פאוזה לטובה: 3 הרגלים חשובים שיעזרו לך להתכונן לגיל המעבר

לפני שמונה שנים, רגע לפני גיל 40, התפרצה אצלי מחלה אוטואימונית דלקתית שתוקפת את המפרקים וגורמת להתאבנות עמוד השדרה והאגן (דלקת חוליות מקשחת, AS), שלפי הגישה הרווחת ברפואה אין לה מרפא. ניבאו לי עתיד של כאב והתלקחויות חוזרות של הדלקת, שינוהלו מעתה והלאה באמצעות תרופות. עבורי זה היה רגע מכונן, כי בתוכי סירבתי להאמין שכך אני אמורה לחיות, שאין מה לעשות. יצאתי למסע חקירה דרך ביו-האקינג – פיצוח מנגנוני הפעולה בגוף ומחקר עצמאי מבוסס נתונים. היום, בעזרת הרגלים פשוטים ומשני חיים, אני כבר לא סובלת מתסמיני המחלה שמיררו את חיי.

מאז הבנתי שכנראה אפשר לטפל בעוד מצבים בריאותיים כרוניים בדרך הזו – ועדיף אפילו באופן מניעתי, לפני שנגיע למצב שפוגע בתפקוד שלנו. עבור נשים, אחד המצבים האלה הוא גיל המעבר – תקופה שבה השינויים ההורמונליים מאיצים את צבירת השומן הבטני, פוגעים בשינה ומשבשים את מצב הרוח. אפשר ואף מומלץ לטפל בשלב הזה כבר בתחילתו, כלומר בתקופת הפרה־מנפאוז (שבמפתיע יכולה להתחיל אצל חלק מהנשים כבר בסוף שנות ה־30), כדי להגיע לגיל המעבר אסופות וחזקות. הנה כמה הרגלים שאימצתי ושווה לשקול להכניס לשגרה, כדי למנוע, או לפחות להפחית, את הסימפטומים שעלולים להגיע.

>> אובחנה עם מחלה חשוכת מרפא: כך היא ריפאה את עצמה לבד

שינה שווה זהב

אני סאקרית של שינה איכותית. זו אחת הדרכים המשמעותיות ביותר שבאמצעותן הגוף שלנו משתקם, מתאושש ומתפתח, וגם אחד הדברים הראשונים שנפגעים סביב גיל המעבר. אישה בריאה צריכה לישון לפחות שעה וחצי שנת REM ושעה וחצי שינה עמוקה בכל לילה. כדי להגיע לכך נדרשות כשמונה שעות שינה רציפה, שכן רוב השינה שלנו היא שינה קלה. עם השנים, היכולת להגיע לאיכות הזו יורדת, ומחקרים אף מצאו שנשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים. החדשות הטובות הן ששינה טובה היא לא עניין של מזל, זו מיומנות שניתן ללמוד ולשפר. כשהשינה שלנו יציבה ואיכותית, קל יותר לשמור עליה גם בזמנים מאתגרים, כולל גיל המעבר.

מה את יכולה לעשות כבר הלילה?

• להיחשף לפחות ל־10 דקות לשמש בשעות הבוקר המוקדמות: האור האדום והאינפרא־אדום מפעילים מנגנוני חידוש ומתחילים את ייצור המלטונין להמשך היום. (אגב, גם אכילת ירקות מצליבים תומכת בייצור מלטונין).
• להימנע מאור כחול לאחר השקיעה: להפחית חשיפה למסכים, להשתמש במשקפיים חוסמי אור כחול, לעבור למצב דארק מוד בטלפון, ולהקפיד על תאורה חמה ונמוכה בבית, עד 3000K. (אפשר להחליף את נורת שידת הלילה לאדומה).
• לישון בחדר קריר, שקט וחשוך לחלוטין: אחרי מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה, להיכנס לחדר בטמפרטורה סביב 20°, אטום לרעש, ולהקפיד על כיסוי עיניים או וילון האפלה מלא.
• לנשום דרך האף בלילה: נשימה אפית משפרת את החמצון ותומכת במערכת העצבים. אפשר להיעזר בטייפ ייעודי לפה או במרחיבי נחיריים.
• למתקדמות: לישון לבד (בלי בן זוג ובלי ילדים במיטה) כדי לשמור על שינה רציפה.

תעשי שריר

אחד השינויים ההורמונליים שגיל המעבר מביא איתו הוא ירידה ברמות האסטרוגן, ההורמון ששומר על העור, כלי הדם, העצמות והמוח שלנו גמישים, חזקים ומאוזנים. כבר בשנות ה־30 שלנו הגוף מתחיל לאבד מסת שריר באופן טבעי, ועם ירידת האסטרוגן, הקצב הזה מואץ. פחות שריר = פחות שריפת קלוריות במנוחה = נטייה לעלייה בשומן, במיוחד באזור הבטן. וכאן חשוב להבין: שומן בטני, במיוחד השומן הוויסרלי (שבין האיברים הפנימיים), לא קשור רק לאידיאל יופי, אלא מהווה גורם סיכון בריאותי ממשי.

מחקרים מצאו שאחוזי שומן גבוהים אצל נשים (מעל 33%) ושטח שומן ויסרלי מעל 100 סמ"ר מעלים משמעותית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכבד, שבץ ודמנציה. גם בהקשר לסרטן – עודף שומן באזור הבטן מגביר את הסיכון לסוגי סרטן רגישים לאסטרוגן. אבל אין צורך להיבהל – זה הפיך: מחקר רחב היקף מצא שנשים בגיל המעבר שירדו 5 ק"ג ומעלה הפחיתו את הסיכון לחלות בסרטנים רגישים לאסטרוגן ב־20%.

כאן נכנסת לתמונה הפעילות הגופנית – ובעיקר אימוני הכוח – שיכולה לבלום ואף להפוך את המגמה הזו. אימוני כוח בונים שריר, שומרים על חילוף חומרים גבוה גם במנוחה, ומסייעים להפחית שומן בטני מסוכן. אין בעיה להמשיך ביוגה או בפילאטיס שאת אוהבת, אבל כדי להתחזק באמת לקראת גיל המעבר – האימון צריך להיות מאומץ מספיק כדי לגרום לשריר "להיקרע" ולבנות את עצמו מחדש. זה אומר להרים משקלים, להעלות עומסים בהדרגה, ולא לפחד מהמאמץ. הבונוס: עלייה ברמות הדופמין והסרוטונין שישפרו את מצב הרוח, ירידה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ותחושת חיוניות וביטחון.

משחקי לחץ

כאמור, מה שלא הורג, מחשל. לחץ הורמטי (Hormesis) הוא שימוש מכוון במינונים מדודים של לחצים לפרקי זמן קצרים, מתוך ההבנה שהגוף מסתגל לגורם הלחץ והופך חזק וחסין יותר לאורך זמן. בטווח הארוך, חוויות כאלה עשויות לחזק אותך לקראת השינויים ההורמונליים בגיל המעבר, לשפר את החוסן המנטלי ולשמר יכולות פיזיולוגיות שנחלשות עם השנים. הדגש החשוב: לאפשר לגוף להתאושש בין גורם לחץ אחד למשנהו.

הנה סט חוויות הורמטיות מומלצות – אין חובה להתנסות בכולן. אפשר לבחור אחת שמתאימה לך, להתחיל בה ולשלב אותה בהדרגה בשגרה:

• שוק חום – סאונה: בתדירות של 2–4 פעמים בשבוע, מומלץ לשהות כ־15–20 דקות בטמפרטורה של 70–90°C בסאונה פינית יבשה. היתרונות כוללים הפחתת לחץ דם, שחרור חלבוני הלם חום שמסייעים בירידה בסיכון לאלצהיימר ודמנציה, הפחתת דלקתיות ועוד. סאונה עשויה גם להקל על כאבי שרירים ומפרקים, לשפר את איכות השינה ולהפחית סטרס – שלושה תחומים שמאתגרים נשים לפני ובמהלך גיל המעבר.
• שוק קור – אמבטיית קרח או מקלחת קרה: פעמיים־שלוש בשבוע, מומלץ לשהות בין שתי דקות לחמש דקות בטמפרטורה של 4–15°C (ככל שקר יותר – מספיק זמן קצר יותר). שוק הקור משפר את זרימת הדם, מפחית דלקתיות, משחרר נוירואדרנלין שמעורר תחושת אנרגיה ומשפר את העמידות הפיזיולוגית והמנטלית ללחצים.
• שוק צום – הימנעות זמנית מאוכל: אין צורך להיבהל מהרעיון, זו דרך של הגוף להתנקות ולהיטען מחדש. אפשר לבצע צום לסירוגין (16:8), צום של 24 שעות פעם בשבוע, או דיאטה־מחקה־צום של פרופ׳ וולטר לונגו פעם ברבעון. הצום הוכח כמשפר רגישות לאינסולין, מסייע בירידה בשומן ויסרלי, מעודד אוטופגיה (תיקון תאים) ומשפר מדדי דלקות ובריאות מטבולית.

הכותבת היא מיה אלחלל, ביו־האקרית בתחום הלונג׳ביטי. ב־2 בספטמבר היא תערוך כנס, יום של הרצאות קצרות וחוויות לקידום הארכת חיים בבריאות טובה, שבו מומחיות, רופאים וחוקרים מתחומים שונים ישתפו כלים מעשיים להרגלים חדשים ומשפרי חיים, גם עבור נשים בשלבי חיים שונים.