לרדת בגדול

ירידה במשקל היא תהליך המתאפיין אצל רבים בניסוי וטעייה, וברוב המקרים גם בתסכול. כל אחד מאיתנו צריך לברור היטב את הדרכים שיעזרו לו לרדת במשקל, וישתלבו בקלות יחסית באורח החיים שלו.

מהן הדרכים הכי טובות לרדת במשקל?

זוהי שאלה מאד אינדיבידואלית, שהתשובה עליה צריכה להינתן באופן אישי על ידי כל אחד מאיתנו. לא תמיד צריך לחפש דרך מרחיקת לכת כדי לרדת במשקל, התמקדות בדברים הקטנים יכולה לעזור לנו ליצור הרגלי אכילה בריאים יותר שיעזרו לנו בתהליך.

להלן מספר עקרונות מנחים, שיכולים לעזור לנו במציאת הדרכים שיסייעו לנו לרדת במשקל, לשמור על משקל קיים או למנוע עליה במשקל.

ארוחת בוקר – דילוג על אכילת ארוחת בוקר יכול לגרום לאכילה מופרזת מאוחר יותר במשך היום. מחקרים רבים מראים, שאנשים המדלגים על ארוחת בוקר אוכלים בממוצע יותר קלוריות ביום, לעומת אנשים שנוהגים לאכול ארוחת בוקר. מומלץ לאכול ארוחת בוקר המורכבת ממספר אבות מזון (חלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות), שתספק לנו מאגר אנרגיה חיובי לתחילת היום. דוגמה לארוחת בוקר מאוזנת: חביתת ירק, פרוסה אחת מחיטה מלאה ופרי.

אכלו כל 3-4 שעות במשך היום – הימנעו ממצבים בהם אתם מרגישים מורעבים. במצב זה בחירת אוכל מושפעת לרוב מחשקים, ובמיוחד מחשק למשהו מתוק כדי לספק אנרגיה זמינה. השתדלו להכין מיני ארוחות מבעוד מועד, שיהיו זמינות במשך היום ויסייעו באיזון רמות הסוכר בדם, ויעניקו תחושת שובע. דוגמאות למיני ארוחות המורכבות לפחות משני אבות מזון:

1. חצי סנדוויץ' מלחם מחיטה מלאה עם אבוקדו או חמאת בוטנים.
2. חתיכות ירק טבולות בשתי כפות חומוס או טחינה.
3. פרי וקוביית גבינה.

יומן מעקב תזונה – נהלו יומן מעקב תזונה באופן קבוע. רשמו בו כל מאכל ומקשה שצרכתם במשך היום. יומן זה יוכל לסייע לכם לפתח מודעות לאופן האכילה שלכם, להצביע על דפוסי אכילה שמצריכים שינוי ולהגדיר מטרות תזונתיות שאתם חפצים בהן.



מים בששון – הקפידו לשתות לפחות 8 כוסות מים במהלך היום, כך תוכלו להימנע מתחושת בלבול בין רעב לצמא. אם אתם מרגישים רעבים זמן קצר לאחר הארוחה, נסו קודם לשתות כוס מים או תה, אולי זה בעצם מה שהייתם צריכים.

עיניים גדולות – כאשר מונח לפנינו מזון, גם אם אנחנו לא רעבים, רוב הסיכויים שנתפתה לאכול אותו. השתדלו להימנע מקניית חטיפים וממתקים, ואל תתפתו להקפיא את שאריות הפיצה שהזמנתם לארוחת הערב. מוטב להשליכן לפח.

דברים טובים באים באריזות קטנות – קנו אריזות קטנות יותר של מוצרים. כך תאכלו ליהנות ממזונות שאתם אוהבים, ותשלטו בכמויות שאתם אוכלים.

פירות וירקות – אכלו פירות וירקות בכל ארוחה. פירות וירקות תורמים המון ויטמינים, מינרלים, מים וסיבים תזונתיים, שגורמים לתחושת שובע. בחרו פירות וירקות בשלל צבעים, כך תדעו שאתם מקבלים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.

קניות בסופר – תכננו מראש את התפריט היומי והשבועי שלכם, והכינו רשימת קניות מבעוד מועד. קניה לא מתוכננת בסופר, יכולה לגרור קניית מזונות אימפולסיבית ולאו דווקא מזונות שתורמים לתפריט מאוזן ובריא.

לסיכום, חשוב לשנות את אורח החיים הקיים בהדרגה ולא לעשות שינויים קיצוניים שיהיה קשה לדבוק בהם לטווח הארוך. בחרו מטרה אחת או שתיים ריאליות והשתדלו לעמוד בהן. בדרך זו תצליחו לשנות את הרגלי האכילה שלכם ובסופו של דבר לרדת במשקל, ואף לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן.

לאתר של נורית קליפר דיאטנית קלינית»