יש לך כמה דקות בשבוע? הקיר בבית עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם

השבוע טס, את מדלגת על האימון, ושוב מבטיחה לעצמך שמחר תמצאי זמן. אבל מה אם חלק מהפתרון נמצא ממש בבית, על הקיר בסלון? מחקר שבחן אימונים איזומטריים – כיווץ שרירים תוך החזקת תנוחה קבועה, בלי תנועה במפרקים – מצא כי גם תרגול פשוט יחסית עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם במנוחה.

לאחר ארבעה שבועות של אימונים נרשמה ירידה ממוצעת של כ־9.5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי, בהשוואה לקבוצת ביקורת, וגם לחץ הדם הדיאסטולי ירד. בשלב התחזוקה, שנמשך ארבעה שבועות נוספים, התוצאות השתנו בהתאם לתדירות האימונים: מי שהפסיקו לחלוטין חזרו לערכי הבסיס; מי שהמשיכו להתאמן פעם או פעמיים בשבוע שמרו על חלק מהירידה; ומי שהתמידו בשלושה אימונים שבועיים שמרו גם על השיפור בלחץ הדם וגם על שיפורים במדדים נוספים של מערכת הלב וכלי הדם.

>> דקה פה, דקה שם: האימון הקצרצר שיכניס אותך לכושר בלי שתשימי לב

איך נראה האימון?

הפרוטוקול שנבחן במחקר כלל ארבעה שבועות של שלושה אימונים ביתיים בשבוע. בכל אימון ביצעו המשתתפות והמשתתפים ארבע החזקות של ישיבת קיר, שתי דקות בכל פעם, ובין ההחזקות נחו בישיבה במשך שתי דקות. העצימות נמדדה באמצעות רצועות דופק, כדי לשמור על מאמץ עקבי. לאחר שלב הבנייה הופחתה תדירות האימונים, כדי לבדוק מה קורה כשהשגרה נעשית פחות תובענית. מי שהמשיכו לבצע ישיבות קיר שלוש פעמים בשבוע הגיעו לירידה מצטברת של כמעט 14 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי – בערך פי שניים מהירידה שנצפתה אצל מי שהתאמנו פעם או פעמיים בשבוע. הממצאים מצטרפים לתוצאות קודמות מאותו ניסוי. המחקר מצא כי ארבעה שבועות של סקוואט קיר איזומטרי הובילו לירידות משמעותיות בלחץ הדם במנוחה בקרב מבוגרות ומבוגרים לא פעילים, עם ערכים תקינים עד תקינים־גבוהים.

אבל לחץ הדם לא היה המדד היחיד שנבדק. החוקרים בחנו גם מדדים כמו התנגדות היקפית כוללת, שונות בקצב הלב ורגישות רפלקסית – מדדים הקשורים לתפקוד כלי הדם ולוויסות מערכת העצבים האוטונומית. את השיפורים הרחבים יותר שמרו בעיקר מי שהתמידו בשלושה אימונים בשבוע.

ואם אין לך זמן לשלושה אימונים?

כאן מגיע החלק המעודד, במיוחד בתקופות שבהן היומן מתמלא והאימון נדחק לסוף הרשימה. לפי אותו דיווח, אחד ממחברי המחקר הסביר כי שלושה אימונים בשבוע נקשרו להפחתות גדולות יותר בלחץ הדם ולתועלת פיזיולוגית רחבה יותר. עם זאת, גם אימון שבועי יחיד עשוי לסייע בשימור חלק מההישגים בטווח הקצר שנבדק. חוקר נוסף הדגיש כי בתקופות עמוסות עדיף להמשיך באימון איזומטרי פעם בשבוע מאשר להפסיק לחלוטין, עד שאפשר יהיה לחזור לשגרה סדירה יותר.

גם קרדיולוג שלא השתתף במחקר אמר כי מדובר בממצאים מעניינים וכי ישיבת קיר היא תרגיל מעשי שאפשר לבצע בבית. באותו ראיון התייחס קרדיולוג בריטי גם לתפקידה של התזונה וסיפר מניסיונו הקליני על מטופלים ששיפרו מדדים לאחר שאימצו תזונה ים־תיכונית דלה בפחמימות, ולעיתים אף הפסיקו תרופות. חשוב להדגיש שזהו תיאור מניסיונו האישי, ולא חלק מתוצאות הניסוי או המלצה לשנות טיפול ללא ייעוץ רפואי.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילות?

הניסוי כלל 100 מבוגרים בריאים בדרך כלל ולא פעילים, שלא עישנו ולא נטלו תרופות ללחץ דם. החוקרים מזהירים כי הממצאים לא בהכרח תקפים למי שאובחנה עם יתר לחץ דם, למי שיש לה מגבלות ניידות או למטופלות שנוטלות תרופות לב. נוסף על כך, שלב התחזוקה נמשך ארבעה שבועות בלבד, ונדרשים מחקרים ארוכי טווח כדי לבדוק אם אימון שבועי יחיד יכול לשמר לחץ דם נמוך יותר לאורך חודשים או שנים.

אם את רוצה לנסות את התרגיל שנבחן במחקר, הוא פשוט למדי: הצמידי את הגב לקיר, כופפי את הברכיים לתנוחה יציבה ונוחה, והחזיקי בה במשך דקה (בניסוי המקורי הישיבה היתה למשך 2 דקות, אבל זה בכלל לא קל, ומומלץ להתחיל בדקה אחת). במחקר ביצעו ארבע החזקות כאלה, עם שתי דקות מנוחה בישיבה בין הסטים, שלוש פעמים בשבוע בשלב הבנייה. חשוב להתאים את התרגיל ליכולת האישית ולהפסיק אם מופיעים כאב, סחרחורת או תחושה חריגה.

ישיבת קיר אינה קסם וגם לא תחליף לייעוץ רפואי או לטיפול שנקבע לך. אבל בתוך שגרה עמוסה, יש משהו מעודד ברעיון שלא תמיד צריך לפנות שעה שלמה לאימון כדי לעשות צעד קטן לטובת הבריאות.