תוכנית ריצה למתחילים
תוכנית ריצה למתחילים בארבעה שלבים
88 שיתופים | 132 צפיות
- בשלב ראשון משלב האימון הליכה וריצה גם יחד, בזמן כולל של 3-40 דקות. יש להתחיל בהליכה של 20 דקות ולאחר מכן לבצע ריצה קלה במשך דקה ולחזור ללכת עד סיום האימון.
- בשלב השני נשמרת אותה מסגרת, כאשר זמן ההליכה מתקצר וזמן הריצה מתארך, ועדיין נשמר השילוב בין הליכה וריצה. ההליכות הופכות יותר מואצות, וזמן האימון הכללי עומד כעת על 45 דקות.
- השלב השלישי הוא הקריטי ביותר, מאחר והוא מהווה את שלב ההכנה לאימונים הכוללים ריצה בלבד. התחלת האימון בשלב זה תהיה בריצה ולא בהליכה. ההליכה תתבצע בין קטעי הריצה, כאשר טווח הריצה, הזמן, המהירות ודרגת המאמץ הם הקריטריונים החשובים. בגמר שלב זה מוכן הרץ להתחיל באימוני ריצה בלבד.
- היעד בשלב הרביעי הוא להגיע לריצה רצופה של כ-5 ק"מ. רצוי להתחיל עם ריצה של 2-3 ק"מ והליכה של עד 5 דקות, ולהאריך בהדרגה את משך הריצה עד ההגעה לטווח המירבי. קצב האימונים המומלץ בשלב זה הוא ארבעה אימונים שבועיים, תוך הקפדה על פריסה הגיונית של העומס על פני שבוע שלם. לקראת סיום שלב זה ניתן לבצע במלואם את יעדי הריצה.
10.08.06
(עודכן ב – 24.02.09)