לא חייבות לספור קלוריות: הדיאטה שמבוססת על אוכל, לא על הגבלות

דמייני שאת מנסה לרדת במשקל, אבל הפעם לא מתבקשת לספור קלוריות. את אוכלת עד שאת שבעה, לא מודדת כל ביס ולא מנהלת משא ומתן עם עצמך מול הצלחת. ובכל זאת, המשקל יורד. זה בדיוק הרעיון שעמד במרכזו של ניסוי קליני שנמשך 16 שבועות, ומסקנותיו, שפורסמו בכתב העת המדעי JAMA Network Open, מציעות דרך קצת אחרת לחשוב על ירידה במשקל: במקום להתמקד רק בכמה את אוכלת, להסתכל גם על מה שאת אוכלת.

>> ירידה במשקל: מה עדיף – צום לסירוגין או ספירת קלוריות?

הסוד נמצא בצפיפות האנרגטית

המונח המדעי שעומד במרכז המחקר הוא "צפיפות אנרגטית". השם אולי נשמע מסובך, אבל העיקרון דווקא פשוט: מדובר בכמות הקלוריות שיש במזון ביחס למשקל שלו. מזונות בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה, כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, מכילים הרבה מים וסיבים תזונתיים. הם ממלאים את הצלחת ואת הקיבה ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אבל מכילים פחות קלוריות בכל גרם. וזה בדיוק החלק המעניין: אפשר לאכול כמות גדולה יחסית של מזון, להרגיש שבעה, ובכל זאת לצרוך פחות קלוריות לאורך היום – בלי שהמטרה תהיה להקטין באופן אובססיבי את גודל המנות.

244 משתתפים, 16 שבועות

במסגרת המחקר חולקו 244 מבוגרים בעלי עודף משקל לשתי קבוצות. קבוצת הביקורת המשיכה בתזונה הרגילה שלה, ואילו הקבוצה השנייה התבקשה לעבור לתזונה טבעונית דלת שומן, המבוססת על מזונות מלאים מהצומח. והייתה כאן הנחיה מעניינת במיוחד: המשתתפות בקבוצה הטבעונית יכלו לאכול כאוות נפשן. הן לא התבקשו להגביל את כמויות המזון ולא נדרשו לספור קלוריות.

התוצאות היו משמעותיות. בקבוצה הטבעונית ירדה הצפיפות האנרגטית של הארוחות בכ־30%. אף שהמשתתפות אכלו בערך אותה כמות מזון, לפי משקל, הן צרכו בממוצע כ־357 קלוריות פחות מדי יום. החוקרים מצאו גם קשר ישיר בין הירידה בצפיפות האנרגטית לבין הירידה במשקל: ככל שהצלחת הייתה מורכבת ממזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה יותר, כך הירידה במשקל הייתה גדולה יותר.

אבל טבעוני לא בהכרח אומר דל בקלוריות

כאן מגיעה הכוכבית החשובה. לא כל תזונה טבעונית מובילה בהכרח לירידה במשקל. כפי שמציין מגזין המדע Science Times, גם תפריט טבעוני יכול להיות עשיר בשומן ובקלוריות. שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו ומוצרים טבעוניים מעובדים, למשל, הם בעלי צפיפות אנרגטית גבוהה. צריכה מוגברת שלהם עלולה להוביל דווקא לעלייה במשקל. לכן, המפתח במחקר לא היה עצם המעבר לתזונה טבעונית, אלא ההתמקדות במזונות מלאים ודלי שומן. התזונה שנבדקה התבססה על מזונות מהצומח, תוך הימנעות מבשר, מוצרי חלב וביצים.

לא צריך להתעלם מהמגבלות

כמו בכל מחקר, גם כאן יש כמה דברים שחשוב לקחת בחשבון לפני שמכריזים על שיטת הרזיה חדשה. הנתונים התבססו על יומני אכילה שהמשתתפים מילאו בעצמם, שיטה שעלולה להיות לא מדויקת. בנוסף, המשתתפים במחקר היו מתנדבים, כך שייתכן שהם אינם מייצגים את כלל האוכלוסייה.

באתר החדשות אינפובאה מוסיפים כי ההצלחה האישית תלויה תמיד גם במצב הבריאותי וברמת הפעילות הגופנית. יש גם נתון נוסף שכדאי להכיר: המחקר מומן על ידי "הוועד לרפואה אחראית" (PCRM), ארגון המקדם תזונה מהצומח. עם זאת, החוקרים מדגישים שלגוף המממן לא הייתה השפעה על ניתוח הנתונים.

פחות התעסקות, יותר בחירה

ובכל זאת, יש כאן רעיון מעניין, גם אם את לא מתכננת להפוך לטבעונית: אולי הדרך לירידה במשקל לא חייבת להתחיל בעוד רשימה של איסורים. במקום לשאול רק "כמה מותר לי לאכול?", אפשר לחשוב גם על השאלה "ממה מורכבת הארוחה שלי?". מזונות עשירים במים ובסיבים יכולים למלא את הצלחת ואת הקיבה בלי לספק את אותה כמות קלוריות שמספקים מזונות בעלי צפיפות אנרגטית גבוהה.

זו אינה הבטחה לדיאטה ללא מאמץ, וגם לא הוכחה שכל מי שתעבור לתזונה טבעונית תרד במשקל. אבל המחקר מציע שינוי מחשבתי מעניין: במקום להילחם כל היום בכמות האוכל, אפשר להתחיל דווקא מאיכות והרכב המזון – ולתת לשובע לעשות חלק מהעבודה.