להתעמל או לחדול

בואו נחדד כמה נקודות. כולם יודעים שפעילות גופנית מועילה לבריאות, אך רבים עדיין לא מבינים שזו בעצם בחירה בין חיים טובים למוות. כבר לא מדובר רק בהמלצה חמה של משוגע לדבר או עצה ידידותית במדור הבריאות בעיתון אלא בהוראה חד משמעית המגיעה מעולם הרפואה. להתעמל או לחדול, ממש כך, טוענת פרופסור לרפואה פרנק בות' (Frank Booth) מאוניברסיטת מיסורי שבקולומביה, ארצות הברית. טענה זאת מצטרפת לדעתם של מדענים נוספים המתריעים על כך שאנשים מסכנים את בריאותם עד כדי סיכון חייהם בגלל היעדר תנועה.

אורח חיים הכרוך בישיבה ממושכת נחשב לגורם השלישי בשכיחותו למוות, אחרי מחלות לב וסרטן, שגם הן מקושרות לנושא של חוסר פעילות גופנית. לשם המחשה, תופעות אלו מתייחסות לשלושה רבעים מהאוכלוסייה הבוגרת ולמספר הולך וגדל של ילדים בארצות הברית. אבל לצד התחזיות הפסימיות על גורל האנושות ההולכת ומתנוונת באופן פיזי ומביאה על עצמה כליה, חשוב להדגיש שמדובר במצב הפיך, שנתון בידי האדם לשנותו בכל רגע נתון. המסר האופטימי היוצא ממומחי מרפאת מיו קליניק האמריקאית (Mayo Clinic), שחקרו את ההשפעות החיוביות של הפעילויות הגופניות למניעת מחלות ולשיפור מצבם של חולים, הוא ששילוב כמות מתונה של תרגילים בסדר היום מבטיח שיפור משמעותי בבריאות הכללית ובאיכות החיים אצל כל אחד ללא קשר לגיל, למין או לכושר גופני. זהו, מחליטים. נכנסים לכושר
המדענים ממליצים על כ-30 דקות של פעילות מתונה ברוב ימות השבוע כדרך להפחית את הסיכון לחלות במחלות הגורמות למוות בטרם עת, כגון התקפי לב, סרטן הלבלב, מחלות הגורמות לנכות (דלקת פרקים), אוסטיאופורוזיס ועוד.

מחקר מצא שרמת הפעילות של אדם, הנמדדת ביכולתו ללכת על הליכון, מנבאת במידה משמעותית את תוחלת חייו. פרופ' ג'ונתן מיירס מבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד מצא ששמירה על כושר גופני מפחיתה ב-50 אחוז את הסיכון למוות בטרם עת. הוא גם מצהיר שאין צורך להזיע על מנת להוסיף מספר שנים לחיים. לטענתו, אפילו 30 דקות הליכה ביום מפחיתות את הסכנה למחלות ב-30-50 אחוזים.

סוזט סמית' ((Suzette Smith, מומחית לרפואה מונעת ודיאטנית מוסמכת מדרום קליפורניה, טוענת שהרבה אנשים סבורים בטעות שאם אין אפשרות להתעמלות מודרכת עדיף להישאר בכורסה. לדעתה, לא חייבים להירשם לחוג לתנועה אירובית. היא ממליצה פשוט להוסיף יותר תנועה על בסיס יומי, כגון הליכה, עלייה במדרגות, ואפילו משחקים פעילים עם הילדים. מי שלא מצליח למצוא אפילו 30 דקות רצופות על מנת להתעמל, יכול לחלק את הפעילות לשלוש סדרות של 10 דקות במהלך היום או 15 דקות פעמיים ביום. הדבר היפה בפעילות פיזית היא העובדה שהיא מועילה לכל מערכות הגוף.למען הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה מערכת הלב וכלי הדם אחראית על הזרמת הדם בגוף.

כל פעימה של הלב מזרימה דם לגוף דרך כלי הדם. לחץ הדם, הכוח שמתפתח על דפנות כלי הדם בעת שהדם זורם, עוזר לזרימה החלקה של הדם. אם יש הצטברות של כולסטרול על הדפנות הדבר עלול לקטוע את זרם הדם ולגרום לנזק בלתי הפיך. אם מפעילים את הגוף מדי יום, כל מערכת הלב וכלי הדם מפיקות מכך תועלת:

יש הפחתה בהצטברות רובד הכולסטרול על דפנות כלי הדם בגלל עליית ה-HDL, הכולסטרול "הטוב" וירידת ה-LDL, הכולסטרול "הרע" בדם.
יש הפחתה בסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה אצל אנשים בקבוצות הסיכון.
יש הפחתה של לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה.
פעילות גופנית סדירה משפרת את מערכת הנשימה בזכות נשימות עמוקות. קיבולת הריאות גדלה וכתוצאה מכך, התאים בגוף זוכים ליותר חמצן.
* הפעילות הגופנית מחזקת את הלב והריאות ולכן מפחיתה את הסיכון למחלות הקשורות למערכות אלו.



עבור העצמות והשרירים

פעילות גופנית סדירה חשובה ביותר למניעת דילול העצם והופעת מחלת האוסטיאופורוזיס. פעילות עם משקולות מסייעת לכך במיוחד, אבל גם משקל הגוף עצמו מסייע לחיזוק העצמות בפעילויות כגון הליכה או ריצה. תרגילים אלו לא רק שומרים על צפיפות העצם, אלא הם אף יכולים להגביר את הצפיפות. חיזוק השרירים והעצמות משפר את האיזון והקואורדינאציה, דבר שמפחית את הסכנה לנפילות. הנושא של יציבה ושיווי משקל הוא קריטי בגיל מתקדם.כדי לשמור על משקל תקין

פעילות גופנית מסייעת להגיע למשקל תקין ולשמור עליו באמצעות שריפה של קלוריות. בפעילות גופנית הגוף, שעובד קשה יותר, זקוק ליותר אנרגיה (קלוריות). ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, שורפים יותר קלוריות. העובדה המעודדת היא שגם בתום הפעילות, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מתון למשך מספר שעות. אם שורפים יותר קלוריות מאשר מכניסים לגוף, מפחיתים את מאגרי השומנים. מעבר לכל הידוע, שמירת על משקל תקין מונעת לחץ על העצמות והמפרקים ולכן מפחיתה את הסכנה לדלקת פרקים.

למניעה ולטיפול בסוכרת

פעילות גופנית סדירה בשילוב עם תזונה בריאה היא דרך חשובה למניעה ולטיפול בסוכרת מסוג 2. פעילות גופנית מגבירה את פעילות האינסולין, האנזים שמפרק את הסוכר בדם. בנוסף, כשהשרירים מתכווצים בזמן הפעילויות, הם צורכים סוכר על מנת לקבל אנרגיה זמינה, דבר שמפחית את ריכוז הסוכר בדם. הפעילות גם מעלה את הרגישות לאינסולין ומאפשרת לגוף להשתמש במעט האינסולין שיש לו ביתר יעילות.

בשביל מצב הרוח

תנועה מונעת דיכאון דרך הפעלה של נוירו=טרנסמיטורים, סרוטונין ונוראפינפרין, כימיקלים המשמשים לתקשורת עצבית. רמתם והאיזון ביניהם משפיעים על המורל ועל התגובות שלנו למתרחש סביבנו מדי יום. כאשר אנחנו בדיכאון, רמת הסרוטונין יורדת. הפעילות הגופנית מסייעת לאזן כימיקלים במוח. פעילות גופנית גם מעוררת ייצור של אנדורפינים, משככי כאבים טבעיים הגורמים להרגשה טובה. אחרי יום לחוץ בעבודה, הליכה של 30 דקות עשויה בהחלט להרגיע.

להפחתת הסיכון לחלות בסרטן

פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס, הערמונית, השד והרחם.
חוקרים סבורים שפעילות גופנית מגבירה את קצב פעילות המעי הגס ומסייעת למזון לעבור מהר יותר. פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן השד והרחם על ידי הפחתת כמות השומנים בגוף וכתוצאה הפחתה בייצור אסטרוגנים. האסטרוגנים מגבירים את ההתפתחות של מספר סוגי סרטן האופייניים לנשים כמו סרטן השד והרחם.



על מנת לישון טוב

פעילות מתונה, כשלוש שעות לפני השינה, מרגיעה ומסייעת לשינה טובה יותר בלילה. שינה טובה בלילה משפיעה על הבריאות הפיזית ונפשית ואף מסייעת בשמירה על משקל תקין.

לשימור הזיכרון

כל פעולה שמפעילה את הגוף היא גם השקעה טובה להתפתחות המוח. מחקרים הראו שפעילות גופנית משפרת את הזיכרון לטווח הארוך ומפחיתה את הסיכון למחלות ניווניות בגיל מבוגר. הפעילות מגבירה את קצב זרימת הדם למוח ומגבירה את הגדילה של חומר אפור חדש. החוקרים ממליצים על שילוב של פעילות גופנית יזומה, כמו הליכה, הרמת משקולות, יוגה ועוד, אבל גם יש תועלת בפעילות שמקורה בעבודות הבית ובמשחקי ספורט עם הילדים.

מה המינימום של פעילות חובה?

לפני שמאמצים תוכנית לפעילות גופנית, רצוי להתייעץ עם רופא לגבי התאמת תוכנית אישית. הדבר חשוב במיוחד לאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית זמן רב או אלו הסובלים מבעיות רפואיות מיוחדות. לרוב האנשים מומלץ לעסוק בפעילות 4- 6 פעמים בשבוע בין 30- 60 דקות. לאלה שרק מתחילים בפעילות מומלץ להתחיל באופן הדרגתי. יש לזכור שיש תועלת בכל כמות של פעילות וזה יותר טוב מאי פעילות כלל.

כדאי לנצל כל הזדמנות לפעילות נוספת מעבר לפעילות המתוכננת:

• לעלות במדרגות במידת האפשר, במקום להשתמש במעלית.
• ללכת קצת בזמן הפסקת קפה או הפסקת צהרים.
• במידת האפשר ללכת ברגל במקום להשתמש במכונית. כדאי לחנות קצת יותר רחוק מהיעד וללכת ברגל.
• לצעוד עד למשרדו של חבר לעבודה במקום לשלוח דואר אלקטרוני או לטלפן.
• לשחק משחקים פעילים עם הילדים או נכדים.
• במזג אוויר חם מדי או קר מדי אפשר לאמץ השיטה האמריקאית – לצעוד בתוך קניונים.
• רצוי לעשות את עבודות הבית עם מוזיקה, הדבר מזרז את התנועות.
• לרקוד! זאת פעילות גופנית מצוינת ומהנה.

 

מתוך: מגזין דרך האושר

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה