אימוני כוח

לכולנו יש יותר מסיבה אחת שבזכותה אנו רוכבים. בין אם מדובר באהבה לטבע, בין אם בחיפוש אחרי ריגוש ומהירות ובין אם ברצון לשמור על כושר התוצאה זהה – אנו רוכבים. רובנו נמנעים מלהתייחס לצד של פיתוח הכושר שקיים ברכיבה ורואים בו מובן מאליו, מאחר שבזכותו נמנע מאיתנו הצורך לדדות בחוסר חשק לחדרי כושר סגורים וממוזגים. רק רוכבים תחרותיים סובלים בשקט חדרי כושר. רובנו מעדיפים פשוט לרכוב בטבע.

אבל אנחנו בטוחים שמדי פעם נתקלתם בזמן רכיבה בכאב גב או צוואר. תראו לנו רוכב שבקטע ירידה טכנית זרועותיו לא הפכו ליצוקות אחרי שסבלו אינספור חבטות במורד. את כל אותם כאבים וחולשות אפשר לתלות בסלידה של רובנו מחדרי כושר. אנחנו מרוכזים ברכיבה ונמנעים מלחזק שרירים שעוזרים לנו במאמץ הפיזי אבל שאינם קשורים באופן ישיר למאמץ הדרוש ברכיבה.

כדי לרכוב טוב יותר ללא כאבים ועם יכולות משופרות, עליכם להרחיב את האופקים שלכם. חשוב לטפח ולטפל בגוף לא פחות מאשר באופניים. כאבי גב או צוואר הם בהחלט תוצאה של שרירי פלג גוף עליון חלשים. אם תתאמנו כחצי שעה פעמיים עד שלוש בשבוע, יש באפשרותכם לחזק את גופכם ולהימנע מכאבים ברכיבות ארוכות ומאומצות.

כדי למנוע את הצורך לגרור אתכם לחדר כושר, אנו מציגים לכם סדרה של אימונים שאותם אתם יכולים לבצע בבית עם ציוד בסיסי בלבד: שכיבות שמיכה, ייצוב הגוף במאמץ ואימוני מתיחה לגב הם תרגילים שאפר לעשות בבית. המטרה היא לחזק את השרירים שבהם אתם משתמשים בעקיפין ברכיבה. בתחילת האימון התרכזו בתרגילים הבסיסיים. לא מדובר ב"מסיבה" ואולי יהיה לכם אפילו קצת משעמם אבל את הדיבידנדים תרוויחו בהמשך, היכן שחשוב – ברכיבה.

מתיחות

1. תרגיל ראשון: יצירת גשר בעזרת קימור הגב תשפר את יכולות שרירי הגב התחתון ואת גמישות המיתרים. שרירים אלו חיוניים לשמירה על יציבה ברכיבה. אפשר לבצע את התרגיל באופן סטטי באמצעות נעילת הגוף בתנוחה או באופן דינמי באמצעות עליות וירידות של האגן לתנוחה הרצויה.

2. תרגיל שני: לאחר שהתנסתם בתרגיל הגשר הבסיסי, אתם יכולים לעבור ולמקם כדור מתחת לכפות הרגליים. מתחו את הגב והרימו את האגן מהקרקע. חיזוק שרירים בתרגיל זה יצמצם את כאבי הגב ברכיבה.

3. תרגיל שלישי: לתרגיל האולטימטיבי נסו לקשת את הגב עם רגל אחת באוויר. שרירי הליבה של הגב יחוזקו בתרגיל זה וישפרו את עמידותכם לכאבים ברכיבות ארוכות.

רכינה

1. תרגיל ראשון: תרגילי ייצוב אינם זוכים להערכה ראויה על פי רוב אבל הם בהחלט יעילים לרוכבי הרים. ייצוב הגוף וחיזוק שרירים האחראים לתמיכה משפרים את יכולת הרוכב להעביר את הכוח אל הדוושת ביעילות ולהימנע מפציעות כרוניות. התחילו את התרגיל בכמה סטים שבהם אתם מקבעים את גופכם כ-30 שניות באוויר.

2. תרגיל שני: זהו שיפור של התרגיל הקודם. הרימו את היד והרגל הנגדית והחליפו בין הצדדים לסירוגין. בפעולה זו אתם מחזקים את עמוד השדרה ואת הגפיים.

3. תרגיל שלישי: זה הזמן לזחול. הניחו מתחת לקצות האצבעות תחתיות פלסטיק המאפשרות החלקה. התקדמו בעזרת הזרועות. עמוד השדרה והגפיים אמורים להיות יציבים. הימנעו מתנועת האגן לצדדים.

4. תרגיל רביעי: רכינה צדית. תרגיל זה מצוין לחיזוק השרירים האלכסוניים. גם כאן בצעו את התרגיל כ-30 שניות בכמה סבבים.

5. תרגיל חמישי: אם הרכינה הצדית קלה, הניפו את הרגל והיד הנגדיים לקרקע אל האוויר. אנחנו מבטיחים שהפעם תזיעו.

שכיבות שמיכה

1. תרגיל ראשון: שכיבות שמיכה מחזקות את פלג הגוף העליון ואת השרירים שבהם אנו משתמשים ברכיבה. תרגילים לחיזוק שרירי הידיים והחזה עוזרים לתקל ירידות בקלות ושומרים על הזרועות נינוחות לאורך זמן.

2. תרגיל שני: הניחו כדור קטן מתחת לכפות הרגליים ובצעו שכיבות שמיכה. בתרגיל זה תפעילו לא רק את פלג הגוף העליון, אלא גם את שרירי עמוד השדרה ואף תתאמנו על איזון הגוף ושיווי משקל.

3. תרגיל שלישי: שכיבות שמיכה זורמות. התחילו את התרגיל בשכיבת שמיכה רגילה וכשאתם מגיעים למצב הנמוך ביותר, עצרו את התנועה והסיטו את הגוף לאחור וקרבו את המרפקים לרצפה. אל תתנו לברכיים לגעת בקרקע. הניעו את הגוף לפנים לתנוחת רכינה מקובלת וישרו את הזרועות. תרגיל זה מחזק את פלג הגוף העליון.