לשחרר, להרפות, לנשום

לפניכם שני תרגילים לשחרור הצוואר והגב התחתון על פי שיטת האינטגרציה המבנית (שיטת רולפינג):

תרגיל מהיר לשחרור הצוואר ולמניעת כאבים בצוואר:

1. שבו על כיסא כשלפניכם שולחן.

2. הניחו את אמת יד ימין על אמת יד שמאל.

3. השעינו את המצח על האמה העליונה קרוב למפרק כף היד וגלגלו את הראש לכיוון המרפק. עצרו מעט לפני שתגיעו ליכולת המרבית בסיבוב הראש.

4. שאפו שאיפה עמוקה ואטית וגלגלו את הראש חזרה לנקודת המוצא.

5. חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

6. הפכו את הידיים כך שאמת יד שמאל תהיה על אמת יד ימין ובצעו שוב את גלגול הראש שלוש פעמים.

במקרה של כאבים דחופים

תרגיל מהיר לשחרור הגב התחתון, למניעת כאבים בגב התחתון ולטיפול בכאבים אקוטיים:

1. שכבו על הגב על מצע קשיח דוגמת מזרן קשה או על שטיח המונח על הרצפה כשמולכם עומד כיסא.

2. הניחו את השוקיים על מושב הכיסא כך שיצרו זווית של 90 מעלות בברכיים.

3. צרו זווית דומה בחיבור עם עצמות האגן.

4. קרבו את הכיסא לישבן ככל האפשר, שכבו כך כעשר דקות ונשמו עמוק. אפשרו למותניים להרפות ולהשתחרר.

5. הורידו את הרגליים מהכיסא לצד שנוח לכם.

6. קומו תוך כדי הישענות על ברך אחת והיעזרות ביד.