יוגה: לא לגמישים בלבד

"בואו נשב בקדמת הכיסא, נאריך את העורף, נאפשר לסנטר לרדת כלפי מטה, נעצום עיניים, נשחרר את הלסתות, נניח את כפות הידיים באזור הבטן התחתונה והחזה וננשום נשימות ספונטניות. נרגיש את הגוף רפוי וכבד על הכיסא ואת השקט מתפשט בכל הגוף", מהדהד בחלל האולם קולה של ליאור נדב-קוצ'ר, בת 42 מחדרה ואם לשלושה, חברה בוועד המנהל של ארגון מורי היוגה בישראל.

15 נשים וגברים בגילים 80-90 מבית האבות נופי השרון בנתניה, ישובים על כיסאות עץ מרופדים כשחיוך נסוך על פניהם, נושמים נשימות עמוקות ומבצעים את תנוחות היוגה.
קבוצת הקשישים היא רק אחת מיני אוכלוסיות שונות שבמסגרתן פועלת נדב-קוצ'ר. היא מעבירה שיעורי יוגה בגן, בצהרון, בקנטרי קלאב בפרדסיה, לקבוצות נשים ואף לקבוצת ילדים מחוננים ממכללת רופין, שעבורם פיתחה תכנית ייחודית.

"יוגה מתקשרת אצל רבים לגיל צעיר, ליכולות פיזיות גבוהות ולגמישות מרבית. המטרה שלי היא לשבור את התדמית של היוגה כסוג של פעילות גופנית המתאימה רק לגמישים, לחזקים, לצעירים וליפים, ולאפשר לאנשים רבים ככל האפשר ליהנות מהיתרונות של היוגה בכל שלבי חייהם", מסבירה נדב-קוצ'ר את התיאוריה שלה.

כל אחד והתרגול המתאים לו

נדב-קוצ'ר, אקדמאית (M.A בהיסטוריה) העוסקת בהילינג מזה כ-20 שנה, התחילה את דרכה ביוגה על פי אסכולת הוויני-יוגה, המתאפיינת בסגנון רך המתאים את עצמו לאדם, וממנה הרחיבה את היריעה ליוגה המיועדת לבעלי צרכים מיוחדים. היו תקופות שבהן תרגלה יוגה על פי שיטת איינגר, המתבטאת בדיוק ובנוקשות, ומיועדת להביא את האדם לביצוע נכון של תנוחות היוגה ולהוצאת המיטב מתוכו. "באסכולה הזו משתמשים באביזרים שונים כמו כיסאות, רצועות, חבלים לתלייה, בלוקים מעץ ועוד, כך שאם מישהו אינו יכול להגיע עם היד לרצפה, עליו להניח בלוק מתחת ליד ולהישען עליו, ובלבד שיבצע את התרגיל כהלכה", היא מסבירה.

במרוצת הזמן השתלמה נדב-קוצ'ר בשיטות ריפוי אלטרנטיביות מגוונות, סיימה קורס מדריכי יוגה בהצטיינות בבית ספר למאמנים ולמדריכים במכללת וינגייט, והמשיכה לקורס מדריכים בכירים ביוגה. הידע הרחב בתורת היוגה אפשר לה לפתח שיטת יוגה תרפיה למבוגרים, המבוססת על עשייה עדינה, על הדרגתיות ועל כמה אביזרים, כשגולת הכותרת היא יוגה על כיסא.

נדב-קוצ'ר מאמינה שצריך להתאים לכל קבוצת מתרגלים את השיעור הנכון ליכולותיהם, וכך היא מעבירה שיעור המתבצע מתחילתו ועד סופו על כיסא, או שיעור המתקיים על הכיסא ולידו. "אני מעוניינת להביא את היוגה במיטבה כדי לתרום באמצעותה לכולם. אם יש צורך בכיסא, נשתמש בכיסא; אם יש צורך ברצועה, נשתמש ברצועה; ואם יש צורך לשכב על הרצפה, נשכב על הרצפה", היא אומרת בהתלהבות.

ליאור נדב-קוצ'ר (במרכז) מדגימה את השיטה. צילום: עודד קרני

לחיות עם הכאב

המתאמנים בבית האבות ממתינים בציפייה לשיעור השבועי שמעבירה להם נדב-קוצ'ר. בסיומו הם מודים שאף על פי שהשיעור לא קל להם, הם חשים בהשפעתו המיטיבה. נדב-קוצ'ר מספרת כי רבים מהם מדווחים בעקבות היוגה: "אני מרגיש שיש לי אוויר בריאות, אני נושם טוב יותר, אני מרגיש שעוד יש לי כוח, השינה שלי השתפרה ואני לא נזקקת לכדורי שינה בכמויות, היו לי בעיות עם השליטה בסוגרים ומאז תרגול היוגה מצבי השתפר לאין ערוך".

היוגה על כיסא מתאימה בעיקר לבני הגיל השלישי, לנשים הרות (כחלק מהתרגול), לאנשים היושבים שעות רבות ורוצים ללמוד כיצד לשחרר את הגוף במהלך יום העבודה, לכבדי משקל, לסובלים מתסמונת פיברומיאלגיה וממחלת היאפים, לסובלים מבעיות פרקים ומאוסטיאופורוזיס וגם לחולי סרטן. "יש אנשים שאינם יכולים לעשות פעילות פיזית בעמידה או אינם יכולים להגיע למצב של שכיבה כי הם פוחדים שלא יוכלו לקום. היוגה על כיסא זמינה להם", היא מסבירה.

"היוגה היא תחום ידע עצום, המורכב מתתי נושאים שונים ומגוונים כמו פילוסופיה, פסיכולוגיה, היסטוריה, קינסיולוגיה, פיזיולוגיה, אנטומיה של נשימה ותנועה. היוגה מעניקה מנוחה למוח, תחושה של שחרור והרפיה, רגיעה, שיפור בשינה וחיוניות. היא מסייעת לשיפור השליטה על הסוגרים ומחזקת את רצפת האגן", היא מפרטת את מעלות היוגה.

"אצל נשים רצפת האגן בדרך כלל רחבה וגדולה יותר מאשר אצל גברים, ולכן אזור זה רגיש ופגיע יותר. אך חיזוק רצפת האגן חשוב מאוד לקשישים בני שני המינים. היוגה משפרת את קיבולת הריאות ומשנה את אופי הנשימה מנשימות שטוחות ומהירות לנשימות עמוקות, ארוכות ומלאות. הנשימות העמוקות מגיעות לכל תא ותא בגוף. הנשימה נכנסת לריאות ומגיעה לגפיים עד כפות הידיים ואצבעות הרגליים".

ללטף כל מתרגל

"מבוגרים רבים סובלים מכאבים וחשוב למצוא דרכים לשפר את איכות חייהם. בעזרת יוגה אפשר ללמד להפריד קצת את הכאב, להרחיק אותו מגופם, להתבונן בו, לקבל אותו מכיוון שלעתים אין ברירה, ולהיות בשוויון נפש.

"כשהכאב גובר אני נותנת לעתים תרגילים לביצוע בבית, כמו במקרה של אישה שהתלוננה על כאבי גב תחתון. ביקשתי ממנה לשכב במיטה על הגב, להניח את כפות הרגליים על המזרן כשכפות הרגליים באוויר והברכיים כפופות, בנשיפה לקרב אליה את הברכיים ובשאיפה להרחיק את הברכיים, ולחזור על התרגיל כמה פעמים בהתאמה עם הנשימה. אחר כך הנחיתי אותה לבצע פיתול פשוט כשהברכיים פונות לצד אחד ומונחות על המיטה, והידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים, ואז להפנות את הברכיים לצד השני. שבוע לאחר מכן העידה האישה שהתרגיל הזה הקל על כאביה.

"אני מלמדת נשים בגילים 50-60 לעבוד מהאזור של הבטן, מהכוח של הטבור, של שרירי הליבה ושל רצפת האגן. כשנושפים ומוציאים אוויר אפשר לכווץ את הבטן בצורה הכי יעילה. ברגע הזה יש המון כוח".

לעתים קרובות, בסוף השיעור, כשהמתאמנים נמצאים במצב של הרפיה, נדב-קוצ'ר עוברת עם קערה טיבטית או עם פעמונים ומקישה לידם, ולפעמים היא עוברת עם מטפחת ומלטפת כל אחד ואחד מהם ועושה להם רוח. היא מבקשת מהם לבחון כיצד הם חשים, באיזה מצב הם הגיעו לשיעור, מהן התחושות שפקדו אותם בתחילת השיעור וכיצד הם חשים בסיומו. "זוהי עבודת מודעות המחייבת כניסה פנימה, התבוננות עצמית ובחינת התחושות והמחשבות", היא מסבירה.

יוגה על כיסא מתאימה בעיקר לבני הגיל השלישי, לנשים הרות, לכבדי משקל ועוד. צילום: עודד קרני

תרגילים על כיסא

תרגיל 1
שלב א' – יושבים בגב זקוף בקדמת מושב הכיסא, כפות הידיים נחות על בית החזה כשכף צמודה אל כף (נוגעות זו בזו). נושמים כעשר נשימות שקטות ועמוקות בעיניים עצומות. חשים את הנשימה ואולי גם את פעימות הלב (באגודלים הצמודים אל עצם החזה).

שלב ב' – בשאיפה (מכניסים אוויר) מרימים את כפות הידיים צמודות כלפי מעלה, ובנשיפה (כשמוציאים אוויר) מורידים את הידיים חזרה אל עצם החזה. חוזרים על התרגיל שש פעמים.

שלב ג' – שוב מרימים את הידיים בשאיפה. בנשיפה פותחים את הידיים אל הצדדים, כשיד ימין מסתובבת אחורנית ויד שמאל לפנים, כך שעמוד השדרה מתפתל. המבט פונה לימין. כשהידיים מסיימות את הסיבוב הן חוזרות שוב אל בית החזה. אותו תהליך לצד השני – בשאיפה מצמידים כף יד אל כף יד והידיים עולות למעלה, ובנשיפה הידיים נפרדות ויורדות למטה, כשיד ימין יורדת ארוכה מול הפנים ויד שמאל ארוכה מאחור, והמבט פונה שמאלה באופן טבעי.

בסיום הסיבוב הידיים נצמדות כף אל כף, חוזרות אל עצם החזה והמבט חוזר קדימה. מבצעים את התרגיל ארבע פעמים לכל צד.

תרגיל 2
שלב א' – יושבים על החלק הקדמי של הכיסא, כשהידיים צמודות כף אל כף והרגליים משוכלות (ירך צמודה לירך). נושמים כמה נשימות ולאחר מכן מתחילים ללחוץ ירך לירך וכף יד אל כף יד כשנושפים (כשמוציאים אוויר), ובשאיפה מרפים את הלחיצה. מנח הידיים והרגליים לא משתנה. מבצעים זאת עשר פעמים, ובפעם העשירית נשארים במצב לחוץ ולוחצים את הידיים והירכיים לחיצות מהירות וקצרות עשר פעמים.

שלב ב' – מרימים את הידיים למעלה בשאיפה, חשים מתיחה בצדי הגוף, שוהים עם הידיים למעלה לכמה נשימות בודדות, ולאחר מכן מורידים את כפות הידיים כף אל כף אל הראש (כל אחד בהתאם ליכולתו) כשהמרפקים כפופים. במצב זה מנסים למשוך מרפקים אחורנית בזמן הנשיפות כעשר פעמים. זהו מנח המכונה תנוחת העץ. כשמסיימים מותחים ידיים למעלה בשאיפה ומשחררים למטה בנשיפה.

שלב ג' – נושמים נשימות עמוקות ומודעים לתחושות העולות בגוף ולהרגשה בנפש. מבצעים אותו התרגיל בצד השני, כשהרגליים שוב מוצלבות אחת על השנייה בשיכול בכיוון ההפוך.