הולכת לישון מאוחר? יכול להיות שזה משפיע גם על המשקל שלך

אם הערבים שלך נוטים להימשך הרבה אחרי שהיית מתכננת ללכת לישון, בין עוד פרק בסדרה, גלילה בפיד ונשנוש קטן לפני כיבוי האורות, אולי כדאי שתשימי לב גם לשעה שבה את נרדמת. מחקר חדש מציע כי לעיתוי השינה עשוי להיות קשר לירידה במשקל ולבריאות המטבולית, ולא רק למספר השעות שאת מבלה במיטה.

המחקר נמשך שמונה שבועות וכלל 196 נשים וגברים בני 21 עד 64, שאובחנו עם טרום־סוכרת וישנו באופן קבוע פחות מ־6.5 שעות בלילה. המשתתפות והמשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות. שתיהן השתתפו בתוכנית לשינוי אורח החיים, שכללה הנחיות בנושאי תזונה, פעילות גופנית וניהול מתחים. הקבוצה השנייה קיבלה בנוסף אימון שינה, שנועד להקדים בהדרגה את שעת הכניסה למיטה. החוקרות והחוקרים עקבו אחר השינה באמצעות מכשירים לבישים על פרק היד ויומני שינה, ואחר רמות הגלוקוז והפעילות באמצעות חיישנים.

>> מה חסר לכן בלילה? הסוד לשינה טובה מתחיל הרבה לפני שנכנסים למיטה

לא רק כמה שעות, אלא גם מתי

״מתי אנחנו נרדמות, ולא רק כמה אנחנו ישנות, נראה כגורם חשוב ומוזנח לירידה במשקל ולבריאות מטבולית״, אמרה ד״ר סוזן קוהל מאלון, המחברת הראשית של המחקר. החוקרות והחוקרים מציעים כמה הסברים אפשריים לקשר בין שעת הירדמות מוקדמת יותר לבין ירידה במשקל. אחד מהם הוא צמצום האכילה בשעות הלילה: ככל שהולכים לישון מוקדם יותר, כך מתקצר חלון הזמן שבו אפשר להיגרר לנשנושים מול הטלוויזיה או המסך. הסבר נוסף קשור לחשיפה מופחתת לאור מלאכותי בשעות הערב, שעשויה להשפיע על מנגנונים פיזיולוגיים הקשורים לחילוף החומרים.

הצוות מצביע גם על השפעה אפשרית של עיתוי השינה על מערכת העצבים הסימפתטית ועל גרלין, ההורמון המעורב בוויסות תחושת הרעב. נוסף על כך, הירדמות מוקדמת עשויה לסייע בהתאמה טובה יותר בין זמני הארוחות לבין המקצבים המטבוליים של הגוף. זאת משום שבשעות הערב הרגישות לאינסולין נמוכה יותר.

אז כמה קילוגרמים אפשר להרוויח?

כאן התמונה מורכבת יותר. שתי הקבוצות במחקר ירדו במשקל, אך לא נמצא הבדל מובהק בין הקבוצה שקיבלה אימון שינה לבין הקבוצה שהשתתפה בתוכנית אורח החיים בלבד. גם שיפור מובהק ברמות הגלוקוז בדם לא נרשם במהלך שמונת השבועות.

בפועל, המשתתפות והמשתתפים שקיבלו אימון שינה הקדימו את שעת ההירדמות בכ־12 דקות בממוצע בלבד. ייתכן ששינוי קטן כל כך לא הספיק כדי לייצר הבדל מטבולי שניתן למדידה בפרק זמן קצר. עם זאת, חברי הקבוצה דיווחו על שיפור באיכות השינה ועל פחות עייפות במהלך היום.

ממצא מעניין נוסף עלה מניתוח רוחבי של הנתונים: כל שעה של הקדמת שעת תחילת השינה נקשרה לכ־0.59 קילוגרם של ירידה נוספת במשקל לאורך שמונה שבועות. אבל חשוב להבין שמדובר בקשר סטטיסטי ולא בהוכחה שהליכה לישון מוקדם יותר גורמת לירידה במשקל. ייתכן שגורמים נוספים, כמו הרגלי תזונה, פעילות גופנית ושגרת היום, משפיעים גם הם על התוצאה.

שינוי קטן בשגרת הערב

המחקר מצטרף לגוף ידע הולך ומתרחב שמצביע על חשיבותו של השעון הביולוגי לבריאותנו. הוא גם מזכיר ששינה אינה רק עניין של כמות, אלא אולי גם של תזמון. עם זאת, מדובר בניסוי קצר יחסית, וההקדמה המתונה של שעת ההירדמות בקבוצת ההתערבות מקשה להסיק ממנו מסקנות חד־משמעיות. נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין אם הקדמת שעת השינה יכולה לתרום באופן עצמאי לירידה במשקל ולשיפור הבריאות המטבולית.

ובכל זאת, אם הערבים שלך נוטים להתארך, אפשר להתחיל בניסוי קטן משלך: להקדים מעט את שעת הכניסה למיטה, לאכול ארוחת ערב מוקדמת יותר, לעמעם את התאורה ולהניח את הטלפון בצד בשעה שלפני השינה. זה לא תחליף לתזונה מאוזנת ולפעילות גופנית, ובוודאי לא פתרון קסם לירידה במשקל, אבל ייתכן שזו דרך טובה להעניק לגוף שלך שגרה סדירה יותר – ואולי גם להרוויח ממנה עוד כמה דברים בדרך.