בריאים בקיץ

הקיץ כאן והמצב מציק. המוטיבציה להרזות ולשמור על המשקל באמצעות תזונה נכונה, הופכת לאתגר לא פשוט בשל החום המעיק ותחושת הלחות המעודדת צריכת מתוקים, פחמימות ופחות מזונות על בסיס בריאות. להלן טיפים והמלצות ובריאותיות בכלל ותזונתיות בפרט שיאפשרו לכם לעבור את הקיץ בבריאות שלמה.

מתגוננים מפני השמש הישראלית

קרני השמש בישראל הן בין החזקות בארצות העולם. אמנם כיף לנצל את השמש כדי לקבל גוון שזוף, אבל אסור להתעלם מההשלכות המסוכנות שלה. שימו לב שכווית שמש, מעבר לכאב הרגעי שהיא יוצרת, עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך בעור, לגרום לשינוי DNA בתאי העור ולהגביר את הסיכון לסרטן בעתיד.

להגנה מפני השמש באמצעות מזונות, נוסף על המוכר והמומלץ, ניתן לצרוך אנטיאוקסידנטים העשויים לתרום לשמירה על עור הפנים, הגוף והשיער ולסייע בניטרול רדיקלים חופשיים הנוצרים בגוף. השימוש באבץ, סלניום, ויטמין C, Q10, או שילוב של מספר אנטיאוקסידנטים בתכשיר ייעודי אחד, עשויים לסייע בהתמודדות העור ושיקומו עקב נזקי הקרינה.

הזעה ושתייה

תפקיד הזיעה הוא לקרר את הגוף במצבי חום. הזיעה מורכבת מנוזלים וממלחים שיש צורך להשלימם – בעיקר במצבי הזעה מוגברת. כתוצאה מכך, שתייה של 8-12 כוסות נוזלים ביום קייצי הינה חובה. יש צורך להגביר שתייה לפי הפעילות הגופנית הנעשית ואופי העבודה.

למי שמתקשה בשתיית מים, מומלצת חליטת צמחים קרה (לצנן במקרר לאחר החליטה והוצאת העלים) על בסיס טבעי ללא סוכר או באמצעות ממתיק טבעי (כסטיבייה לדוגמא) בתוספת פלח לימון או נענע לקבלת משקה מרווה ומצנן.

בנוסף, לאוהבי המיצים – ניתן למהול חצי כוס מיץ במים צוננים ובכך לשמר את הטעם ולהפחית בכ- 50% את צריכת הסוכר.
שתיית משקאות דיאטטיים הינה אפשרית כתחליף למים לחולי סוכרת ולסובלים מאחוז גבוה של טריגליצרידים בדם. אם בחרתם בכל זאת בשתייה דיאטטית – מאחר וצריכת ממתיקים מלאכותיים בכמות גבוהה מדי איננה מומלצת – נסו לבחור המתקה על בסיס רכיבים ממתיקים טבעיים.

משקאות על בסיס קפאין (קולה, קפה ואחרים) הינם טובים במידה. יש לקחת בחשבון כי משקאות אלו הינם משתנים וגורמים דווקא לאיבוד נוזלים. הקפידו לגוון את השתייה במשקאות מרווים נוספים ואחרים.
גם מי שעובד בסביבה קרירה וממוזגת צריך לקחת בחשבון כי המזגן, למרות שלא תמיד מרגישים זאת, מייבש את העור ולכן כדאי להוסיף לו לחות באמצעות שתייה.

הקפידו לשתות מים במהלך היום. אילוסטרציה: ingimage

עייפות

השילוב של החום העז, השמש הקופחת, הלחות הגבוהה וניסיון הגוף לקרר את עצמו יוצרים תחושה של עייפות. אם מתאפשר לכם, הוסיפו מספר שעות שינה למנוחה היומית והקפידו על ארוחות קטנות. כתפריט בחרו בארוחה קלה על בסיס ירקות או פירות ועל שתייה מרובה.

ברגעי "המשבר" בהם העייפות משתלטת, רדו מהכיסא או מהספה ועשו סיבוב קצר במשרד או בבית. במידת האפשר אף צאו החוצה, חלצו עצמות ונשמו עמוקות. שלבו את ההפוגה עם משקה קר, האזנה למוסיקה, שיחה קלילה עם חבר או קרוב משפחה. למצויים במשרד – התעדכנו באקטואליה באמצעות האינטרנט או בכל דבר אשר יסב לכם תחושת שינוי אוירה, רוגע וחיוניות.

פעילות גופנית

אם אתם לא בעניין של פעילות גופנית עצימה ורציפה על בסיס יומיומי, נסו לנצל את ההזדמנויות הנקרות לכם במהלך היום ונצלו אותן לתנועה. הנה כמה דוגמאות לכך:

* במקום לכתוב מייל לחבר במשרד ממול – קומו אליו ודברו איתו.

* עלו במדרגות במקום במעלית (כן – גם אם מדובר בקומה גבוהה).

* בחרו במקום חנייה מרוחק מעט מהמקום הרגיל שבו אתם חונים.

* בצעו כל שעה-שעתיים הפסקה מהעבודה מול המחשב למספר דקות ונצלו אותה להליכה, מתיחות או אפילו רק להביא כוס שתיה. כל דבר שיגרום לכם לקום מהמושב יהיה נהדר ועדיף על כלום.

* אם אתם הורים לילדים, נסו לבחור שעה נעימה אחר-הצהריים לצאת עם הילדים לחצר או לגינה ברגל או על אופניים. טיול קטן, גם אם הוא נמשך רק מספר דקות, חשוב הן לקשר עם המשפחה הן לתנועתיות של הילדים, שגם היא מועטת בעידן המחשבים של היום.

* פעילות קיצית של בריכה או ים נהדרת לתקופת הקיץ – היא גם מרעננת וגם יוצרת תנועה בתוך מים אשר תומכת בחיזוק השרירים.

סלט יכול להוות תחליף לארוחה קלילה. אילוסטרציה: ingimage

תזונה

פירות וירקות
ארוחות מבושלות בקיץ לרוב אינן באות בחשבון שכן הן כבדות ומעייפות מאוד – חם לבשל וגם חם לאכול. הזנה של נוזלים על בסיס ירקות התורמת שובע עוד בטרם תחילת הארוחה צריכה להיות מוחלפת על ידי מזון מזין אחר, קריר ומשביע.

ההמלצה היא לאכול 5 מנות ירקות ו – 4 מנות פרי (מנת פרי מכילה סוכר ולכן לאנשים שרמות הסוכר אצלם אינן מאוזנות, מומלץ להרבות בירקות על חשבון מנות הפרי).

מנת פרי מכילה כ-80 קלוריות. שימו לב ש-8 ענבים למשל שווים למנת פרי אחת. וכך גם לגבי דובדבנים. כוס אבטיח חתוך שווה למנת פרי. קשה לאכול "רק" 8 ענבים קטנים ולכן כמות הקלוריות עלולה לגדול מבלי שנרגיש. חשוב שמי שיש לו בעיות סוכר או טריגליצרידים ישים לב במיוחד לכמויות הפירות.

סלט חתוך גם הוא, עם תוספת גבינה מלוחה או גרעינים וזרעים- יכול להוות תחליף לארוחה קלילה, קרירה וטעימה. חשוב לאכול את הסלט טרי, שהרי הויטמנים שבו עשויים להתחמצן ולהיהרס אם הוא נאכל כשאיננו טרי.

משקאות הפירות הסחוטים או הפרישייקים המוגשים בבתי קפה בדרך כלל מכילים כמות קלוריות רבה. הם עדיפים אולי על עוגה שמנה, אבל הם לא נטולי קלוריות. שימו לב.

דגים ועוף
מנת חלבון יומית היא הכרחית לגדילה תקינה ותפקוד בריא. הקפידו לאכול מדי יום מנת חלבון איכותית, כגון ביצה, מנת עוף, בשר או דגים. בתקופת הקיץ מנת דג אפויה בתנור תהווה מענה לצריכת חלבון איכותית, קלה לעיכול ודלת שומן שלא תכביד על התפקוד היומי. חזה עוף בתנור או מוקפץ עם ירקות יכול להניב תוצאות דומות.

קינוח
כדי לא להזניח את החשק למתוק, נסו לבחור בארטיק קרח – הוא מקרר, מרענן ועם מינימום קלוריות. שלגונים על בסיס חלב או סורבה בגודל מיני יכולים אף הם לרענן ולספק את החשק למתוק מבלי "לחטוא" בקלוריות רבות.

אל תתעלמו מהחשק למתוק כי הוא לא נעלם אלא רק מתחזק אם אינו מסופק כראוי. נסו לספק אותו בדרכים מקוריות ומופחתות קלוריות עד כמה שניתן. פרי, קרטיב, מעדן חלב קר, שלגון מיני – כולם יכולים להקל וליצור תחושת נוחות ורוגע לאחר הארוחה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברת פלוריש