טיסה נעימה
עומדים לפני טיסה? כך תקצרו ג'ט לג ותמנעו פקקת ורידים
טיסות הן חלק בלתי נפרד מאורח החיים המודרני ובמיוחד של אנשי עסקים. עבור רבים היכולת לנסוע למקומות שונים בעולם ולפגוש אנשים מהווה גורם מכריע בהצלחה העסקית. עבורם הנסיעות הן הכל, פרט להנאה.
אבל גם מי שטס לחו"ל פעם-פעמיים בשנה חשוף לתופעות שמתלוות לטיסות ארוכות, שבמקרה הטוב הן לא נעימות ובמקרה הגרוע מסכנות בריאות. אפילו טיסה בינונית (יותר מחמש שעות), וכל שכן טיסה ארוכה (מעל 10 שעות), יוצרת מעמסה רבה על הגוף.
אם תיקחו בחשבון לא רק את זמן הטיסה נטו, אלא את שעות ההמתנה הארוכות והמשעממות בטרמינל, את השעות בין טיסות ההמשך, את התורים בבידוק הביטחוני, את ההשכמה המוקדמת, העיכובים, השינויים האקלימיים בארץ היעד, הפרשי השעות, הג'ט לג, בעיות התקשורת בגלל השפה הזרה – תקבלו מתכון בטוח להשפעות בריאותיות שליליות.
הכנה מוקדמת לקראת הנסיעה וידע על הסכנות האפשריות עשויים לעזור לכם לנסוע בשלום ולחזור בשלום.
100 פעולות פיזיולוגיות
הג'ט לג (יעפת בעברית), היא חוויה שמתרחשת כאשר עוברים במהלך הטיסה שלושה אזורי זמן. זהו מצב שבו השעון הביולוגי שלנו לא מסונכרן עם השעון (המחזור היומי) במדינה שבה אנו נמצאים. הסימפטומים של הג'ט לג כוללים נדודי שינה, עייפות, רגזנות והרגשה של רעב בשעות לא מקובלות. רבים מאיתנו סבורים ששינה של לילה אחד "מסדרת" את השעון הביולוגי, אך לא כך הדבר. הג'ט לג נובע משינוי של יותר מ-100 פעולות פיזיולוגיות בגוף, כולל אלו השולטות ברמת ההורמונים, חום הגוף, דופק הלב ועוד.
הדבר ממחיש עד כמה תפקוד הגוף קשור באופן הדוק לשעון הפנימי, ושינוי חד מחייב התאמה כוללת למציאות החדשה, ולא רק באמצעות כמה שעות נוספות של שינה. מסיבות לא מובנות קשה יותר להתאזן אחרי טיסה לכיוון מזרח לעומת טיסה בכיוון מערב.
אין אפשרות למנוע באופן מוחלט את הג'ט לג, אבל קיימות דרכים להקל על התופעות ולקצר את משך החזרה למצב נורמלי.
- תכננו את השינה – הדרך הטובה להקטנת תופעות של ג'ט לג היא לקיים תוכנית מסודרת של שינה לפני הנסיעה. יומיים לפני הנסיעה מומלץ ללכת לישון רבע עד חצי שעה מוקדם יותר מהרגיל.
- טוסו ביום – יותר קל לטוס במהלך היום, להגיע ליעד בשעות הערב המוקדמות, לאכול ארוחת ערב קלה וללכת לישון ב-11 בערב, שעון מקומי.
- שתו הרבה – יש לשתות הרבה נוזלים במהלך הטיסה. האוויר במטוס יבש, ויותר קל לעבור את הג'ט לג אם הגוף לא מתייבש.
- הימנעו מאלכוהול – אין לשתות אלכוהול בזמן הטיסה. אלכוהול גורם להשתנה מוגברת ומחמיר את ההשפעה של האוויר היבש במטוס. בנוסף לכך, האלכוהול בגבהים האופייניים לטיסה מגביר את העייפות. 2-3 מנות אלכוהול בגובה של כ-1,600 מטרים, שוות ערך ל-3-4 מנות על הקרקע.
- אל תמהרו לנמנם – עם ההגעה ליעד מומלץ לא למהר לנמנם. אם מרגישים צורך עז לנמנם, יש להגביל אותו לשעה אחת בלבד. שינה ארוכה יותר תעכב את האיזון מחדש.
- צאו לשמש – אם מזג אוויר בארץ היעד טוב, ובפרט אם יש שמש, מומלץ לצאת וליהנות. השמש מסייעת לתחושת הערנות של הגוף ומסייעת להתאמה מחדש של המנגנונים הפיזיולוגיים.
- התעמלו – פעילות פיזית מסייעת להתאושש מג'ט לג. 15-20 דקות של התעמלות, יכולות לעזור לחזור למערך הרגיל של שעות שינה.
דיאטה נגד ג'ט לג
קיימת גם דיאטה טובה ומומלצת נגד ג'ט לג שפיתח רופא במעבדות הלאומיות בארגון, ארה"ב. הדיאטה נוסתה בהצלחה על חיילים, על מנת להקל על ג'ט לג של גדודי צבא הנעים בתכיפות גבוהה למקומות שונים בעולם.
מתחילים את הדיאטה שלושה ימים לפני הטיסה. ביום הראשון אוכלים ארוחת בוקר וצהריים עשירות בחלבונים וארוחת ערב עשירה בפחמימות. שתיית קפה מוגבלת לשעות 15:00-17:00 אחרי הצהריים.
ביום השני אוכלים ארוחות קלות הכוללות סלטים, מרקים, פירות ומיצים. הקפה ממשיך להיות מוגבל לשעות 15:00-17:00 אחרי הצהריים. היום השלישי זהה לתוכנית היום הראשון. ביום הרביעי, יום הטיסה, התפריט זהה ליום השני – ארוחות קלות, אך שתיית משקאות עם קופאין מוגבלת לשעות הבוקר אם טסים מערבה, או לשעות 18:00-23:00 בערב אם טסים לכיוון מזרח. אם טסים לכיוון מערב, אפשר להסתפק רק בחצי יום של אוכל קל, ובכל מקרה אין לשתות אלכוהול במטוס.
במסגרת הדיאטה ממליצים גם לנמנם במטוס רק עד לשעת ארוחת בוקר ביעד, ולאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים. יש להישאר ער ופעיל בהגעה ולאכול את יתר הארוחות בהמשך בהתאם לשעון המקומי.
בימי הדיאטה שבהם אוכלים ארוחות מלאות, יש לאכול ארוחות בוקר וצהריים עשירות בחלבונים הממריצים את פעילות הגוף. הארוחות האלה מורכבות ממנות בשריות, ביצים, וירקות ירוקים. ארוחות הערב צריכות להיות עשירות בפחמימות, על מנת לזרז את מנגנון השינה. התפריט עשוי לכלול ארוחות צמחוניות של פסטות, בלינצ'ס, תפוחי אדמה וקינוחים מתוקים. הארוחות הקלות צריכות להיות דלות בקלוריות וכוללות פירות, מרקים, סלטים וכמות קטנה של לחם.
טיפול ביעפת
טוענים שלמעשה לוקח לגוף לפחות יום אחד להתאושש מכל שעת טיסה. כלומר, בטיסה של 10 שעות יחלפו 10 ימים עד שהגוף יחזור באופן מלא לאיזון. קיימות תרופות שונות היכולות לסייע בהקטנה של תופעות הג'ט לג. סוג הטיפול והמידה תלוי בדרגת הערנות הנדרשת בעת ההגעה.
אנשים הנוסעים לכנסים או למטרות עסקיות, חייבים יותר טיפול מאלה הנוסעים לחופשות.
טיפול חדש אחר שאמור להקל על הג'ט לג, מבוסס על חשיפה לאור (Light therapy). חשיפה של 30 דקות לשמש חזקה או לאור מלאכותי חזק, נמצאה כיעילה באיזון ובהסתגלות הגוף לשעות של האזור החדש. הטיפול המשולב – מלטונין וחשיפה לאור, מקצרים בהרבה את הזמן המקובל הנדרש לאיזון.
קיימים שלושה טיפולים מוכרים לג'ט לג: כדורי שינה (בנזודיאזפינים), מלטונין (הורמון העוזר לאזן את השעון הביולוגי) ופסיכוסטימולנטים (העוזרים לשמור על ערנות).
מלטונין – למי זה טוב?
מחקר שנעשה בשוויץ על 300 נוסעים מצא שחמישה מיליגרם ליום של מלטונין הוא הטיפול היעיל ביותר להקלה על ג'ט לג. מחקר שוויצרי אחר בחן תרופה אחרת בשם זולפידם (Zolpidem), שלפי החוקרים מועילה יותר מהמלטונין, אך יש לה יותר תופעות לוואי. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתרופות אלה.
במחקר אחר נבדקו נוסעים שקיבלו מלטונין במהלך 2-3 הימים שלפני הטיסה וכן במהלך הטיסה ואחריה. הנוסעים חזרו לאיזון בפחות משלושה ימים, בעוד שללא טיפול משך ההחלמה היה יותר מארבעה ימים. ישנם גם ויכוחים בקשר לשימוש מתמשך במלטונין, כיוון שאין מחקרים שבדקו תופעות לוואי בשימוש לטווח ארוך או בעיות התמכרות.
ד"ר ענת גרינשטיין, ND נטורופתית, ראש מגמת נטורופתיה במכללת מהות, מזכירה שמלטונין חייב במרשם רופא, למרות שבארצות רבות הוא נמכר בצורה חופשית. היא מסבירה שעודף מלטונין עלול לגרום לתופעת לוואי הפוכה של עייפות בבוקר, לאחר שינה טובה. רצוי לקחת את המלטונין על קיבה ריקה בין חצי שעה לשעתיים לפני השינה, ואם הכדור ניתן במציצה רצוי לקחת 20 דקות לפני השינה בשל ספיגה מהירה יותר.
מתוך: מגזין דרך האושר
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה
רוצה לקבל את הגיליון החדש של “את” עד הבית ב-9.90 ש״ח?
(במקום 39.90 ש"ח)