אימא חוזרת לג'ינס: 5 טיפים לתזונה נכונה בהריון
רונה אבן, תזונאית קלינית ומנהלת קהילת הפייסבוק 'אמא חוזרת לג'ינס', מעניקה 5 טיפים חשובים לנשים בהריון הרוצות לשמור על אורח חיים בריא
מזל טוב! את בהריון ואת בטח כבר ממש מתרגשת ובצדק. הגוף שלך בונה את מפעל חייך ואת בטח רוצה לעשות עבורו או עבורה את הכי טוב שניתן: את רוצה לאכול הכי נכון, להזין את העובר שלך באוכל הכי נכון ולדאוג לגוף שלך שיעשה את העבודה הטובה ביותר.
מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר ישיר בין תזונת האם, הרגליה התזונתיים וקצב העלייה שלה במהלך ההריון, לבין ההתפתחות הקוגנטיבית של העובר, ואף יכולים להשפיע על נטייתו למחלות לב, כלי דם, השמנה וכדומה. לכן, לשמירה על תזונה נכונה יש חשיבות עליונה, הן לנשים בהריון והן לנשים בגילאי הפוריות אשר עתידות ללדת. על מה צריך להקפיד? אילו תוספים יש ליטול בהיריון? מהי הדיאטה הכי נכונה בהריון? וכמה קילוגרמים צריך להעלות במהלך ההריון? ריכזתי עבורך את חמשת הטיפים הטובים ביותר לתזונה נכונה בהריון:
1. מהי הדיאטה המומלצת ביותר בהריון?
הדיאטה הים תיכונית הינה סוג הדיאטה המומלצת ביותר עבור נשים בהריון, ואם עדיין לא שמעתן עליה אז חבל! הדיאטה הזו קלה ליישום, ומורכבת בעיקר מפירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, מעט מוצרי חלב, חלבון רזה ושמנים מהצומח. לפי עקרונות הדיאטה עלייך לצרוך ביום לפחות חמישה ירקות בצבעים שונים, שניים-שלושה פירות, שמנים צמחיים כגון שמן זית, טחינה ואבוקדו, חלבונים ממקור רזה כמו עוף והודו ופחמימות שמקורן בקטניות (חומוס, שעועית, פול, עדשים וכולי) ומדגנים מלאים (כוסמין, שיפון, חיטה מלאה ועוד). שימי לב, גבינות ומוצרי חלב מומלצים כמקור חלבון בהריון, במיוחד עבור נשים צמחוניות, אך מכיוון שנשים בהריון רגישות יותר לזיהומים חיידקיים מומלץ שלא לאכול גבינות מושרות במים כגון בולגרית או צפתית.
2. כמה צריך להעלות במשקל במהלך ההריון?
העלייה המומלצת במשקל בהריון נקבעת על פי המשקל שהיית בו לפני כניסתך להריון ולפי מדד מסת הגוף, שנקרא BMI, (משקל חלקי הגובה שלך בריבוע). נשים שהיו במשקל עודף טרם כניסתן להריון, יצטרכו להעלות פחות במשקל מנשים אשר נכנסו להריון במשקל תקין. עלייה מתונה במשקל מפחיתה את הסיכון לסיבוכים רפואיים באם ובעובר, כגון: רעלת הריון, סוכרת הריון, לחץ דם גבוה, מקרוזומיה (עורדים שמשקלים גדול מ-4 ק"ג) ועוד.
3. סיבים תזונתיים: החברים החדשים שלך בהריון
כתוצאה מהשינויים ההורמונליים, חלק מנשים יחוו שינויים בתדירות היציאות. הסיבים התזונתיים תורמים להסדרת מערכת העיכול, ועל כן יש להגביר צריכת מזונות אלו. את הסיבים התזונתיים ניתן למצוא בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
4. שתיית מים מונעת צירים מוקדמים
לשתיית מים יש חשיבות גדולה במהלך ההריון, בעיקר בחודשי הקיץ החמים. שתייה מספקת של מים במהלך ההריון מונעת את התייבשות האם ומונעת צירים מוקדמים. על האישה ההרה לשתות כ-2 ליטר מים ביום, אך המלצה זו משתנה מאישה לאישה ומושפעת מתנאי סביבתה ומהפעילות הגופנית שלה. גם בהריון המדד הנכון ביותר לשתייה מספקת הוא צבע שתן בהיר.
5. אלכוהול – אסור או מותר?
גם אם בעבר אמרו לכן שכוס יין אחת ביום זה בסדר, לפי מחקרים מסוימים כל אלכוהול שנצרך בהריון או בהנקה עובר לעובר. משרד הבריאות אימץ את ההמלצה של הגופים העולמיים ולא הגדיר כמות בטוחה לשימוש, ועל כן, ההמלצה הגורפת כיום היא להימנע לחלוטין משתיית אלכוהול בכל תקופת ההריון וההנקה.
** ההמלצות מתייחסות לנשים בהריון תקין וללא מחלות רקע. נשים אשר מרגישות שהתזונה שלהן לא מגוונת דיה או מוגבלת מסיבות שונות, רצוי שיתייעצו עם דיאטן/נית
רונה אבן, תזונאית קלינית ומנהלת בקהילת הפייסבוק המובילה 'אמא חוזרת לג'ינס', המציעה סדנה ייחודית לליווי נשים בהריון הרוצות לשמור על אורח חיים בריא