טריקים לירידה במשקל

בכל שבוע את מתחילה דיאטה מחדש ובשנים האחרונות לא אכלת שום דבר עם חמאה, גבינה צהובה או אפילו טעם, ואת עדיין לא קרובה לסיפוק מהמשקל שלך. האם יש אור בקצה של מנהרת הפחתת המשקל? כן! אספנו עבורך 35 אסטרטגיות קלות ואפקטיביות שיעזרו לך להפחית במשקל.

נשימות ועלייה במדרגות

1. לעולם אל תלכי לסופר רעבה
אין דבר גרוע יותר מלעמוד ליד המאפייה בסופר כשבטנך מקרקרת. זה מתכון בטוח להעמסת כל הדברים הכי מושחתים שיש על המדפים היישר לתוך העגלה שלך. הדרך להפחתה במשקל כרוכה בקנייה ואכילה של אוכל בריא ומזין.

2. השתמשי בכלים המיועדים למנות קטנות
השתמשי בכוסות צרות וגבוהות לשתייה הקלה, כי האפקט הוויזואלי ייתן לך תחושה שאת שותה יותר מבדרך כלל. השתמשי בקעריות קטנות למנה העיקרית והניחי קערת סלט גדולה על השולחן כדי שאם תרצי תוספת, תהיה לך אפשרות לקחת מהסלט ולא מהמנה העיקרית.

3. הקפידי על ארוחת בוקר
מחקרים מראים כי ככל שתאכלי יותר בשעה מוקדמת ביום, כך תאכלי פחות בהמשכו. ארוחת הבוקר שלך צריכה להכיל מעט שומן וכמות גדולה יותר של חלבונים ופחמימות, כדי שלא תחשקי בחטאים לפני ארוחת הצהריים.

4. שימי לב מה את אוכלת
בדקי שאין ג'אנק פוד בהישג ידך, מחקי מספרי טלפון של משלוחי אוכל מהיר מזיכרון הטלפון שלך וזרקי את התפריטים שיש לך בבית. סובלת מתשוקה ענקית לשוקולד? מחקרים טוענים שאנחנו מרגישים מסופקים אחרי ארבעה ביסים בלבד של מה שאנחנו כמהים לאכול, אז עשי לעצמך טובה והסתפקי בארבעה ביסים כשאת נכנעת לתשוקה. נסי לא לצפות בטלוויזיה או לקרוא בזמן שאת אוכלת, כי אז את מאביסה את עצמך בלי לשים לב.

5. העלי את צריכת החלבונים
מחקרים מראים שאכילת חלבונים יכולה להאריך את תחושת השובע יותר מאכילת שומן או פחמימות. אבל אל תגזימי והיצמדי למקורות חלבונים עם אחוזי שומן נמוכים, כמו יוגורט דל שומן או משקאות סויה דלי שומן.

6. הוסיפי דגים לתפריט
מחקר מקיף שבדק את השפעת סוגי מזון שונים על רמת המטבוליזם הראה שרמת ההורמון לפטין נוטה להיות נמוכה יותר אצל אנשים שאוכלים דגים. רמה גבוהה של הורמון הלפטין בגוף מתקשרת לחילוף חומרים איטי ולהשמנה. מנת סלמון, טונה או מקרל פעמיים-שלוש בשבוע, יכולה לחולל פלאים בשמירה על רמה נמוכה של ההורמון ועל הצטברות השומן בגופך.

7. צעדי ועלי במדרגות
הוסיפי פעילות גופנית לשגרה היומית שלך – דברים פשוטים כמו רחיצת המכונית בעצמך, שטיפת הרצפה בבית, הליכה ברגל לסופר או טיפוס במדרגות למשרד (במקום עלייה במעלית) יכולים לסייע לך להיכנס לכושר ולרזות.

8. הוסיפי סיבים לתזונה שלך
הוספת פשתן או סובין לדגני הבוקר שלך יכולה לעזור בריסון התשוקה לאוכל. את יכולה להוסיף אותם ליוגורט או אפילו לתערובת של העוגה. סיבים מסייעים לעיכול ומאריכים את זמן תחושת השובע. הוספת הסיבים לתפריטך צריכה להיעשות בהדרגתיות, כדי שלא תחווי תופעות לוואי לא נעימות, כמו גזים.

9. שימי לב לרוטבי הסלט
כשאת יוצאת לארוחת צהריים ומחליטה להזמין סלט רענן, אל תהרסי אותו עם רוטב שמנוני. במקום זאת הזמיני את הרוטב בצד, טבלי את המזלג ברוטב ואז קחי ביס מהסלט. תופתעי לגלות עד כמה זה טעים ובכמה מעט רוטב השתמשת.

10. החזיקי יומן מזון
תעדי את ארוחותייך במשך כמה ימים. זה יעזור לך להבין מהם "הזמנים המסוכנים" שלך ומהו המזון המסוכן לך. ברגע שתזהי את הנאשמים, מצאי דרכים ממוקדות לרסן את התאוות האלה.

11. נשימות עמוקות יכולות לעזור
לא מרוצה מהבטן שלך? קחי נשימה עמוקה והחזיקי אותה בבטן לכמה שניות. חזרי על פעולה זו 10 פעמים. עשי זאת כמה שיותר. במשך הזמן תראי שהבטן מתמצקת.

הסתפקי בארבעה ביסים כשאת נכנעת לתשוקה. אילוסטרציה: ingimage

מוצרי חלב ושינה מספקת

12. אגוזים טובים בשבילך
אכלי חופן אגוזים (6 אגוזי מלך, 10 שקדים או 15 בוטנים), אם הדחף לחטיף מלוח מכה בך בין הארוחות. מחקרים מראים שתוך 20 דקות תחושת הרעב שלך תרד. אגוזים עשירים בחלבונים ובשומן טוב.

13. אל תפריזי כשאת במתח
מחקר מגלה, שנשים שהפרישו כמויות גבוהות של קורטיזול (הורמון המופרש בזמנים של מתח) אכלו מזון עם אחוזי שומן גבוהים יותר. ההרגל הזה מעודד את הגוף לאגור שומן לרגעי רעב. כדי להימנע מההתנפלויות האלו, נסי לתרגל יוגה, מדיטציה או כמה תרגילי נשימות פשוטים שלוקחים רק כמה רגעים, אבל יכולים להיות מאוד אפקטיביים להפגת המתח.

14. קצת פחות אלכוהול
באלכוהול יש הרבה קלוריות, וקוקטיילים אפילו משמינים יותר מאלכוהול נקי. האויבים הגדולים ביותר הם, כמובן, הקוקטיילים המכילים שמנת. למעשה, הם כמעט שווים בערכם הקלורי לאכילת קינוח עשיר. אם את מנסה לרדת במשקל, היצמדי למים או למיץ טבעי. אם את חייבת לשתות משקה חריף, בחרי את זה המכיל ריכוז נמוך של אלכוהול וסוכר.

15. אל תבלבלי תחושת צמא ברעב
החזיקי תמיד בקבוק מים בתיק כשאת יוצאת מהבית. השתמשי בו במהלך היום או כשתחושת הרעב מכה בך. לפעמים מה שאת מפרשת כרעב הוא בעצם צמא.

16. שרייני חבר לפעילות הגופנית
מצאי חבר או חברה לאימונים בחדר הכושר, לצעידות בחוץ או לחוג ריקודי הסלסה. החברה המשותפת תדרבן את שניכם. המחויבות תוציא אותך מהבית ושיחות הרכילות במהלך הצעידות יעבירו לך את הזמן.

17. אכלי תפוחים
התפוחים מלאים בסיבים, בחומרים מזינים ובמים. הם יעניקו לך תחושת שובע, ויש עוד בונוס: מחקרים הראו שאנשים שאכלו לפחות שלושה תפוחים ביום הפחיתו במשקל!

18. קראי את האותיות הקטנות
קראי את תגיות ערכי המזון על המוצרים שאת רוכשת ולמדי לפענח את מה שמפעל הייצור אומר (או שאינו אומר!). "אחוזי שומן נמוכים", לדוגמה, לא תמיד מצביעים על כמות קלוריות נמוכה. חברות רבות מורידות את כמות אחוזי השומן ומעלות את כמות הסוכר כדי לפצות על כך – מה שמזיק למשקלך באותה המידה.

19. יותר שעות שינה
מחקרים בנושא שינה ותפקוד הורמונים מצאו, שחילוף החומרים שלך עולה ואת שורפת קלוריות ביעילות רבה יותר כשאת לא עייפה. עשי לעצמך טובה והיכנסי למיטה מוקדם לפחות פעמיים בשבוע.

20. ספגי את השומן בנייר
הטפיחי את המזון בנייר סופג לפני האכילה. אם כבר שניצל או צ'יפס, אז לפחות קצצי בכמות השומן עד כמה שניתן. על ידי שימוש בנייר סופג את יכולה להספיג כפית שמן אחת, ששווה 40 קלוריות או 4.5 גרמים של שומן, משניצל אחד או ממנת צ'יפס…

21. חלב על הזמן
מומחים מצאו כי רמה נמוכה של סידן מעודדת את שחרור ההורמון קלציטריול, שמורה לגוף לאגור שומן במקום לשרוף אותו. כשרמת הסידן מספיק גבוהה, רמת הקלציטריול נשארת נמוכה והגוף שורף שומן במקום לאגור אותו. דאגי לצרוך מספיק מוצרי חלב בתפריטך היומי.

22. אל תפסיקי לזוז
מחקרים מצאו שתזוזות במשך היום יכולות לשרוף עד מאות קלוריות ביום. לפי מחקרים שנעשו בקליניקה במינסוטה, בכל פעם שאת רצה לענות לטלפון, מסתובבת ללא סיבה, מניעה רגלייך לקצב המוסיקה או סתם עומדת במקום לשבת כל היום, את למעשה עוזרת לקילוגרמים לנשור.

23. אכלי פירות לקינוח
פירות הם פינוק מתוק, אבל כדי שיהיה לך חשק באמת לאכול אותם – הכיני אותם כמו מנה אחרונה ולא כמו משהו שחייבים לאכול. שפכי מעט דבש על ריבועי מלון, ערבלי בננות עם תותים, הקפיאי בתבנית קוביות קרח ואכלי כסורבה או אפילו טגני קלות בננה ובזקי עליה מעט אגוזים.

24. צאי מצוידת לטיול
יוצאת לטיול ומודאגת שלא תעמדי בדיאטה? ארזי אוכל דיאטטי והימנעי מקניית אוכל בחוץ. הכיני, למשל, שקית עם חתיכות גזר, סלרי, תפוחים וקולרבי ושקית נוספת עם פריכיות ושקדים.

25. הריחי נרות
הדליקי נרות ריחניים בפעם הבאה שתוקף אותך דחף בלתי נשלט לאכול. מחקרים מראים שריחות מסוימים (כמו קינמון, וניל, אורגנו, תפוז, לימון או מנדרינה) יכולים להפחית מעט את התיאבון. מטפלים מאמינים שיש לנו מרכזי סיפוק במוח שמושפעים ישירות מחוש הריח. וניל, למשל, הוכח כמרסן תשוקה למתוק, שמן הערער ידוע כמטהר רעלים ושמן השומר כמשתן.

הדליקי נרות ריחניים בפעם הבאה שתוקף אותך דחף בלתי נשלט לאכול. אילוסטרציה: gettyimages