עצם הסידן

אנו נתקלים שוב ושוב במושגים דוגמת "התעמלות בונה עצם" ו"אוסטיאופורוזיס" בהקשר של סידן, מבינים שהוא חשוב ושאנו אמורים לצרוך אותו בכמות מספקת, אולם מתברר שהבנה לחוד ומעשים לחוד. ב"סקר מצב בריאות ותזונה לאומי", שנערך על ידי שירותי המזון והתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות בשנים 1999-2001, נמצא כי הצריכה הממוצעת של סידן בקרב ישראלים בגילאי 25-64 היא פחות ממחצית הכמות המומלצת.

מהו סידן

סידן הוא מינרל המהווה את הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית העצמות. 99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים, האחוז הנותר חיוני לפעולה תקינה של השרירים ומערכת העצבים ולקרישה תקינה של הדם. גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן בעצמו, לפיכך אנו חייבים לצרוך אותו באופן קבוע מהמזון. הסידן קובע את חוזק העצמות ואת עמידותן, וצריכה מתאימה שלו חשובה לכל אורך החיים. רבים חושבים כי העצם היא רקמה אינרטית, אך למעשה אין זה כך. בפועל מתרחש בה חילוף חומרים והסידן שבה נכנס ויוצא כל הזמן.

כיצד מזהים מחסור בסידן?

מחסור בסידן לא יתגלה בבדיקות דם, כיוון שהגוף שומר על רמה תקינה שלו, כשם שהוא שומר על רמה תקינה בדם של נתרן ואשלגן. אם נוצר מחסור בסידן, הגוף "יגייס" אותו מהעצמות, כך שבמקרה של מחסור משמעותי, עלולה להיגרם להן פגיעה. לצערנו, הסימנים יורגשו רק כאשר מחלת האוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם) כבר תתפרץ ותהיה פעילה, כלומר כשצפיפות הרכיב הקשיח בעצמות כבר נמוכה. ביטויי המחלה הם כאבים שונים בחוט השדרה וברגליים, עלייה בסיכון לשברים אפילו ממכות קטנות, שבירה של עצם הירך ופגיעה קשה בחוליות חוט השדרה.

מצב זה משפיע על תפקוד האיברים השונים ועל יכולת התנועה ופוגם באיכות החיים. אצל ילדים, מחסור בסידן מתבטא בפגיעה בבניית העצמות, וכתוצאה מכך בפגיעה בגדילה.

הסידן במזון

אחת לכמה שנים מתכנסים מומחים לתזונה ודנים בכמויות הסידן המומלצות למימוש פוטנציאל הגדילה הגופני והשכלי.

</tr>

גיל	כמות סידן יומית מומלצת במ"ג
1-3	500
4-8	800
9-18	1300
19-50	1000
מעל 51	1200

* מקור: מועצת החלב

כדי לשמור על ערכים תקינים של סידן, יש לאכול כמות מספקת של מזונות העשירים בו. משימה זו מצריכה מודעות אישית רבה לשילובו בתפריט היומי, במיוחד בקרב אוכלוסיות בסיכון כמו ילדים, מתבגרים, נשים בהריון, מיניקות ונשים בגיל המעבר. השוואת כמות הסידן המומלצת על פי גיל (ראו טבלה) לכמות הסידן המצויה במזונות השונים (ראו בהמשך) מלמדת, כי השגת היעדים אינה קלה ודורשת אחריות ומעקב אחר הצריכה.

הסידן מצוי במזונות רבים: בחלב ומוצריו; בסויה ומוצריה; בירקות, במיוחד ממשפחת המצליבים – כרוב, כרובית, ברוקולי, לפת, צנון, צנונית, עלי חרדל ועלי רוקט, וכן בחסה, סלרי, במיה, שעועית צהובה וירוקה; בפירות, בעיקר בפירות הדר כמו תפוז, בסברס ובפירות מיובשים כמו תאנה ומשמש; בדגים המשומרים על עצמותיהם כמו סרדינים, אנשובי ומקרל; בקטניות, בשקדים, באגוזים ובשומשום (מצוי גם בטחינה ובחלבה), וגם במים, בעיקר במים מינרליים מסוימים. קיימים גם מזונות המועשרים בסידן כמו מוצרי חלב שונים דוגמת חלב, יוגורט, משקאות יוגורט, שוקו וכן דגני בוקר וקרקרים.



מהם המזונות המקשים על ספיגת הסידן?

אחד החומרים המפריעים לספיגת סידן הוא אוקסלאט, הנמצא בכמות גדולה בעיקר בתרד, אך גם בתות שדה, שוקולד, סלק, תה ועוד. ניתן לשפר את ספיגת הסידן ממזונות עשירים באוקסלאט באמצעות אכילת מזונות עשירים בוויטמין C באותה ארוחה. חומר נוסף המקשה על ספיגת הסידן הוא חומצה פיטית. חומצה זו, הנמצאת בדגנים ובקטניות, מפריעה לספיגת הסידן רק כשאוכלים מזונות המכילים כמות גדולה ממנה דוגמת סובין. תוספי תזונה המכילים ברזל, אבץ ומגנזיום, הנאכלים יחד עם מזון עשיר בסידן או בתוסף סידן, מקשים אף הם על ספיגת הסידן.

לעומת זאת, ויטמין D וויטמין C משפרים את ספיגתו, ולכן חשוב להעשיר את המזון בוויטמין D באמצעות צריכת מוצרי חלב, ירקות ופירות טריים ביחד עם מזונות צמחיים המכילים סידן כמו קטניות.

כמות הסידן במזונות שונים:

• 1 כוס חלב – 200 מ"ג
• 1 כוס חלב מועשר בסידן – 360 מ"ג
• 1/2 גביע גבינה לבנה (125 גרם) – 125 מ"ג
• 1/2 גביע גבינה לבנה (125 גרם) מועשרת – 200 מ"ג
• 1 פרוסת גבינה צהובה – 200 מ"ג
• 1 גביע יוגורט 3% (125 גרם) – 210 מ"ג
• 2 סרדינים בינוניים משומרים בשמן עם עצמות (90 גרם) – 344 מ"ג
• 1 כף טחינה גולמית – 20 מ"ג
• 1 כף שומשום מלא – 115 מ"ג
• 2 תאנים מיובשות – 75 מ"ג
• 1 כוס כרוב – 38 מ"ג
• 100 גרם ברוקלי – 88 מ"ג
• 1 כוס חסה – 45 מ"ג
• 10 יחידות שקדים – 30 מ"ג
• 1 תפוז בינוני – 52 מ"ג
• 100 גרם טופו מועשר בסידן – 683 מ"ג

עיון במקורות השונים של הסידן במזון מעלה את המסקנה החד משמעית, כי החלב ומוצריו מהווים את המקור היעיל והנוח ביותר לצריכת כמות הסידן הדרושה. מלבד כמות הסידן הגבוהה המצויה בו, החלב אף מכיל רכיבים שונים המעלים את ספיגתו וקליטתו של הסידן בגוף כמו לקטוז (סוכר החלב) וויטמין D. כיום מצוינת על רוב מוצרי החלב כמות הסידן המצויה בהם, כך שאפשר לבחור מוצרים העשירים בסידן כדי להגיע לצריכה המומלצת. עם זאת, חשוב לצרוך מוצרי חלב כחלק מתזונה מאוזנת, הכוללת גם ירקות ופירות, דגנים וקטניות, בשרים ודגים, ביצים, זרעים ואגוזים.

צריכת סידן בתקופת ההריון

יעילות ספיגת הסידן בהריון גוברת, ולכן דרישות הצריכה שלו אינן משתנות מההמלצה הכללית עבור נשים בגילאי 19 עד 50 שהיא 1,000 מ"ג. עם זאת, יש להקפיד על צריכה נאותה שלו, כיוון שהסידן אמורה לשמש הן את האם והן את העובר הזקוק לו לצורך בניית מערכת השלד.

בתקופת ההריון יש לייחס חשיבות רבה לתזונה מאוזנת ומגוונת עם דגש על צריכת מזונות מועשרים בסידן כמו מוצרי חלב, המהווים גם מקור טוב לחלבון החיוני בהריון, ירקות ירוקים (למשל ברוקלי וכרוב), דגים הנאכלים על אדרותיהם כמו סלמון וסרדינים משומרים, פירות ומיצי הדר וכן פירות מיובשים, המהווים מקור חיוני לסידן אך גם לחומצה פולית. לעתים יכול להתעורר צורך ליטול תוספי סידן על מנת להגיע לכמות היומית המומלצת.

סידן מהמזון עשוי למלא תפקיד במניעת התפתחות לחץ דם גבוה ובטיפול בו, כפי שהוכח במחקר ה- DASH (גישות תזונתיות למניעת יתר לחץ דם). על פי תוצאות המחקר, תזונה מגוונת אשר כללה 7-10 מנות יומיות של ירקות ופירות ו-3 מנות יומיות של חלב דל שומן, הפחיתה בצורה משמעותית את לחץ הדם. הספרות המקצועית דנה בחשיבותה הרבה של צריכת סידן נאותה כאחד הגורמים העיקריים המשפיעים על מניעת התפתחות יתר לחץ דם בהריון. במחקר שנערך ביוזמת ארגון הבריאות העולמי נמצא, כי צריכה קבועה ונאותה של סידן בקרב נשים בהריון עוזרת להפחית בצורה משמעותית את תמותת העוברים והאמהות, כמו גם סיכונים וסיבוכים שונים דוגמת רעלת הריון.

 

מתוך: מגזין להיות משפחה

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה