טיפים לחיים בריאים

כמה מים צריך לשתות ומתי, האם שתייה מרובה מסייעת להרזיה ולמה כשמתייבשים לא מרגישים צמא? כל מה שכדאי לדעת על מים ועל הרגלי שתייה

לפי מחקר שנעשה באוניברסיטת וירג'יניה לפני כחמש שנים, הוכח מדעית ששתיית שתי כוסות מים לפני כל ארוחה מזרזת את הירידה במשקל. הממצאים שהוצגו באוגוסט 2010 בכנס האגודה האמריקאית לכימיה בבוסטון, הם תוצאה של מחקר שנערך בראשות החוקרת ברנדה דייב, שבדקה שתי קבוצות שאכלו תפריט זהה ושמרו על אותו אורח חיים. קבוצה אחת שתתה שתי כוסות כחצי שעה לפני הארוחות וקבוצת הביקורת לא שתתה מים. הממצאים הוכיחו את ההשפעה החיובית של המים על הירידה במשקל. דייב טוענת שזה ההוכחה המדעית הראשונה לכך שאפשר לטפל בהשמנת יתר בעזרת מים.

החוקרים מסבירים את הממצאים בטענה כי שתיית מים גורמת לגוף לייצר יותר חום, להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות. הסבר נוסף הוא ששתיית מים, שאין להם ערך קלורי, מונעת שתיית משקאות מתוקים עתירי קלוריות. ידוע שמים הם המשקה הבריא ביותר. לא מומלץ להרגיל ילדים למשקאות מתוקים, כיוון שבהמשך החיים הם לא יאהבו לשתות מים. לאלה שאינם אוהבים לשתות מים מומלץ לשתות תה צמחים לא ממותק. משקאות המכילים קפאין אינם מומלצים, כי הם גורמות להשתנה מוגברת ולאיבוד נוזלים.

• יש לשתות שתי כוסות מים בבוקר מיד עם ההשכמה, כדי להפעיל את האיברים הפנימיים.
• יש לשתות כוס מים כחצי שעה לפני כל ארוחה, כדי לסייע לעיכול.
• יש לשתות כוס מים לפני מקלחת או אמבטיה, כדי לסייע לירידת לחץ הדם.
• יש לשתות כוס מים לפני שינה כדי להפחית את הסיכון להתקף לב או לאירוע מוחי.
• אנשים בריאים צריכים לצרוך 8-7 כוסות מים ביום, שהם בערך כשני ליטרים מים.

לא לשתות משקאות עם קפאין בשעות הצהריים, לעשות אמבטיה חמה לפני שנכנסים למיטה, להסתיר את השעון בחדר השינה ועוד טיפים לשיפור איכות השינה שלכם

• להקפיד על שעות קבועות של שינה ויקיצה – גם בסופי שבוע.

• לצאת מהמיטה כשלא ישנים. אם לא נרדמים במשך 15 דקות, כדאי לצאת מהמיטה ולעשות משהו מרגיע, כגון קריאה או צפייה בטלוויזיה. לא להתעקש לישון בכל מחיר. ככל שמנסים יותר, מתעוררים יותר.
• להשתמש במיטה רק למה שהיא מיועדת – לא לקרוא ולא לאכול במיטה, לא להכניס טלוויזיה ומחשב לחדר השינה.
• אמבטיה חמה, תרגילי נשימה, האזנה למוזיקה מרגיעה או עיסוי לפני השינה עשויים לעזור להירדם.
• להימנע מתנומות במשך היום או להגביל אותן ל-30 דקות. לא לנמנם אחרי השעה 15:00.
• לישון בחדר חשוך ובטמפרטורה נמוכה יותר מזאת שהייתה במהלך היום.
• להתעמל לפחות 20-30 דקות בכל יום ולפחות חמש עד שש שעות לפני שהולכים לישון.
• קפאין אחרי הצהריים וניקוטין עלולים להפריע להירדמות. אמנם משקאות חריפים עשויים לגרום לתחושת נמנום, אך השינה אינה נוחה ועם השכמות תכופות.
• לפני השינה יש להימנע מארוחות כבדות ומשתייה מרובה, הגורמת ל"טיולי לילה" לשירותים.
• להסתיר את השעון בחדר השינה. ככל שיודעים פחות מה השעה במהלך השינה, ישנים טוב יותר.

מדוע חשוב לאכול מנות קטנות ולתת כבוד לגוף שלכם בזמן הארוחה?

• אכלו בהתאם לפירמידת המזון החדשה. הרבה דגנים מלאים, הרבה ירקות, פירות במינון סביר (2-3 מנות פרי ביום) ,מוצרי חלב באחוזי שומן נמוכים, קטניות ומעט מוצרי בשר רזה, כמו עוף ודגים. במוצרים בעלי שומן יש להמעיט מאוד ולהעדיף שומנים בריאים כמו שמן קנולה ושמן זית. (לקריאת חומר נוסף על פירמידת המזון היכנסו לאתר שמופיע בסוף מאמר זה).

• אכלו מנות קטנות. פזרו אותן לאורך כל היום וכך תשמרו על חילוף חומרים יותר גבוה.
• אכלו לאט. התענגו על המזון שאתם אוכלים. ככל שתיהנו יותר, כך תשבעו יותר. אוכל שיאכל כבדרך אגב ישביע פחות.
• כשאתם אוכלים – אכלו. אל תעשו דברים נוספים תוך כדי, תנו כבוד לגוף שלכם.
• הקפידו על מזונות טבעיים ופחות מעובדים. לחם מלא במקום לחם לבן, אורז מלא, ירקות וכדומה.
• הקפידו על צריכת ירקות ופירות מכל קשת הצבעים.
• אל תימנעו מירק או פרי מסוים לאורך זמן. הוציאו מהלקסיקון משפטים כמו "אני לא אוכל עגבניות". לכל פרי וירק יש את התרומה התזונתית שלו.
• הקפידו על פעילות גופנית קבועה וסדירה ועל שתייה מרובה של מים.

מחקרים הוכיחו שרוב האנשים בעולם שוטפים ידיים עם מים, אך מעטים מקפידים להשתמש גם בסבון, שמשמיד חיידקים ביתר יעילות. אז מתי צריכים לשטוף ידיים?

במסגרת המאמצים למיגור מחלות חורף, המליצו ארגוני הבריאות על אחת הדרכים היעילות ביותר למניעת הידבקות במחלת זיהומיות – רחיצת ידיים. פעולת מנע זו היא כה קריטית, עד כי  תאריך ה-15 באוקטובר נקבע כיום הבינלאומי לרחיצת ידיים (Global Hand Washing Day). רחיצת ידיים עם סבון עשויה להציל חיים כשמדובר בילדים. יותר משני מיליון ילדים מתחת לגיל חמש מתים מדי שנה ממחלות זיהומיות, במיוחד משלשולים ומדלקת ריאות. שטיפת ידיים מפחיתה את התחלואה במחלות הגורמות לשלשולים בכ-30 אחוז ואת התחלואה במחלות בדרכי הנשימה בכ-21 אחוזים אצל ילדים מתחת לגיל חמש.

מתי צריך לשטוף ידיים
• לפני, בזמן ואחרי הכנת אוכל.
• לפני הארוחות.
• לפני ואחרי טיפול בחולה.
• לפני ואחרי טיפול בפצע.
• לפני ואחרי ביקור בשירותים.
• לפני ואחרי החלפת טיטול לתינוקות או רחצת ילד שהיה בשירותים.
• אחרי נגיעה בחיות, הזנת חיות או נגיעה בפסולת של חיות.
• אחרי נגיעה בפסולת.

הדרך הנכונה לשטוף ידיים היא להרטיב את הידיים עם מים זורמים ונקיים, חמים או קרים, לסבן ולשפשף היטב את הידיים זו בזו, בכף היד, בגב היד, בין האצבעות ומתחת לציפורניים במשך 20 שניות, לשטוף היטב תחת מים זורמים ולייבש באמצעות מגבת נקייה או מייבש עם אוויר חם. לפי המלצות ה-CDC (המרכז האמריקאי לבקרת מחלות), כאשר שטיפת ידיים אינה אפשרית מומלץ להשתמש בתכשירים המכילים לפחות 60 אחוז אלכוהול. עם זאת, יש לדעת שתכשירים אלה אינם יעילים נגד כל סוגי החיידקים וכן במקרה שבו הידיים מלוכלכות מאוד. כמו כן יש להימנע משימוש בסבונים אנטי בקטריאליים המכילים חומר כימי בשם טריקלוזן. החומר גורם לאלרגיות אצל ילדים ופוגע במערכת החיסון, במיוחד בקרב המבוגרים.