לאכול בחוץ ולהישאר רזה

כולם כבר שמעו על המסעדה החדשה של השף הכי שווה בעיר, ואת לא רוצה להיות היחידה שלא תטעם מהסופלה המעולה שאנשים מוכנים להרוג בשבילו. אבל מה תעשי כשאת ממש מנסה לשמור על המשקל?

ברור שכולנו אוהבות את החיים הטובים – לשבת במסעדה שבה יגישו לנו מגוון מנות ויפנקו אותנו ואפילו לא נצטרך לשטוף כלים אחר כך, אבל עם הפינוק באים הפיתויים – כל אותם דברים שבבית את לא מרשה לעצמך לאכול כי שמת עין על ביקיני חדש. מה עושים?!

תכנון מראש ובחירה נכונה

מיכל קאירי, סגנית מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים, אומרת שהסוד הוא בתכנון נכון. "הכי חשוב שתתכנני את סדר היום שלך מבחינת צריכת הקלוריות, כך שגם יציאה למסעדה תיחשב לא כמשהו שנוחת עלייך בהפתעה, אלא כארוחה שנלקחת בחשבון מראש, ואז תוכלי לארגן את הארוחות שלך במהלך היום בהתאם. יוצאת לארוחת צהריים במסעדה? קזזי מארוחת הערב! יוצאת לארוחת ערב? אכלי בצהריים משהו קל כמו סלט וטונה או ביצה".

נשמע ממש פשוט, נכון? אבל מה קורה כשאת יושבת מול התפריט ומתחילה להזיל ריר על המנות המפתות הגדושות בחמאה, שמנת ומרכיבים שוקולדיים למיניהם? בן רגע הלכה הדיאטה, נעלם הביקיני ושום ספינינג לא יעזור לך אחרי שהחלטת לבלוס מנת פתיחה, עיקרית, קינוח וכמובן איזה צ'ייסר למצב הרוח. אז מה מותר, מה אסור ואיך תוכלי ליהנות מבילוי במסעדה בלי לסבול מרגשי אשמה ובלי להגביל את עצמך רק לסלט ירוק בלי רוטב?

בעזרתן האדיבה של מיכל קאירי ודנה רזניק, דיאטנית קלינית ויועצת תזונתית, המערכת לקחה את סוגי המסעדות הבולטים בארץ וישהב לבנות לך תפריט – כך שבפעם הבאה שתשבי במסעדה תוכלי לאכול (כמעט) כמו כולם בלי לעשות לעצמך את המוות. איך? פשוט על ידי בחירה נכונה של המנות הפחות משמינות מתוך התפריט. הקלוריות מחושבות בצורה גסה ותלויות כמובן בגודל המנה. חשוב גם שתתרגלי לאכול בצורה רגועה; הארוחה במסעדה היא חלק מבילוי חברתי, אז הניחי את הסכו"ם מדי פעם, לגמי מים והקדישי זמן גם לשיחות עם הסובבים אותך. כשתהיי מרוכזת בעוד דברים מלבד האוכל יש סיכוי שתשבעי עוד לפני שהאוכל בצלחת ייגמר.

מסעדה איטלקית

אחחח… הפסטה, הפיצה, הפוקצ'ה ולחם השום… חלום רטוב, הא? רק אם את בתת-משקל.

אבל – תוכלי להרכיב גם ארוחה איטלקית שלא תהרוס לך את הדיאטה.

מנת הפסטה תחליף את הארוחה הגדולה של אותו היום. זכרי, אדום עדיף תמיד על פני לבן, והכוונה היא לא רק ביין – כדאי לך לבחור ברוטב העגבניות הסטנדרטי ולא ברוטב שמנת. ההבדל בין מנת פסטה ברוטב עגבניות למנת פסטה ברוטב שמנת הוא כ-100 קלוריות. ברוטב על בסיס עגבניות יש גם הרבה פחות שומן. בנוסף, רוטב העגבניות (כזה המבוסס על עגבניות טריות, כמובן) יכול להיחשב כמנת ירקות ולהתווסף למכסה המומלצת של שלוש מנות פירות או ירקות ביום. שתי פרוסות לחם שום יוסיפו כמעט 300 קלוריות לחישוב היומי. משולש פיצה שווה ערך לכ-500 קלוריות ומנת לזניה עם גבינה – כ-460 קלוריות!.

את יכולה לפתוח את הארוחה במרק מינסטרונה, שערכו כ-110 קלוריות או באנטיפסטי – כ-200 קלוריות. מה שטוב במנות ראשונות הוא שהן ממלאות אותך, כך שכשמגיע זמן המנה העיקרית את כבר לא כל כך רעבה. לכן גם כדאי לך להזמין את המנה העיקרית רק אחרי שאת מסיימת את המנה הראשונה – אולי אז כבר לא כל כך יתחשק לך על הפיצה העסיסית עם שלל התוספות המגרות… אם את אוכלת מרק כדאי לך לוותר על הקרוטונים. אם את חייבת ללוות אותו במשהו העדיפי את הלחם המוגש בהתחלה על פני הקרוטונים השמנוניים והמשמינים.

המשיכי למנת פסטה ברוטב עגבניות, כ-340 קלוריות, וסיימי בשני כדורי גלידת סורבה שיוסיפו 130 קלוריות לספירה. בסך הכל תעלה לך הארוחה כ-630 קלוריות. את עוגת הטירמיסו כדאי שתשאירי למישהי אחרת, או לימי החורף…

מסעדה אסיאתית

במסעדות אסיאתיות המנות בדרך כלל גדולות, מה שאומר שמנה אחת יכולה להספיק לשני אנשים. בכל מקרה – היזהרי מהנודלס ומשאר המוקפצים, כי מה שגורם להם להיות כל כך טעימים זה שמן – והרבה! הימנעי לגמרי מהמנות המטוגנות בשמן עמוק, כמו אגרול או טמפורה. התרחקי גם ממנות הכוללות חצילים מטוגנים – הם ידועים כסופגי שמן רציניים.

אם את יוצאת למסעדה סינית קחי בחשבון שמנה קטנה של מרק ירקות או תירס שווה כ-90-60 קלוריות, 5 כפות של אורז מאודה או אטריות כ-150-200 קלוריות, עוף חמוץ מתוק – 375 קלוריות ובקר סצ'ואן, כ-300-350 קלוריות.

היתרון במסעדות האסיאתיות הוא שאין בהן מנת לחם ובדרך כלל אין רטבים על בסיס חמאה או שמנת, אבל לעיתים יש פירות ים, שגם מהם צריך להיזהר: הקלמרי והצדפות פחות משמינים (כמובן שאין מה לדבר על קלמרי מטוגן) ושימי לב – בשרימפס קטן אחד יש כ-30 קלוריות וכמות לא מבוטלת של כולסטרול! אם תאכלי מנת שרימפס הכוללת בערך 10 שרימפסים את אולי תתעלפי מעונג, אבל תוסיפי לחישוב היומי קרוב ל-700 קלוריות (עם הרוטב והתוספות). אופציה נוספת היא ללכת על מסעדה יפנית – שם את יכולה לחגוג על הסושי ולהתעלם מכל מהשאר.

בכל מקרה כדאי לך לקנח במנת סורבה או פרי ולוותר על הבננה או האננס המטוגנים.

עוד כמה דברים שחשוב שתדעי – הרוטב האדום שאת טובלת בו את המנות? כל כף שלו שווה 60 קלוריות. הירקות החמוצים בתחילת הארוחה? כן, זה "רק" ירקות, אבל שימי לב שהם מתוקים – מנה קטנטונת כזאת שווה ל-80 קלוריות.

מסעדה אמריקאית

נתחיל בחדשות הרעות – המבורגר עסיסי ונוטף לצד צ'יפס מגיעים לכ-1,000 קלוריות. אם תוסיפי טבעות בצל תגיעי לכ-2,000 קלוריות!

המסעדות האמריקאיות תופסות תאוצה בארץ – לא עוד מסעדות ג'אנק פוד עם לחמנייה ספוגית והמבורגר דק ודהוי, אלא מסעדות טרנדיות ותוססות שבהן המנות מוגשות בצלחות ענקיות וההמבורגרים שמנמנים ומשובחים להפליא… אבל לא בדיוק מה שאת צריכה בשביל הגוף החטוב שאת חולמת עליו.

גם כאן – תצמצמי. לא צריך לגמור הכל מהצלחת. עדיף לך לוותר על הלחמנייה ולהתמקד בהמבורגר. גם את הצ'יפס תשאירי לאחרים. אם זו מסעדה שמגישים בה תפוחי אדמה "אפויים למהדרין", כלומר לא כאלה שטיגנו אותם לפני או אחרי האפייה, את יכולה להזמין גם אותם. כמובן שהקולה שליד תהיה דיאט והסופלה שוקולד יישאר בגדר פנטזיה.

מסעדה צרפתית

אומרים שהצרפתיות חיות טוב ועדיין יודעות לשמור על המשקל, והסוד טמון בכמות. אבל בינינו, אנחנו הישראליות חיות אחרת – אמא לימדה אותנו שלא משאירים אוכל בצלחת!

כאן תצטרכי להיזהר במיוחד מהרטבים. במסעדה הצרפתית יארבו לך רוטבי שמנת, חמאה וכל מיני מוקרמים. גם המרקים עשירים בקלוריות, אז ותרי עליהם מראש. העדיפי להימנע מהפחמימות – הפירה כאן כל כך טעים כי 50 אחוז מתוכו זה חמאה או שמנת, מה שהופך את הפחמימה הפשוטה כביכול (תפוח אדמה) לשומן. התמקדי בדג ובירקות – עדיף בלי רוטב. סטייק סלמון בגריל ברוטב יוגורט עם ירקות מאודים שווה כ-550 קלוריות. פורל מאודה ברוטב שום לימון עם פטריות שמפיניון ואספרגוס מאודה – רק 400 קלוריות. ומונשרי, עזבי את הגבינות…

מסעדה חלבית

אם את חושבת שתסתפקי בחתיכת פשטידה וסלט וזה יעזור לך לשמור על המשקל, כנראה שאת טועה – גם במסעדות החלביות אורבות לך הקלוריות, והרבה. קודם כל, המנות במסעדות אלו הן בדרך כלל ענקיות. ושום מנה איננה דיאטטית כמו שאולי נדמה לך!

שימי לב: סלט טונה שווה לכ-430 קלוריות, לעומת סלט יווני, המכיל כ-260 קלוריות. כף רוטב אלף האיים תוסיף למנה 60 קלוריות, וכף רוטב ויניגרט – כ-50 קלוריות. שתי פרוסות לחם עם חמאה יכולות להגיע ל-300 קלוריות. כך שאם את עושה חישוב מהיר, מנה של סלט עם רוטב, לחם וחמאה יכולה בקלות להגיע ל-750 קלוריות!

מנה של פשטידה עם גבינות, סלט קטן וכף רוטב יספקו לך ארוחה של כ-500 קלוריות, כריך בג'בטה עם סלמון מעושן וגבינה – כ-550 קלוריות, ובייגל טוסט עם גבינה צהובה יכול להגיע גם ל-800 קלוריות.

אוכל ישראלי

אם את רק רוצה "לחטוף משהו" על הדרך, כדאי שתשימי לב היטב: מנת פלאפל עם צ'יפס יכולה להכיל כ-700 קלוריות, שווארמה בפיתה עם תוספות – כ-500 קלוריות ולאפה עם שני שיפודים וחומוס – כ-800 קלוריות. תצטרכי ללכת ליותר משיעור ספינינג אחד בשביל לשרוף את כל הקלוריות האלו!

ויש כמובן גם את הקטע של "על האש". אלה המסעדות הכי ישראליות שיש – עוד לא הספקת לשבת וכל טוב כבר נערם על השולחן! סלט ירקות (עם שמן) סלט כרוב (עם מיונז) ופיתות שרק יצאו מהתנור ומדגדגות לך באצבעות. אחרי שנסתמת כבר מהחמוצים והחומוס מגיע הבשר, ואיתו הצ'יפס.

כמה טיפים לפני שאת מתחילה לטחון: שני שיפודי הודו, חזה או פרגית מכילים 200-250 קלוריות. תוסיפי לזה סלט ירקות ב-100 קלוריות ותפוח אדמה אפוי או מנת מג'דרה ב- 200-150 קלוריות ואת מסודרת. ארוחה משביעה עם ערך קלורי לא גבוה במיוחד. הישמרי מהסטייקים, הצלעות ושיפודי הכבש שיכולים להגיע ל-400 קלוריות למנה, ומהצלחת המרכזית של החומוס, הטחינה והסלטים השומניים. ולא. את לא חייבת את הצ'יפס.

ואם עוד יש לך מקום, קנחי בפלח אבטיח ב-120 קלוריות וותרי על מוס השוקולד או הבוואריה.

 

מתוך: מגזין COSMOPOLITAN