מדריך הישרדות קלורי
קשה מאוד לשמור על מסגרת אוכל שפויה בימי החג. רחל גרנות, יועצת תזונה ומנהלת מרפאה לירידה במשקל ושינוי הרגלי אכילה, מציעה מדריך הישרדות לחג
תופעת ארוחות החג המשמינות היא בעיקר בסדרת החגים של ראש השנה וחג הפסח. אנחנו מרבים לארח ולהתארח, יוצאים לחופשות ולפיקניקים ומדקדקים כמעט בכל מצוות האכילה, קלה כחמורה.
על מנת לשרוד את החג עלינו לשנות ראשית את יחסינו למילה דיאטה. בדיאטה מותר הכל ואין "חובה" או "אסור", אך כדי לרדת במשקל יש ללמוד לאכול נכון. דיאטה, להזכירכם שוב, היא שינוי בהרגלי אכילה ובאורח החיים ושליטה בכמויות האוכל. אז מדוע לדחות את הדיאטה לאחר החגים?
ארוחת החג יכולה לעבור בשלום כאשר נדע מה צריכת הקלוריות של המאכלים המסורתיים:
חלה טבולה בדבש: "המוציא" – במקום להטביל את פרוסת הלחם במלח מטבילים אותו בדבש לשנה מתוקה. ערכה הקלורי של פרוסת חלה הוא 80 קלוריות, כפית דבש מכילה 20 קלוריות ויש לזכור שהכוונה במצווה – לא לחלה שלמה עם צנצנת דבש.
תפוח בדבש: לשנה מתוקה והברכה היא: "יהי רצון מלפניך…שתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה" וברכת התפוח "בורא פרי העץ". אין צורך בצריכת כמויות מופרזות: תפוח בינוני מכיל 50 קלוריות וכפית דבש 20 קלוריות.
ראש של דג : "שנהיה לראש ולא לזנב". ראש של דג מכיל כ- 200 קלוריות. דג מהווה מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות. דג הסלמון עשיר באומגה 3 ומגן מפני מחלות לב, כמו כן גם דג הטונה, אך זכרו – מנת דג אחת מספיקה.
רימון : "שירבו זכויותינו כרימון". הרימון מאוד בריא ועשיר בנוגדי חמצון. נלחם בסרטן, עוזר במניעת מחלות לב וכלי דם ומעט הזדקנות. אולם אין צורך להגזים בכמויות – חצי כוס גרגירים מכילה כ- 50 קלוריות.
תמרים: "בורא פרי העץ". התמר עשיר בסוכר, פרוקטוז (סוכר פירות) שהוא עדיף על סוכר פשוט, אבל זהירות – 2 תמרים מכילים כ-50 קלוריות.
רוביא: "שירבו זכויותינו ותלכנו". לוביא (ממשפחת השעועית הירוקה). ניתן לאכול מהרוביא חופשי כפי שניתן לאכול ירקות אחרים. כמובן, רצוי להיזהר בבישול ולא להגזים עם השמן.
כרתי: "שיכרתו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו". (כרישה, פראסה – ממשפחת הבצל הירוק). הירקות בעלי סיבים תזונתיים המסייעים למערכת העיכול וכמעט אין בהם קלוריות.
סלקא: (סלק) "שיסתלקו אויבנו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו". מהסלק ניתן לאכול חופשי כמו משאר הירקות. הסלק אומנם מכיל יותר סוכר מירקות אחרים, אך ניתן לאכול ממנו בחופשיות, רק לא להגזים.
קרע: " שתקרע רוע גזר דינו ויקראו לפניך זכויותינו". דלעת וגזר עשירים בסיבים תזונתיים כמו שאר הירקות ואין בהם כמעט קלוריות.
בחירה זהירה ונבונה במבחר המנות המסורתיות בסעודת החג יכולה להסתכם בתקציב קלורי שפוי למדי. כפי שתראו ברשימה הבאה, הזהירות משתלמת. בארוחה לא נכללים כוס היין (80 קלוריות) ולא פיצוחים (700 קלוריות ל-100 גרם) את זה נשאיר למצפונכם.
| ארוחת חג בבחירה | ארוחת חג משתלמת |
| לחמנייה אישית – 400 | מוותרים על חלה או לחמנייה – 0 |
| תפוח שלם בדבש – 100 | פלח תפוח ומעט דבש – 40 |
| מנת גפילטע פיש שלמה – 150 | מנת גפילטע פיש – 100 |
| פרוסת דג חריף – 150 | פרוסה קטנה של דג חריף – 100 |
| מבחר סלטים – 300 | סלט כרוב (בזהירות!) – 80 |
| מנת כבד קצוץ – 200 | כף כבד קצוץ – 50 |
| 2 כוסות קולה – 200 | שתייה דלת קלוריות – 0 |
| מרק עוף עם שקדי מרק – 150 | מרק עוף צח + ירק – 0 |
| שתי מנות בשר – 500 | מנת בשר אחת – 250 |
| תפוח אדמה ואורז – 150 | סלט ירקות – 0 |
| כוס קומפוט – 150 | קפה שחור – 0 |
| פרוסת עוגת דבש – 350 | |
| סה"כ 2800 קלוריות | סה"כ 620 קלוריות |
טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום:
- לאלה המתארחים, ובעצם לכולם – נא לא להצהיר הצהרות דיאטה. בינינו, זה כבר די משעמם ונדוש. ואם לא נצהיר, הרי יסתכלו לנו בצלחת פחות ויפעילו עלינו פחות לחץ לטעום את כל המטעמים.
- רצוי לקום מהשולחן ולעזור. זה יעזור לכם לעשות רושם, והעיקר – ירחיק אתכם מהשולחן.
- תחילה התבוננו במאכלים והניחו את המנה הרצויה בצלחת מבלי למלא את הצלחת בקצת מכל דבר.
- אל תאכלו את מה שלא טעים רק מפני שלא נעים לכם, לא טעים – לא אוכלים.
- שתו מים עם הארוחה ולא שתייה ממותקת שתבזבז 100 קלוריות. ותרו על שתייה ממותקת. לא חבל לבזבז 100 קלוריות על כוס שתייה? העדיפו מים.
- למארחים – אין צורך להכין אוכל ל"גדוד", ואין צורך במיליון מנות.
- לאופים שבינינו – אולי הפעם כדאי לוותר על העוגה? אפשר להכין קינוח קל יותר.
- הפעילו שיקול דעת ותיהנו. גם אם אכלתם יותר מהמתוכנן, סלחו לעצמכם והמשיכו כרגיל מחר.
רחל גרנות, בעלת תואר שני בבריאות הציבור וחינוך לבריאות. פיתחה ומנחה תוכנית ייחודית לירידה במשקל ושמירה על הישגים במרכז הרפואי "הרצליה מדיקל סנטר".