הסקוואט האסייתי: הדרך הפשוטה לחזק את הישבן ולהזדקן בחן

היא לא דורשת מנוי לחדר כושר, ציוד מיוחד או אפילו בגדי ספורט. אפשר לבצע אותה בבית, במשרד או כמעט בכל מקום, והיא מבוססת על תנועה שהגוף האנושי מכיר היטב: כריעה עמוקה. ברשת כבר מכנים אותה "תנוחת אריכות הימים", ובמדינות רבות באסיה היא חלק טבעי מחיי היומיום. עכשיו גם המערב מגלה מחדש את מה שאולי שכחנו: לפעמים הדרך לשמור על גוף חזק ומתפקד מתחילה דווקא בירידה נמוכה מאוד לכיוון הרצפה.

עם השנים, פעולות שהיו פעם מובנות מאליהן עלולות להפוך למאתגרות יותר. להתכופף כדי להרים משהו, לקום מכיסא נמוך או לשמור על שיווי משקל בתנועה. הכריעה העמוקה, המכונה גם "סקוואט אסייתי" (וגם ישיבת כובסת, לוותיקות שבינינו), מבוססת על תבנית תנועה שמערבת כמה מהיכולות החשובות האלה יחד.

מדובר בכריעה עמוקה וממושכת, שבה הישבן יורד כמעט עד העקבים, בעוד שכפות הרגליים נשארות שטוחות על הקרקע. במדינות רבות באסיה זוהי תנוחת מנוחה טבעית ושגורה, כמעט כמו ישיבה על כיסא. "לגדול כאסייתים פירושו שזה היה בעצם הכיסא הנייד שלנו", מסביר יוצר רשת סיני. מעבר להבדלים התרבותיים, התרגול הקבוע של התנוחה עשוי לתרום לניידות הקרסוליים, לגמישות הירכיים ולשיווי המשקל, יכולות שהופכות חשובות יותר ויותר ככל שאנחנו מתבגרות.

>> עליית מדרגה: הדרך הקלה לשפר את בריאות הלב ולהאריך ימים

לא רק לישבן

השם "סקוואט" אולי גורם לנו לחשוב מיד על אימון ישבן, אבל היתרונות האפשריים של הכריעה העמוקה רחבים יותר. לפי מגזין ELLE, התרגול עשוי להקל על פעולות יומיומיות כמו קימה וישיבה, לסייע במניעת נפילות ולתמוך בהרמה נכונה של משאות.

בזמן השהייה בתנוחה, הגוף מגייס את שרירי הליבה והעכוז כדי לייצב את הגו. פלג הגוף התחתון נושא ברוב העומס, ולכן התנוחה עשויה גם להפחית כאבים בגב התחתון. יש לה גם יתרון נוסף: השהייה בכריעה עמוקה מעודדת נשימה סרעפתית עמוקה, שיכולה לתרום לתחושת הרפיה כללית. כלומר, מדובר לא רק בתרגיל כושר אלא בתנועה פונקציונלית – כזו שמתחברת לאופן שבו אנחנו משתמשות בגוף שלנו בחיי היומיום.

התרגול עשוי להקל על פעולות יומיומיות כמו קימה וישיבה, לסייע במניעת נפילות ולתמוך בהרמה נכונה של משאות.

איך מתחילים?

החדשות הטובות הן שהמטרה אינה להגיע מיד לעומק המרבי. המפתח הוא נוחות ושליטה, ולא כוח או הישגיות. אפשר להתחיל מהגרסה הפשוטה יותר: לרדת לכריעה עמוקה ולהישאר בה. הורידי את האגן עד שהישבן מתקרב לעקבים, בפיסוק מעט רחב מרוחב האגן. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות במלואן על הרצפה, כשהבהונות פונות מעט החוצה. נסי לשמור על חזה מורם ועל גב יחסית ישר, והקפידי שהעקבים לא יתרוממו מהקרקע. בתחילה אפשר להחזיק בתנוחה כדקה, ובהדרגה להתקדם לחמש עד עשר דקות ביום, עד שהיא מרגישה טבעית ונינוחה יותר.

וכשרוצות להפוך את זה לאימון

כשתרגישי בטוחה בתנועה, אפשר להשתמש בה גם כתרגיל כוח. במקרה הזה, הכריעה הופכת לתנועה דינמית שמחזקת את שרירי הישבן, הארבע ראשי והירך האחורית. עמדי בפיסוק ברוחב הכתפיים, כופפי את הברכיים והורידי את האגן מטה תוך שמירה על חזה זקוף ועקבים צמודים לקרקע. רדי לעומק שנוח לך, ואז דחפי את כפות הרגליים כנגד הרצפה וחזרי לעמידה, תוך כיווץ מודע של שרירי הישבן.

למתחילות מומלץ לבצע שניים עד שלושה סטים של שמונה עד שתים עשרה חזרות. כמו בכל תרגיל, כדאי קודם לשלוט בטכניקה ורק אחר כך לחשוב על הוספת משקל חיצוני. חשוב גם לזכור שלא כולנו בנויות אותו דבר. הניידות של הקרסוליים, הירכיים והגב משתנה מאישה לאישה, ואין סיבה לכפות על הגוף עומק שאינו מרגיש בטוח או נוח.

בין אם תבחרי לשלב את הכריעה העמוקה כטקס גמישות קצר במהלך היום ובין אם תהפכי אותה לחלק מאימון כוח, העקביות היא כנראה המרכיב החשוב ביותר. המטרה אינה רק ישבן חזק או רגליים חטובות, אלא לשמור לאורך השנים על היכולת הבסיסית והחשובה כל כך: לנוע בחופשיות, לרדת, לקום ולהרגיש שהגוף עדיין עובד איתך, ולא נגדך.