חולשה, עייפות, בחילות, אובדן תיאבון, שינויים במצב הרוח ועוד - הם רק חלק מהסימפטומים שנגרמים ממחסור במגנזיום. כל מה שאת צריכה לדעת על המינרל שעשוי להציל את החיים שלך
מגנזיום הוא מינרל קריטי וחיוני לבריאות שלך. הואאחראי ליותר מ-300 תהליכים בגוף האדם, ביניהם ויסות לחץ דם, איזון רמות הסוכר הדם, תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים, ייצור חלבונים, דנ״א ואפילו חיזוק העצמות. מגנזיום קיים באופן טבעי במזונות רבים כמו קטניות, ירקות (בעיקר עלים ירוקים), גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר, קפה, חלב ומוצרי חלב ובשר. אצל נשים בריאות עם פעילות כליות תקינה, המינרל נשמר בדם לאורך זמן –אך במקרים של צריכה נמוכה של מגנזיום, עלול להיווצר חוסר משמעותי של המינרל בגוף ומכאן לתופעות כמו: חולשה, עייפות, בחילות והקאות, אבדן תיאבון ועוד. כמו כן, חוסר חמור של מגנזיום עלול לגרום גם לקצב לב לא תקין, כיווצי שרירים, שינויי התנהגות ובעיות נוספות.
>> הסימפטומים שאם יש לך אותם, כדאי לפנות לנוירולוג בהקדם
מי נמצאת בסיכון לחוסר של מגנזיום?
ככל שנשים מתבגרות, ספיגת המגנזיום במערכת העיכול שלהן נפגעת. כמו כן, תרופות מסוימות כמו נוגדי צרבת (נקסיום לדוגמה), חומרים משתנים, סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה או ביספוספונטים לטיפול באוסטאופורוזיס – מביאים לרמות נמוכות יותר של מגנזיום בדם. יתרה מכך, גם חולות סוכרת סוג 2, נשים עם בעיות ספיגה במערכת העיכול (חולות קרוהן או מתאוששות מניתוח בריאטרי, למשל) ואפילו ספורטאיות, נמצאות גם הן בסיכון מוגבר לחוסר מגנזיום.
כמה מגנזיום את אמורה לצרוך ביום?
הכמות המומלצת לצריכת מגנזיום עולה בהדרגה מרגע הלידה וכן במהלך הילדות וגיל ההתבגרות, כאשר בגילאי 18-14 ההמלצה היא הגבוהה ביותר: 360 מ"ג לנערות. הכמויות המומלצות לאחר גיל ההתבגרות יורדת מעט, כאשר לאישה לא הרה מומלץ לצרוך כ-320 מ"ג ולאישה הרה מומלץ לצרוך כ-350 מ"ג מגנזיום ביום. חוסר במגנזיום בהריון עלול, בין היתר, להגביר את הסיכון לרעלת היריון וללידה מוקדמת ולכן ההמלצה עולה בזמן ההיריון.
מה לגבי מים?
כיום כ-75% ממי השתייה בישראל הם מים מותפלים. כלומר, מים שהוצאו מהם המלחים. בין היתר, סידן ומגנזיום. מחקרים מסוימים אף מצאו קשר בין ריכוז נמוך של מגנזיום במי השתייה ובין הגברת הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם וכן, בין מים מותפלים לבין סיכון מוגבר למחלות לב איסכמיות. לכן מים מינרליים הם מקור חשוב למגנזיום. ליטר וחצי של מים מינרליים מספקים כ-10% מההמלצה היומית של צריכת מגנזיום (בליטר מים מינרליים יש בממוצע 25 מ"ג מגנזיום).
האם ניתן לצרוך מגנזיום באמצעות מזון?
ניתן להגביר את צריכת המגנזיום על ידי מזונות מועשרים במינרל זה. למשל, משקה 1 ליטר מועשר במגנזיום Xtra water של חברת פריניב יספק 360 מ"ג מגנזיום, ב-0 קלוריות. בנוסף, צריכה של יוגורטים מועשרים במגנזיום של דנונה +PRO בטעם וניל עוגיות ובתוספת מגנזיום יספקו כמות דומה בכ-400 קלוריות. חשוב לציין שוב, כי נכון להיום, קיים סף עליון של 350 מ"ג ביום מתוספים, ולכן מי שנוטלת תוסף או מזון מועשר במגנזיום, צריכה לשים לב לכמויות על מנת לא לעבור סף זה. עם זאת, יש לציין שכדי להגיע לכמות המגנזיום הדרושה ביום דרך מזון זאת משימה לא פשוטה, בטח לאורך זמן.
הכותב הוא אמיר וינוגרד, דיאטן קליני ובעל תואר שני בבריאות הציבור