הקץ לכאבי הגב

סביבת העבודה המשרדית נתפסת, בטעות, כבלתי מזיקה לכאורה. אולם, עבודה במשרד טומנת בחובה סיכוני בטיחות ובעיקר סיכונים לבריאות המושפעים מתנאים סביבתיים, כגון: רעש מזיק, תאורה לקויה, איכות אוויר נמוכה, שימוש לא נכון בציוד, ציוד לא מתאים ועוד.

תחום המשרדים נוגע לאוכלוסייה גדולה של עובדים במשק: בתעשיית ההיי-טק, נותני שירותים שונים (משרדי ממשלה, רשויות מוניציפאליות, חברות פרטיות וכדומה), מרכזי שירות טלפוניים, סניפי בנקים ועוד. כללי עבודה נכונים במשרד נוגעים לא רק למועסקים במקומות העבודה, אלא גם לתלמידים בכל מוסדות הלימוד, ולכל אחד מאיתנו בפעילות היומיומית.

עבודה מול מחשב

המחשב הוא כלי העבודה הנפוץ והעיקרי במשרד המודרני. רוב עובדי המשרדים משתמשים במחשבים כחלק בלתי נפרד של פעילותם השוטפת, לעתים קרובות לאורך שעות רבות מדי יום.

עבודה כזו עלולה לגרום לעייפות, לאי נוחות ואף לכאבים. תופעות בלתי רצויות אלו נובעות ממגוון סיבות:

• ארגון לא נכון של עמדת העבודה הממוחשבת וחוסר התאמה אישית של רכיביה.
• סדר והרגלי עבודה לא נכונים.
• חוסר מודעות למצבים הלא רצויים בעבודה עם מחשב.
• גורמים ארגונומיים: עומס יתר על מערכת הראייה ותנאי צפייה לא אופטימאליים, ועומס יתר על מערכת שריר-שלד – בעיקר הגב והגפיים העליונות.

את המצבים הבלתי רצויים הנובעים מעבודה לא נוחה עם מחשב, ניתן למנוע באמצעים פשוטים באופן יחסי, אותם ניתן ליישם בכל משרד.

ארגון העמדה

בבואנו לסדר ולארגן את עמדת המחשב יש לפעול, בראש ובראשונה, על פי העדפותינו האישיות. מה שנוח לאדם אחד יכול להיות מעייף ומסורבל לזולתו. עם זאת, קיימות מספר המלצות שהוכחו כמתאימות לרוב העובדים.

את צגי המחשב יש למקם ישר מול הגוף עד כמה שניתן, כדי שלא נצטרך לסובב את הראש תוך כדי צפייה באינפורמציה המוצגת על המסך. המרחק המומלץ בין הצג לבין הגוף העליון הוא 80-60 ס"מ למסך בגודל 17 אינץ'. במישור האנכי, יש למקם את צג המחשב נמוך מקו המבט הישר, מה שמקטין אי-נוחות ויזואלית ומפחית את עייפות העיניים. הזווית בין קו המבט האופקי לבין קו המבט אל מרכז המסך, צריכה להיות בין 15-25 מעלות.

את הרגליים יש להניח על רצפה, או על הדום, כך שרוב הזמן, הברכיים תהיינה נמוכות מעט מקו מפרק הירך. גובה מסעד הכסא צריך לאפשר למשתמש להניח את האמות בצורה נוחה. גובה השולחן צריך לאפשר לאמות ולפרקי כפות הידיים להיות מונחות על השולחן באופן נוח.

המקלדת

אחד מהגורמים הפוטנציאליים לעייפות ולאי-נוחות בעבודה עם מחשב, הוא הקלדה במשך שעות ארוכות מדי יום, כאשר המקלדת ממוקמת ומופעלת באופן לא נכון.

המיקום האופטימלי של המקלדת והעכבר צריך להיות ישירות מול המשתמש על השולחן. מומלץ להימנע משימוש במדף נשלף למקלדת. את העכבר יש למקם כמה שיותר קרוב למקלדת, ובאותו המישור. המקלדת צריכה להיות מונחת שטוחה על השולחן, ללא שימוש ברגליות האחוריות שלה.

את פרק היד יש להניח בקו ישר, בהמשך לאמה, הנתמכת כמה שיותר על-ידי משטח השולחן. יש להימנע מפשיטת שורש כף היד כלפי מעלה, מטה ולצדדים.

זווית לא נכונה בין היד למקלדת

זווית נכונה בין היד למקלדת

כיום, ניתן להשיג בשוק סוגים שונים ומגוונים של מקלדת, מתוכם גם מקלדות "ארגונומיות" מיוחדות, אך כלל האצבע הוא שהמקלדת תתאים לנוחיותו של המשתמש.

חשוב להקפיד על הרגלי הקלדה נכונים ולא להכות על המקשים בכוח. מומלץ להקליד בעזרת כמה שיותר אצבעות. המצב האידיאלי הוא שימוש בכל 10 האצבעות בשיטת הקלדה עיוורת.

שימוש באביזרי תמיכה לפרקי כך היד, כמו רפידות וכריות למיניהן יכולות להוסיף לעתים לנוחות ולמזער את עייפות הידיים, אך הן לא בגדר חובה והשימוש בהן נתון לשיקולנו האישי.

העכבר

שימוש ממושך בעכבר שאינו מתאים לפרק כף היד, או ממוקם באופן לא נכון, עלול לגרום לכאבים בפרק כף היד ולעייפות יתר של היד. קיימים עיצובים רבים של עכברי מחשב, אך החוקרים עדיין לא הצליחו לגלות מהו העיצוב האידיאלי, שעוזר למנוע או להקטין פגיעות. ככלל, יש להתנסות בסוגים שונים של עכברי מחשב ולהחליט לבד איזה סוג הכי נוח לנו.

יש לבחור בעכבר המתאים לכף היד. העדיפו עכבר שצורתו אינה קמורה מדי, כך שלא ידרוש כיפוף חזק של פרק כף היד, אשר מוביל למתחים בפרק כף היד. העדיפו עכבר בעל עיצוב סימטרי- זהה בשני הצדדים והימנעו מבחירת עכבר שצורתו מעוקלת.

בחרו עכבר גדול דיו, כך שיתמוך בקימור הטבעי של כף היד. שימוש בעכבר גדול – כל עוד הוא מתאים לכף היד – מאפשר להפעיל את השרירים הגדולים של הזרוע, במקום את השרירים הקטנים של פרק כף היד אשר מתעייפים בקלות, והשימוש בהם מגביר את הסבירות לפתח הפרעות שריר-שלד.

בחרו בעכבר בעל לחצנים המגיבים למגע קל, כך שלא תצטרכו ללחוץ עליהם חזק מדי, ועם זאת, שלא יהיו רגישים מדי ויופעלו במגע אקראי.

הנה כמה המלצות שיעזרו לכם להקטין את סיכוני הפגיעה והעייפות, הנובעים משימוש בעכבר:

• אל תמחצו את העכבר; החזיקו אותו באחיזה רפויה.
• החזיקו את פרק כף היד בצורה ישרה. האמה, פרק כף היד והאצבעות צריכים להיות כולם בקו ישר.
• בצעו חימום קצר לפרקי הידיים בתחילת יום העבודה. לדוגמה: שפשוף כפות הידיים זו בזו או לחיצת כדור רך. החימום מרחיב את כלי הדם ועוזר במניעת פגיעות.
• שחררו עומסים מכפות הידיים והזרועות על ידי ניעור כפות הידיים מידי פעם. הניעור מסייע לשחרר את העומסים וחומרי הפסולת הנצברים בשרירים כתוצאה מהתנוחה הסטטית של הגוף והתנועות המרובות החוזרות ונשנות.
• אם ניתן, שנו מדי פעם את היד המשתמשת בעכבר (רק כשצורתו של העכבר סימטרית).
• השתמשו במקשי הקיצור במקלדת במקום בעכבר כאשר זה אפשרי.

ישיבה נוחה וכסא משרדי

המפתח לישיבה נכונה הוא "ישיבה דינאמית", כלומר החלפת תנוחת הישיבה לעתים. אין תנוחת גוף אחת שמומלצת לישיבה, ומדי פעם ניתן, ואף רצוי, לבצע שינויים בישיבה לפרקי זמן קצרים בתנוחת הגוף.

• שמרו על זוויות המותניים, הברכיים והקרסוליים פתוחים, כלומר גדולים מ-90 מעלות.
• הטו את החלק העליון של הגוף בזווית של 30 מעלות לאחור ממצב זקוף.
• הקפידו שהראש יהיה בקו ישר עם עמוד השדרה.
• החזיקו את הזרועות במקביל לגו, עד להטיה של 20 מעלות קדימה.
• הזווית של המרפקים צריכה להיות בין 90 ל- 120 מעלות.
• אמות הידיים צריכות להיות במצב מאוזן, או מורמות עד לזווית של 20 מעלות כלפי מעלה.

זווית המרפקים היא 90 ועד 120 מעלות, האמות צריכות להיות מאוזנות עד זווית של 20 מעלות למעלה

הטו את החלק העליון של הגוף בזווית של 30 מעלות לאחור, הקפידו שהראש יהיה בקו ישר עם עמוד השדרה

במרחב העבודה המשרדית קיימים שלושה אזורי מגע, המשפיעים על תנוחת העובד: משטח העבודה (לרוב שולחן העבודה, או המקלדת), מושב הכסא והרצפה. כדי להבטיח את התנוחה הנוחה ביותר האפשרית, צריכה להיות אפשרות לכוונן שניים מהם. האפשרות היעילה והזולה ביותר היא שימוש בכסא מתכוונן והדום לרגליים.

בחרו בכסא עם מנגנוני תפעול שקל להפעילם ממצב ישיבה, המאפשר התאמה וכוונון של גובה המושב ושיפועו, בעל קצה קדמי מעוקל כלפי מטה, בעל ריפוד נושם ולא חלקלק, בעל בסיס יציב עם חמש נקודות משען (5 גלגלים), בעל מנגנון סיבוב ועם משענות יד הניתנות לכוונון ושאינן מפריעות לתנועה חופשית בעמדת העבודה.

כיצד לכוונן את הכסא?

• עמדו בקדמת הכסא. כוונו את הגובה כך שהנקודה הגבוהה ביותר של המושב (במצב אופקי) תהיה מעט מתחת לברך.
• שבו על הכסא. את כפות הרגליים יש להניח בצורה שטוחה על הרצפה.
• המרווח בין הקצה הקדמי של המושב לבין הרגליים הוא כגודל אגרוף קפוץ (5 ס"מ).
• את משענת הגב יש לכוון, כך שתתאים לשקע בגב התחתון שלכם.
• את המושב עצמו יש להטות קדימה או אחורה, לפי העדפתכם האישית.
• אם אינכם יכולים להציב את הרגליים מתחת לשולחן העבודה, או שאין מספיק מקום כדי להניע אותן בחופשיות, אזי עמדת העבודה נמוכה מדי עבורכם ויש להימנע מהשימוש בה על בסיס קבוע.
• אם אתם יכולים לשבת בנוחות, אך צריכים להרים את הידיים כדי להניח אותן על משטח העבודה, אזי עמדת העבודה גבוהה מדי. כוונו את גובה הכסא כך שהמרפקים שלכם יגיעו לגובה משטח העבודה. השתמשו בהדום, אם גובה הכסא אינו מאפשר לכם להציב את כל כף הרגל על הרצפה.
• הדום לרגליים צריך להיות תמיד מתכוונן ולתמוך בשתי הרגליים. את כפות הרגליים יש להניח בצורה שטוחה ויציבה על ההדום.

חשיבותן של הפסקות

• הפסקות – הקפידו על "הפסקות מיקרו" בכל כמה דקות, לשינוי התנוחה והתבוננות בחפצים מרוחקים מהעין, על "הפסקות מיני" פעם בשעה למשך חמש דקות, במהלכן קומו מהכסא ועסקו במשימות שונות, ועל "הפסקות מקרו" – הפסקות קפה ואוכל.
• בצעו פעילות גופנית במשרד, בזמן ההפסקות. עבודה מול מחשב גורמת לקיצור שרירי בית החזה, הארכת שרירי הגב וחגורת הכתפיים וכתוצאה מכך לנשימה שטחית ולעייפות. לכן, במשך היום יש להפקיד על הקשתת הגב לאחור כפעולה נגדית לישיבה הסטטית, ועל תרגילי התעמלות שונים, היעילים במניעת כאבים, במניעת פגיעות שלד-שריר ובשמירה על בריאות הגוף והנפש.

הכותב הוא מנכ"ל המוסד לבטיחות ולגיהות