוח ואת התודעה.

למה כל כך קשה לנו להכיר תודה?

יש לנו נטייה טבעית הישרדותית לזהות סכנה ולחפש מה לא עובד. זה נקרא הטיית השליליות (Negativity Bias). כשהמוח מזהה בעיה, הוא נכנס למצב ערנות. אבל בעולם שבו רוב האיומים הם פסיכולוגיים ולא פיזיים, אנחנו נתקעות במעגל של חרדה תמידית – ושוכחות לראות את מה שכן עובד.

גם תרבות ההשוואה ברשתות החברתיות לא עוזרת. תמיד יש מישהי עם יותר: עור חלק יותר, ילדים מחויכים יותר, זוגיות פוטוגנית יותר. אין ספק שזה שוחק את היכולת להרגיש שה"טוב שלי" מספיק.

ויש עוד דבר, בעולם שמלמד נשים לשאוף לשיפור תמידי, להקטין את עצמן, ולהצטער על כל קמט או טעות – להכיר תודה על הקיים זה כמעט מעשה רדיקלי. זה להגיד: "אני לא מושלמת, אבל אני רואה את הטוב שבי".

חמש דרכים פרקטיות להכניס הכרת תודה לחיים שלך:

1. יומן תודה יומי
בסוף כל יום, כתבי שלושה דברים קטנים שהיו טובים. אפילו אם זה היה רק הקפה של הבוקר או הודעה מחברה. תכל'ס, זה לוקח דקה.

2. הודעת תודה לא צפויה
שלחי פעם בשבוע הודעת תודה כנה למישהי מהסביבה שלך. מורה, שכנה, אמא של חברה של הילדה. זה יעשה להן את היום – ולך את השבוע.

3. טקס בוקר של דקה
בעיניים עצומות או מול המראה: נשמי עמוק, ותני שם לדבר אחד שאת מרגישה עליו תודה – גם אם זו רק הידיעה שיש לך עוד יום להזיז דברים.

4. מדיטציה מודרכת של תודה
נסי לפחות פעם בשבוע מדיטציה מוקלטת קצרה ביוטיוב/ספוטיפיי. זה עוזר להוריד הילוך ולהתחבר למה שקיים, כאן ועכשיו.

5. לשנות את השפה
מ"אני חייבת להכין אוכל" ל"אני זוכה להזין את מי שאני אוהבת". שינוי ניסוח קטן = שינוי תודעה גדול.