המזון שיעזור לך לישון טוב יותר בגיל המעבר

נדודי שינה הם אחת התלונות השכיחות ביותר בתקופת גיל המעבר, אבל מתברר שלפעמים דווקא מה שאת אוכלת  ומתי יכול להשפיע על איכות השינה. מומחים מצביעים על כך ששינויים פשוטים בהרגלי האכילה עשויים לשפר את איכות השינה ולהקל על ההירדמות, בלי פתרונות מורכבים. לדברי ד"ר ולריה גלפאנו, מחברת הספר ״Diet and Exercise During Menopause״, מחסור בשינה אינו רק תוצאה של בעיה אחת, הוא גם מחמיר בעיות אחרות. "חוסר שינה משפיע לרעה על צריכת הקלוריות, ניצול הסוכר בגוף, התיאבון, ספיגת רכיבי התזונה וחילוף החומרים כולו", היא מסבירה. לדבריה, שיבושים בשעון הביולוגי עלולים גם להחמיר בעיות עיכול ולהיות קשורים לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות.

>> פאוזה לטובה: 3 הרגלים חשובים שיעזרו לך להתכונן לגיל המעבר

אחד הדגשים של המומחים הוא שילוב מזונות שמכילים באופן טבעי מלטונין, ההורמון המסייע לווסת את מחזור השינה, או טריפטופן, חומצת אמינו שהגוף משתמש בה כדי לייצר מלטונין. מחקרים שאליהם מתייחסת גלפאנו מצאו כי צריכה מספקת של טריפטופן נקשרה למשך שינה ארוך יותר, בעוד שמחסור בו נקשר לשינה פחות טובה.  בין המזונות העשירים במלטונין נמנים ביצים, דגים, פירות יבשים, דובדבנים, תותים וקליפות ענבים. טריפטופן ניתן למצוא בין היתר בדגי ים כמו בקלה, באצות כמו ספירולינה, בחלבון ביצה, בסויה, בשומשום, בגרעיני חמנייה ודלעת, בגבינות ובשמרים. המומחים מציינים גם כי חומצה פולית, ויטמיני B6 ו־B12 , מגנזיום ואבץ מסייעים לתהליך ייצור המלטונין בגוף.

התזמון הוא הכול

אבל לא רק מה שאוכלים חשוב, אלא גם מתי. מומחי שינה שדיברו עם ה־BBC מסבירים כי שעות אכילה לא קבועות עלולות לשבש את השעון הביולוגי ולהקשות על ההירדמות. גם אכילה בשעות הערב המאוחרות עשויה להשפיע על איכות השינה. בנוסף, נמצא כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ובטריפטופן קשורה לשינה טובה יותר, בעוד שלילה ללא שינה מוביל לעיתים קרובות לבחירות תזונתיות פחות בריאות ביום למחרת, מעגל שעלול להזין את עצמו.

לנשים בגיל המעבר ממליצים המומחים לאמץ כמה הרגלים פשוטים: לאכול בשעות קבועות ככל האפשר, לסיים את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה, לפזר את השתייה לאורך היום ולהימנע משתייה מרובה ממש לפני הכניסה למיטה, להעדיף ארוחות מאוזנות הכוללות חלבון, פחמימות ושומנים בריאים, בלי לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם. וכן לשלב יותר סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה 3, שעשויות להשפיע לטובה על רמות הסרוטונין, מוליך עצבי המעורב גם בוויסות השינה.

לא חייבים לבזבז כסף

לצד כל אלה, מומחי השינה מזכירים שלא מעט אנשים מייחסים חשיבות גדולה מדי לתוספי תזונה או לטרנדים ברשתות החברתיות. בפועל, לדבריהם, דווקא ההרגלים הבסיסיים כמו צמצום צריכת קפאין ואלכוהול בשעות הערב, שמירה על שגרת שינה קבועה ותזונה מזינה, הם אלה שמניבים לאורך זמן את השיפור העקבי והמשמעותי ביותר.