סיבים תזונתיים ושבץ מוחי (חלק ב')

בכתבה הקודמת הסברנו כיצד נוצרים קרישי דם וכיצד סוג הפחמימות משפיע על מניעת אירוע מוחי. ועכשיו נעבור לחלק המעשי – טיפים להגברת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט, מעבר הדרגתי בתפריט ותפריט עשיר בסיבים תזונתיים לנשים

טיפים להגברת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט:

1. צרכו כ-4 ירקות ביום רצוי מצבעים שונים ועם הקליפה.
2. צרכו כ-2 פירות ביום בנפרד עם הקליפה במידה וניתן.
3. העדיפו לחם מלא או שיפון. אפשר לראות ברכיבים מאילו קמח עשוי הלחם או לבדוק בטבלה שיש מעל 7 גרם סיבים ל–100 גרם מוצר.
4. שלבו קטניות בתפריט היומי. קטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים אך גם עושר של ויטמינים, מינרלים ופחמימות בערך גליקמי נמוך, ותורמות לתחושת שובע ולהורדת הסוכר. קטניות הן אלו הבאות בתרמיל: עדשים, שעועית, פול, אדממה, לוביה, מש, אפונה וכו'.
5. גוונו בסוגי הדגנים המלאים – אורז מלא, קינואה, בורגול, דוחן, חיטה, בטטה, קוואקר, כוסמת וכדומה.
6. שלבו מדי פעם ירקות מקבוצת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים או במיה, הם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
7. אפשרות נוספת היא לאכול 3-2 יחידות של פרי מיובש ביום בשילוב עם 3-2 אגוזים או שקדים לא קלויים (רצוי בצלחת ובישיבה ולא בהיסח הדעת כדי להימנע מעודף סוכר ושומן).
8. הקפידו על חלבון בכל ארוחה. אמנם אין בו סיבים אך שילוב חלבון בארוחה תורם לתחושת שובע, לשמירה על המשקל ולהורדת קצב ספיגת הסוכר והערך הגליקמי. חלבון נמצא בבשר, בדגים, בעוף, בביצים, במוצרי חלב, בטופו ובקטניות.
9. שלבו בכל ארוחה חלבון (מזון מן החי), פחמימה מלאה וירק. כך תקבלו את כל רכיבי התזונה הנדרשים עם כמות מספקת של סיבים, ויטמינים ומינרלים ועם ערך גליקמי נמוך ביותר.

פירות רצוי לאכול עם הקליפה. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | michaeljung, shutterstock

**עוד בחיים אחרים :

30 טיפים לאושר

4 כללים לזוגיות טובה

סיבות טובות לאכול קקאו

עודף סיבים – הידעת?

סיבים תזונתיים הם פחמימה שאינה נספגת בגוף ולכן אין לה ערך קלורי. עם זאת בדרכה במערכת העיכול החוצה היא תורמת רבות לבריאותנו. סיבים תזונתיים נותנים נפח בקיבה ומגבירים את תחושת השובע, הם קושרים סוכר במעי וגורמים לו להיספג לאט יותר לדם. בכך הם תורמים להורדת הסיכון לסכרת וגם לאנרגיה לטווח ארוך יותר, קושרים חומצות מרה ומפחיתים כולסטרול בדם, מסייעים לפעילות מעיים תקינה ומונעים עצירות, מונעים סרטן של המעי הגס ומשפרים את מערכת החיסון, בכך שהם מזינים את החיידקים המצפים את דופן תאי המעי.
עם זאת עודף בסיבים גם אינו מומלץ מכמה סיבות:
1. עודף בסיבים תזונתיים גורם לגזים, לכאבי בטן ולנפיחות בבטן.
2. מתן תוסף של סיבים תזונתיים לילדים עלול לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינרלים ומכאן לפגוע בגדילה.

אז מה עושים?

צורכים סיבים מהמזון ולא דרך תוספים. תוסף מומלץ רק במקרים של עצירות או היעדר סיבים בתפריט.
מעלים את צריכת הסיבים בהדרגה. אם ממחר נעביר את כל התזונה שלנו לתזונה עשירה בסיבים בבת אחת נסבול מאוד מכאבי בטן ומגזים. לכן, שפרו כל יום קצת:

שבוע ראשון – עברו ללחם מלא או שיפון
שבוע שני – דאגו ל-4 ירקות ביום
שבוע שלישי – שלבו דגנים מלאים כתוספת לבשר
שבוע רביעי – הוסיפו כוס קטניות לתפריט היומי
שבוע חמישי – הוסיפו ירקות מקבוצת המצליבים
שבוע שישי – הוסיפו לארוחת ביניים 3 פירות יבשים ו-3 אגוזים לא קלויים בצלחת.

תפריט לדוגמה

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים לנשים:

בוקר
2 פרוסות לחם מלא + גבינה עד 5% + מלפפון עם קליפה
ביניים
יוגורט ביו 3% לבן + 5 תותים
צהריים
150 ג' בשר / עוף /דג
+ 3 כפות דגן מלא (אורז מלא / בורגול / קינואה / קוסקוס מלא/ חצי בטטה)
+ 3 כפות קטניות (עדשים / שעועית לבנה / שעועית מש / גרגירי חומוס / פול / סויה / לוביה/ תורמוס / אפונה).
+ 2 ירקות חתוכים או סלט קטן עם כפית שמן זית.
+ מיני חטיף שוקולד.
ביניים
3 תמרים / משמש מיובש / שזיף מיובש / תאנה מיובשת + 3 חצאי אגוזים או שקדים בצלחת בישיבה.
ערב
ביצה 1 (קשה / רכה / עין /חביתה / מקושקשת / שקשוקה) או קופסת טונה 5% או 3 סרדינים
+ פרוסת לחם מלא
+ ירק חתוך
+ כף טחינה ירוקה / 2 כפות גבינה 5%
לילה
פרי חתוך בצלחת

ערך תזונתי: כ- 1400 קלוריות, 140 ג' פחמימות (40%), 86 ג' חלבון (26%), 27 גרם סיבים.

אורנית יונה היא דיאטנית קלינית, BS.C בסטודיו C בסניף רמת גן

**עכשיו ב-ifeel – הטיימליין של שמעון פרס

**עכשיו במסע ישראלי – תערוכה: עולם הרכבת 2013