כך תהפכו לצמחונים

החלטתם להפוך לצמחונים? לפניכם דרכים מעשיות שיעזרו לעבור לתזונה צמחונית בצורה חלקה וקלה.

צעד ראשון

בשלב הראשון במעבר לתזונה צמחונית מומלץ להימנע מאכילת בשר לפחות יומיים בשבוע. בימים אלה אפשר להגיש מנות המבוססות על אורז וקטניות, על חומוס, על טחינה, על קינואה, על דוחן, על כוסמת, על גריסים, על טופו ועל סייטן (חלבון מגלוטן החיטה – פופולרי אצל הכושים העבריים).

צעד שני

כשלב התחלתי בתהליך המעבר לתפריט צמחוני מומלץ להתרכז בשלוש מנות צמחוניות שאתם אוהבים. בשלב הבא קחו עוד שלושה מתכונים בשריים אהובים והשתמשו בתחליפים צמחיים במקום החלבון הבשרי. לדוגמה, השתמשו בטופו, בסייטן או בפטריות במקום בשר. במקום קציצות מבשר הכינו קציצות מירקות בשילוב עם קטניות, עם אגוזים ועם גרעינים.

מרק ונזיד המכילים בשר יכולים להפוך צמחוניים באמצעות כמה שינויים קלים. אפשר להחליף מילויים בשריים לבצק בשילוב של פטריות ודלעת, במחית חומוס מתובלת, במילוי חצילים או במילוי אגוזים. ירקות ממולאים באורז ובבשר טעימים גם עם אורז (מלא) ופטריות.

צעד שלישי

קחו ספר בישול צמחוני ואמצו שלושה מתכונים חדשים בשבוע. הנה, כבר יש בידכם תשעה מתכונים צמחוניים טובים.

אמצו שלושה מתכונים צמחוניים חדשים בשבוע. אילוטרציה: ingimage

טיפים מועילים

* בארוחות הבוקר השתדלו לצרוך פירות בכל הרכב וסגנון (סלט פירות, שייק פירות, סמוזי) או דגנים מבושלים ולא מבושלים (למשל, שיבולת שועל עם צימוקים ועם קינמון או דוחן מבושל עם קינמון). בארוחות הצהריים אכלו סלטים טריים (תגלו עולם חדש של שפע עלים ירוקים) ו/או ירקות מאודים ומבושלים לצד דגנים מלאים או קטניות. בארוחות הערב אכלו מרק ירקות לצד סלטים טריים ודגנים.

* במתכוני אפייה הדורשים ביצים, נסו להשתמש בכף גדושה קמח סויה או קורנפלור בצירוף שתי כפות מים, או ב-30 גרמים טופו המעוך למחית. במאפים כמו מאפינס או עוגיות, החליפו את הביצה בחצי בננה מעוכה (אם זה לטעמכם). בקציצות, במקום הביצה השתמשו בכף טחינה גולמית, בכף רסק עגבניות, בשמן זית, במחית תפוחי אדמה, בפירורי לחם רכים או בשיבולת שועל שהתרככה.

* השתדלו גם לעבור ממנות מטוגנות למנות אפויות בתנור (פלאפל, קציצות, תפודים מטוגנים). השתמשו במחבת מקרמיקה וכך תחסכו שימוש מיותר בשמן. בתבשילים עם אורז או עם קינואה, למשל, במקום לאדות בצל בשמן, אדו אותו במעט מים או בתערובת מים קרים ושמן קר (כך מורידים את טמפרטורת החימום של השמן). בשלו את התבשיל, ורק לאחר שכיביתם את האש, הוסיפו את השמן הנדרש במתכון.

* ביקור בחנויות הטבע יפתח בפניכם עולם חדש מלא בכל טוב. תגלו מוצרים שונים שהם תחליפים מצוינים ובריאים, דגנים מלאים, פירות וירקות אורגניים, קטניות מסוגים שונים, פירות יבשים ועוד.

מתכון מומלץ: מרק ירקות שורש כתום

החומרים ל-8-6 מנות:

• 1 דלורית, קלופה וחתוכה לקוביות קטנות
• 2 גזרים, חתוכים לקוביות
• 1 בטטה בינונית, חתוכה לקוביות
• 1 תפוח אדמה בינוני, חתוך לקוביות
• 1 בצל בינוני, חתוך לרבעים
• 2 גבעולי סלרי, קצוצים
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי קצוץ
• קמצוץ תבלין ציפורן טחון
• 1 שן שום
• 2 ליטרים מים מסוננים
• מלח ים אטלנטי לפי הטעם

אופן ההכנה:

מבשלים את כל הירקות במים בסיר בינוני עד רתיחה, מנמיכים את האש וממשיכים לבשל במשך כחצי שעה. לקראת סוף הבישול טועמים ומוסיפים מלח לפי הצורך (כ-1/2 כפית). מסירים מהאש וטוחנים את כל הירקות בתוך הסיר עם בלנדר יד (סטיק(. מתקבל מרק כתום קטיפתי ומשביע.

זכרו את דברי היפוקרטס: "יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך".

הכותבת היא תזונאית, יועצת בתזונה טבעית, מייסדת חוות הבריאות "מצפה אלומות", מומחית בשיטת אן ויגמור ושפית של Raw Food (מזון חי) מטעם בית הספר לשפים Living Light בקליפורניה. ליצירת קשר בדוא"ל