לבשל ולאכול נכון בפסח

פעמים רבות אני נפגשת בנשים ובגברים שנלחצים ואף נחרדים לקראת בואו של חג הפסח. הסיבה? הניקיונות, הקניות, הכנת ארוחת החג והבית לקראת האורחים, וגם כמות הקלוריות העתידה להצטבר. כדיאטנית, לא אוכל לעזור לכם עם כמות האורחים, אך בכל הנוגע לתזונה ולקלוריות אשמח לעזור.

*עוד בחיים אחרים – איך יוצרים מטבח בריא?

נתחיל עם הסירים

המלצה שלי היא לחלק את הכנת המנות בין האורחים כדי שלא הכל ייפול על המארח (גם ככה צריך להכין את הבית ולשטוף כלים). נסו לבחור מנות שאינן מורכבות מדי ואינן מטוגנות, כדי להפחית את מספר הקלוריות וגם את שעות הטיגון והבישול.
שאר ירקות: סלטים טריים ומבושלים מזינים ביותר ומכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע ולעיכול בריא. הם יוצרים מילוי לנפח הקיבה ומפחיתים נשנושים מיותרים. באופן כללי מנות ראשונות על בסיס ירקות יתרמו לתחושת השובע ובהמשך הארוחה ימנעו אכילה מיותרת. נסו לבחור סלטים מסוגי ירקות רבים ומגוונים. סלטים צבעוניים גם נראים טוב על השולחן וגם מגוונים בתכולת הוויטמינים והמינרלים.
דגים: מנה ראשונה (או עיקרית) על בסיס דג אפוי תתרום גם היא לתחושת השובע. זו מנה שאינה משמינה או מכבידה ומעל הכל מזינה – דגים קלים לעיכול, מכילים חלבון איכותי וכמה סוגים אף מכילים חומצת שומן בלתי רוויה ואיכותית מסוג אומגה 3 התורמת לפעילות המוח. השתדלו לאפות או לבשל את הדג ולא לטגנו.
קינוחים: שימו לב. גם בפסח, אפשר להכין קינוחים, שאינם עתירי שומן וקצפת.
בחרו קינוחים על בסיב פירות – הם מכילים סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, לבריאות מערכת העיכול, ליציאות סדירות ולמניעת מחלות כמו סרטן המעי, הם קלילים ואינם מכבידים (כדי שלאחר הסדר תוכלו עוד לתפקד ולא ל"היזרק" על המיטה או על הספה) והם מכילים פחות קלוריות. תפוחי עץ אפויים למשל, לפתן מבושל, סלט פירות טרי ורענן – האורחים יודו לכם על הבחירה.
אם בכל זאת בחרתם להכין עוגה, הימנעו מקצפת או ממרגרינה (החליפו את המרגרינה או החמאה בשמן – זה גם בריא יותר וגם טעים כתחליף לשומן בעוגה), ובחרו בעוגות בחושות שאינן מתוחכמות מדי. הן יכולות להיות טעימות אפילו עם קמח מצה.

נסו לבחור מנות שאינן מורכבות מדי ואינן מטוגנות. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Shutterstock ,Joseph Calev

שותים ונהנים

הימנעו מקנייה של שתייה ממותקת – שתית כוס מיץ משתווה מבחינת קלוריות לפרוסת לחם רגיל. מה עוד שהמיץ מכיל קלוריות ריקות של סוכר וערכו התזונתי נמוך, וגם בכוס מיץ, גם אם יקראו לו "מיץ תפוזים טרי", קרוב לוודאי שתכולת הוויטמינים שואפת לאפס. גם מי שישקוד על סחיטת תפוזים טריים, עד שהאורחים ישתו מהמיץ, ויטמין C כבר לא יהיה בו, שכן הוא מתחמצן באוויר, וכמות הסיבים התזונתיים שבו כבר תרד באופן ניכר (ועוד לא התחלנו לדבר על הקולה והספרייט…). החג הזה תשתו מים או סודה (וגם יין ותירוש כמובן). זה בריא, מרענן, קליל, ובעיקר ללא שומן או קלוריות, וחבל ל"בזבז" את הקלוריות על שתייה עוד לפני שהתחלתם לאכול.
ומה לגבי ויין? יין מכיל אלכוהול וקלוריות אבל לשתות אותו זו מצווה. מחקרים מראים ששתיית כוס יין אדום ביום, יכולה להצעיר את העור ולאריך את תוחלת החיים, שכן יש ביין אנטיאוקסידנטים איכותיים. נסו לבחור ביין אדום איכותי ולשתות ממנו בכמות מוגבלת.

*עוד בחיים אחרים – מדריך לטיהור הבית

טיפים לליל הסדר

ארוחת חג שמכילה מנה ראשונה, מרק עם קנידעלך, מצה לברכה, יין לקידוש, מנה עיקרית, תוספת אחת לפחות, שתייה מתוקה, טעימה של חרוסת ומרור וקינוח משני סוגים (כיאה לארוחת חג), עלולה להכיל לפחות 1,000 קלוריות. אך יש דרך אחרת – ארוחת חג אחרת, משביעה בהחלט – יכולה להגיע לכחצי מכמות הקלוריות, אם רק נשים לב ונבחר במזונות הנכונים.
אל תגיעו לארוחת החג רעבים (כי צמתם כל היום מהלחץ, מהסידורים ומהציפייה לאוכל הטעים של המארחת). כדי לא לטרוף מכל הבא ליד, חשוב להגיע לארוחה על בטן מלאה, לאחר שאכלתם במהלך היום פירות, סלט עשיר, עם טונה למשל, ביצה או תפוחי אדמה, ולאחר ששתיתם מים.
בחרו לאכול את המנות שמבוססות על ירקות ולאכול תוספות במידה,
בחרו דגים ועוף במקום בשר (פחות שומן וכולסטרול), וקינוחים על בסיס פירות.
שתו מים במקום שתייה ממותקת.
וטיפ אחרון – עזרו למארחת לפנות או להגיש, לשטוף כלים או לסדר. תנועה לאחר הארוחה תמנע נשנושים לאחר שכבר שבעתם, וכך גם תוכלו לצבור "נקודות טובות" מהמארחת שתעריך את עזרתכם.

ואחרי ליל הסדר? מה עוד אפשר לעשות כדי לא לעלות קילו או שניים (ממוצע לאדם בוגר)?
אחרי שאתם מתקפלים מהמארחים או מהאורחים צאו להליכה (גם אם מתונה). הליכה בשעות הערב והלילה תקל על עיכול האוכל ותאפשר שינה איכותית יותר. אם לא איבדתם את כל הכח, הגבירו את קצב ההליכה להליכה מהירה או לריצה. זה נכון כמובן גם לימי החג, בהם גם כדאי לצאת עם המשפחה לטיול בטבע. כך תזכו לאוויר נעים, לזמן איכות עם המשפחה, לפעילות גופנית קלה, ובנוסף לכל לא תצטרכו לשטוף כלים.

כל הנכתב בכתבה זו מתייחס לארוחת ליל הסדר אך גם לשאר ארוחות חג הפסח ובכלל לחגי ישראל, שהרי אצלנו את החגים חוגגים דרך האוכל.

רוני גוטליב היא דיאטנית קלינית Bs.c Nutrition ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברה פלוריש

*עכשיו בדרך האוכל – מתכונים כשרים לפסח

*עכשיו בנישה – רעיונות לעיצוב שולחן החג