אוכל למתאמנים

כושר גופני כבר מזמן אינו נחלתם הבלעדית של ספורטאים מקצועיים. המשפט "נפש בריאה בגוף בריא" עזב זה מכבר את משבצת הסלוגן, והפך לחלק בלתי נפרד מהשגרה של לא מעט אנשים מהסוג שקם בבוקר והולך לעבודה. אלה העוסקים בספורט באופן מקצועי יודעים שצריך לדייק בתזונה ומודעים להשפעתה על ההישגים הספורטיביים, אך גם מתאמנים חובבים יוכלו לשפר ביצועים אם יתאימו את התפריט לאימונים.

היסודות: פחמימות וחלבונים

לפני שנדון בסוגיית האוכל עצמו כדאי להתחיל מהיסודות, ולהכיר את אבות המזון החשובים ביותר לפעילות ספורטיבית – פחמימות וחלבונים. פחמימות הן המקור העיקרי לקלוריות שהגוף שורף בזמן האימון (גרם פחמימה שווה לארבע קלוריות). הן הופכות בגוף לגלוקוז (סוכר), שהוא מקור האנרגיה העיקרי ומהווה בסיס לתהליכים פיזיולוגיים חשובים.

הפחמימות מתחלקות לשני סוגים, פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות אפשר למצוא בסוכר, דבש, שוקולד ופירות. אלה נספגות במעיים במהירות ומעלות את רמת הסוכר בדם בצורה חדה. פחמימות מורכבות מבוססות בעיקר על עמילן, וכדי לעכלו הגוף צריך לפרק אותו לסוכרים פשוטים. זהו תהליך מתמשך והסוכר, הנספג בגוף בצורה איטית, מספק אנרגיה לאורך זמן. מקורות טובים לפחמימות מורכבות הם אורז מלא, לחם מלא וגרנולה.

לחלבונים יש תפקידים שונים בגוף, אך ספורטאים מתעניינים בעיקר בתרומתם לבניית רקמות שריר. חלבונים בנויים מחומצות אמינו ונחלקים מבחינה תזונתית לשני סוגים: חלבונים מן החי וחלבונים מן הצומח. אלה מן החי מגיעים מאכילת בשר, עוף ודגים ודומים יותר בהרכבם לגוף האנושי, לכן יתפרקו לחומצות אמינו בצורה טובה יותר וינוצלו על ידי הגוף באופן יעיל יותר. אלה מן הצומח מצויים בסויה, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. מומלץ לשלב בין שני סוגי החלבונים, כמו למשל קטניות ודגנים (אורז ועדשים, פיתה עם חומוס).

עוד מושג שלמתאמנים כדאי להכיר הוא אינדקס גליקמי – מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר בשעות שלאחר הארוחה. בעבר ההמלצה הגורפת הייתה לצרוך פחמימות מורכבות לפני האימון כדי לשמור על רמת גלוקוז קבועה, ופחמימות פשוטות (או סוכרים) אחרי האימון כדי להעלות את רמת הסוכר במהירות. היום כבר ידוע שמה שקובע את מהירות וסדר התפרקות הפחמימות הוא האינדקס הגליקמי. סולת, לחם שעורה, פסטה מקמח מלא ודלעת, למשל, נחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה.

לא מתאמנים על בטן ריקה

ארוחה לפני אימון מספקת אנרגיה לשרירים, דוחה עייפות ותורמת להתאוששות יעילה יותר. חשוב לאכול עד שעתיים וחצי לפני האימון ארוחה עתירת פחמימות ממאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הדלים בסיבים תזונתיים ובשומן ומעכבים את תהליך העיכול. אפשרויות לארוחה לפני אימון: חטיף אנרגיה, שתי פרוסות לחם עם גבינה, יוגורט דל שומן עם לחמנייה, דגני בוקר עם חלב.

אסנת יעבץ, דיאטנית קלינית ומומחית לדיקור יפני וסיני, מפצירה גם במתאמני השעות המוקדמות של הבוקר לאכול משהו קטן לפני שהם מתחילים להזיע: "לא נכון להתאמן על בטן ריקה אחרי צום של לילה, מכיוון שכך מגיעים למצב של דלדול מאגרי הגליקוגן, שהוא ספק האנרגיה הזמינה לגוף. אימון ללא אנרגיה מתאימה עלול לגרום לסחרחורות, לרעד, לבחילות ולחולשה".

רעות בר לב, מאמנת כושר ונטורופתית מוסמכת, ממליצה לקחת בתיק מזון עשיר בפחמימות זמינות ודל בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון, ולנשנש כרבע שעה לפני האימון חצי בננה או שני תמרים. התזונה הנטורופתית מדגישה את חשיבות הערך הביולוגי של המזון מתוך מחשבה שככל שהאוכל קרוב יותר לצורתו הבסיסית, כלומר עובר מינימום עיבוד, כך הוא מספק יותר אנרגיה.

תמריצים לאימון ארוך

הסעיף הזה לא נוגע לרובנו, אבל עדיין כדאי לדעת שבענפי ספורט מסוימים ובאימונים שנמשכים מעל ל-90 דקות הגוף זקוק לאנרגיה גם בזמן האימון.

אסף גרניט, השף לשעבר של "אדום" ו"קולוני" הירושלמיות, משלב במקצוע התובעני שלו גם ספורט מקצועני למרחקים ארוכים. בשלוש השנים האחרונות מתאמן גרניט שישה ימים בשבוע פעמיים ביום ברכיבת אופניים, ריצה ושחייה ומשתתף בתחרויות טריאתלון ואיש הברזל. "בריצה ארוכה חובה לספק לגוף אנרגיה גם בזמן האימון על ידי ג'ל אנרגיה שמכיל פחמימות וחלבון מרוכז", הוא אומר, "ואילו באימוני רכיבה הגוף מיטלטל פחות ולכן אפשר לאכול מעט חלבה או עוגיית גרנולה, שמספקות לגוף סוכר ופחמימות מורכבות". גרניט מספר שלא פשוט להרגיל את הגוף לאכול תוך כדי תנועה, אך באימונים ארוכים פשוט אין ברירה אחרת.

חלון ההזדמנויות שאחרי

כדי לאפשר התאוששות מרבית של רקמת השריר, צריך לאכול עד שעה מתום האימון ארוחה שמכילה פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. אם האימון מסתיים לקראת הצהריים, אפשר לשלב מנת חלבון (עוף/דג/הודו) עם תוספת פחמימות (פסטה/אורז/תפוחי אדמה/בטטה) וסלט ירקות עם שמן זית או טחינה. ארוחה קלה יותר יכולה להכיל לחם מלא עם ביצה או טונה ועם ירקות ושמן זית, טחינה או אבוקדו. אכילה אחרי אימון מגבירה את בניית החלבון, מחדשת את מאגרי הגליקוגן, תורמת לסילוק חומרי הפסולת מהשריר, תומכת במערכת החיסונית ומתקנת את הנזק שנגרם לשריר במהלך האימון.

עד שעה אחרי האימון נוצר חלון הזדמנויות שבו הגוף ממשיך לשרוף פחמימות ולבנות רקמת שריר. "בחלון ההזדמנויות השרירים רגישים מאוד לקליטת אינסולין ", מפרטת יעבץ, "זהו השלב האידיאלי לבניית השריר. בפרק זמן זה רגישות התאים לקליטת הגלוקוז והפיכתו לגליקוגן היא היעילה ביותר, וזהו אחד מתפקידיו העיקריים של האינסולין".

הוכח ששילוב פחמימות וחלבונים בתוך חלון ההזדמנויות מפחית את הנזק שנגרם לשרירים בזמן האימון, משפר את תפקוד מערכת החיסון ומזרז את בניית החלבון. בחלון הזדמנויות זה האימון ממשיך לתת את אותותיו ולכן כדאי לעצור ולאכול כדי להרוויח פעמיים: הגוף עדיין מנצל את הקלוריות ואפשר ליהנות מהארוחה בלי "לשלם" את המחיר.

המלצות אלו תקפות למתאמנים לא מקצועיים במרבית ענפי הספורט הקונבנציונליים. ומה לגבי הספורט ה"אלטרנטיבי" – יוגה, פילאטיס ודומיהם? מכיוון שכאן הדגש הוא פחות על הוצאת אנרגיה ויותר על בניית שריר, אין צורך לספק לגוף כמות גדולה של קלוריות כמו באימון אירובי.

תרגילים בוני עצם

לספורט יש תפקיד עיקרי בחיזוק העצם. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ויועצת למחלבות גד, מפריכה את הדעה הרווחת שאוסטיאופורוזיס היא מחלה של מבוגרים ושל נשים. "אחד מתוך ארבעה גברים יחלה באוסטיאופורוזיס", היא אומרת, "ולכן חשוב להגיע לגיל חמישים עם מסת עצם, מפני שלאחר מכן אין בנייה אלא רק תחזוקה".

בניית עצם נוצרת כתוצאה משילוב סידן בכמות מספקת ופעילות גופנית תומכת. תרגילים בוני עצם לא מחייבים מנוי במכון כושר ואפשר לבצע אותם במהלך היום (למשל: הנחת הידיים על שולחן והישענות עם כל משקל הגוף).

מבחינת סידן, הבעיה חמורה יותר מפני שלרוב איננו מצליחים להגיע לכמות הסידן המומלצת, 1500-1200 מיליגרמים ליום. הפתרון הוא לקרוא את התווית שעל גבי האריזה ולחפש מוצרי חלב המכילים כמות גדולה של סידן יחסית למשקלם. כדי שהגוף יספוג סידן יש צורך בכמות מסוימת של שומן ולכן מומלץ להתמקד במוצרי חלב עם שלושה-חמישה אחוזי שומן.

מתוך: דרך האוכל

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה