תזונה נכונה בעבודה

אדם בוגר מבלה למעלה משליש מחייו במקום עבודתו, ואנחנו, כמעסיקים וכאחראים על העובד, לא יכולים להרשות לעצמנו להזניח את תזונתו במהלך יום העבודה. כשם שמקום העבודה דואג לבטיחות ולרווחה של עובדיו, כך עליו לדאוג גם לתזונתם הנכונה, שהיא הבסיס ליעילות העובד ובריאותו.

תזונה לא מתאימה של העובד (מצבי תת תזונה, או השמנה) גורמת להפסד של 20% בתפוקה הכוללת; לכן ההמלצה היא לספק לעובדים תזונה הולמת, לעשות סקרי שביעות רצון ולספק הרצאות בנושאי בריאות והגברת מודעות לאכילה נכונה.

חשוב שהתזונה במהלך היום תתאים לסדר היום ולסגנון העבודה, על מנת שתהיה בת יישום לאורך זמן. חשוב לזכור כי כל סביבת עבודה משפיעה בצורה שונה על צריכת המזון שלנו; יש הבדל משמעותי בין אם מדובר בעבודה פיזית או נייחת, סביבת עבודה קבועה או משתנה, עבודה בשעות היום או שעות הלילה.

עבודת לילה

כמו אחיות בבתי חולים, מאבטחים, ברמנים – בקרב עובדי הלילה יש דרישה גבוהה יותר לפחמימות, בעיקר פשוטות. לא מדובר ב- craving אלא ממש דרישה ביולוגית.

עובדי לילה לא ישנים בלילות והדבר גורם לרמות נמוכות של הורמון המלטונין – הורמון השינה. ההורמון הזה מופרש רק בשעות החושך ובין שאר תפקידיו הוא משרה שינה.

חומר הגלם לייצור המלטונין עולה בתגובה לאכילת פחמימות (מדובר בסרוטונין); כך שההעדפה שלהם לפחמימות בשעות הלילה נובעת מהצורך לפצות על החוסר במלטונין. בנוסף, חוסר שינה מעלה את רמת ההורמון גרלין בדם – הורמון המעורר רעב.

הדברים האלה מעלים את הסיכון להשמנה בקרב עובדי לילה, איך בכל זאת אפשר לשפר את המצב?
מכיוון שלרוב הגוף דורש פחמימות, ניתן לתת לו את רצונו, אך להקפיד על פחמימות מורכבות על חשבון פחמימות פשוטות (כמו חטיפים, עוגיות, ומתוקים אחרים). יש לתכנן מראש ארוחות תכופות בנפח קטן, וכך לסייע לשמירה על רמות סבירות של גלוקוז בדם, אשר משפיע לטובה על השובע ועל רמת הערנות.

הדבר החשוב ביותר הוא תכנון מראש; יש להגיע מצוידים בכריכים, יוגורט, פירות – כך שכשנהיים רעבים יש חלופה בריאה ולא פונים למכונות ממתקים ואוכל מהיר. בנוסף, יש לדאוג, כמובן, להשלים את שעות השינה החסרות במלואן.

עובד רעב הוא עובד לא מפוקס. אילוסטרציה: ingimage

עבודה משרדית

עבודה משרדית מאפשרת לרוב שמירה על תזונה מאוזנת, וגם כאן הדגש הוא על תכנון. אימהות רבות שקמות בבוקר מכינות סנדוויצ'ים לילדים, לבעל, מתקלחות, מתאפרות אבל אין להן זמן לארוחת בוקר. לא סתם אומרים שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר במשך היום. לאחר צום של לילה מאגרי האנרגיה שבכבד מידלדלים, ארוחת הבוקר היא אספקת אנרגיה ראשונית שדרושה בכדי להעלות את חילוף החומרים של הגוף, ולכן היא גם תומכת בירידה במשקל.

הארוחה הזו נאכלת בבית – היא בשליטה, וכך מפחיתים את הסיכוי לנשנושים של עוגיות וקוראסונים במשרד. בנוסף, קיימת חשיבות רבה לארוחות ביניים; ההמלצה הכללית היא לאכול כל שלוש-ארבע שעות משהו קל, כמו פרי או יוגורט, בכדי לשמור על רמות סוכר קבועות בדם ולא להגיע למצב של רעב שבו אוכלים הרבה מעבר למה שהגוף צריך.

ומה לגבי ארוחת הצהריים? אם ישנו חדר אוכל מוסדי, כמובן שהעדיפות היא למזון שאינו מטוגן, סלטים ללא תיבול בשמן או במיונז. מזונות שומניים הם בעלי נפח קטן, אך עתירי קלוריות ויכולת ההשבעה שלהם מוגבלת. בנוסף, משך זמן העיכול שלהם ארוך והם יוצרים תחושת כבדות ועייפות, שמגיעה ממילא בשעות הצהריים כך שלא צריך להוסיף.

עובדי משרד נמצאים מחצית משעות הערות שלהם בעבודה; מדובר בזמן רב, ולכן אם האכילה שלהם במהלך שעות העבודה מאוזנת, לא תהיה אכילה בלתי נשלטת כשיכנסו הביתה. לפעמים שווה לאכול פרי בדרך הביתה כדי לא להיכנס עם קיבה ריקה. הרבה פעמים זו התניה כזו – להיכנס הביתה ולפתוח את המקרר, לרוב זה לא קשור לרעב פיזיולוגי.

עבודה בדרכים

לרוב, נהגים עובדים שעות ארוכות, ללא זמני ארוחות קבועים. מומלץ לרכוש צידנית ולצאת ליום העבודה מצוידים באוכל מהבית: כריכים עם מקור חלבוני כמו ביצה, טונה, חזה עוף. החלבון מסייע לשמירה על שובע, מכיוון שהנפח תורם לשובע. בנוסף, מומלץ לצרף קופסה עם ירקות חתוכים – עגבניות שרי, מלפפון, גזר, קולורבי. יש חשיבות גדולה לצריכת סיבים, בעיקר בקרב אנשים שאינם פעילים, כיוון שהם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. עוד מומלץ להצטייד בפירות, בשקית עם קורנפלקס וכו'.

הדגש הוא על הכנת מזון מבעוד מועד בכדי להימנע מאכילה מזדמנת בחנויות לצד תחנות דלק, וכדי להיות מצוידים באוכל ולא לדחות את זמן הארוחה ולגרור רעב ובטן מקרקרת, או אכילה של חטיפים ומאפים עשירים בשומן וסוכר פשוט. לאלה הנזקקים משקאות מכילי קפאין מומלץ לוותר על רדבול ומשקאות אנרגיה עתירי סוכר אחרים לטובת אספרסו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת שפע קייטרינג