איך צמים בשלום?

מי שחושב שצום יום הכיפורים הוא ההזדמנות להוריד את המשקל העודף שצבר בראש השנה (ובכלל) טועה ובגדול. ב"שומרי משקל" מדווחים כי יום אחד של צום לא מצמצם היקפים, ויש אפילו מי שעלולים בעקבות הצום לגלות שעלו במשקל.

איך אפשר לעלות במשקל? הארוחות הגדולות לפני ואחרי הצום "משלימות" את החסך הקלורי של הצום עצמו, בעוד שהיכולת של הגוף לנצל את האנרגיה של ארוחות גדולות (כלומר לשרוף את הקלוריות) נמוכה יותר.

מצד שני, יום כיפור יכול לספק שיעור חשוב לכל מי שמנסה להפחית ממשקלו ולא מצליח: "צום יום הכיפורים הוא הזדמנות מצוינת לכולנו לחוש את תחושת הרעב", מציינת לילית רומם, מנהלת תחום הדרכה ומפתחת תוכניות הרזיה בשומרי משקל. "אם אתם אוכלים ומנשנשים בלי סוף בימים רגילים, נסו במהלך הצום להקשיב לגוף ולנסות להבחין עד כמה הרעב שלכם הוא פיזי ועד כמה הוא נפשי. עד כמה אתם זקוקים לאוכל כדי למלא את 'החלל בבטן' ועד כמה הוא נועד לפצות את עצמכם על דברים אחרים שחסרים לכם."

איך נכנסים לצום?

פחמימות: ביום הצום מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות, שמכילות גם פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים, שמספק לגוף את האנרגיה בשעות הראשונות של הצום.

שתו מים: במהלך היום שלפני הצום חשוב לשתות לפחות 8-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים קפאין שגורם לשיתון- ניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף. כאבי ראש במהלך הצום הם תופעה אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין אצל המורגלים בשתייתו.

איכלו ארוחה רגילה: הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם ביום כיפור. אכילה מוגזמת בארוחה הזו תכביד, תעייף ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. לכן מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל. מומלץ לכלול בה מרק או סלט, מנת בשר/דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימה (אורז, אטריות וכו') ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע מתמשכת. כדאי להקפיד על אוכל דל במלח ולא מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

איך מאריכים את תחושת השובע? על-ידי בחירה בפחמימה הנכונה: ספגטי, אורז בשמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו') הם בחירה מוצלחת. הפחמימות שמכילים המזונות הללו נספגות בדם באיטיות, מה שמבטיח תחושת שובע ממושכת.

אל תאכלו: תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתיה מתוקה, שמגבירים את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרים את תחושת השובע.

ומה עם קינוח? בחרו בפרי כמו תפוח עץ, אגס או שזיף או אפילו חתיכת עוגה (רצוי מקמח מלא). הפסיקו לאכול בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום לכמה כוסות מים, שירוו את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.

איך יוצאים מהצום?

לאחר יממה שבה המעיים לא פעלו, כדאי להפעילם בהדרגה. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה.

מתחילים עם מיץ: רצוי לשבור את הצום עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת – מיץ, תה או קפה.

ממשיכים עם לחם או פרי: אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו אבטיח, בננה או ענבים. המטרה העיקרית של המזונות הללו היא להרוות את הצמא, להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה – אבל לא להשביע.

חכו חצי שעה ואיכלו ארוחה מלאה: הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן, שעלולים לגרום להרגשה רעה. ארוחה מומלצת תכלול אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם או פריכיות אורז, מנה עיקרית על בסיס חלבון (עוף , בשר דל שומן, דג) וירקות מבושלים. טיפ: איכלו עד שתרגישו שובע, אבל לא גודש.

ייעוץ מקצועי: לילית רומם, מנהלת תחום הדרכה ומפתחת תוכניות הרזיה בשומרי משקל ישראל