אבל מאיפה יהיה לך חלבון? המאכלים הטבעוניים שיש בהם יותר חלבון מאשר בביצה

כל טבעוני מכיר את השאלה שבכותרת, שלרוב מגיעה עם מבט מודאג. "מאיפה יהיה לך חלבון?". כן, ביצה היא מקור טוב לחלבון, אבל שווה לדעת שהיא ממש לא האפשרות היחידה. במזווה ובמקפיא מחכים כמה מזונות יומיומיים שמציעים יותר חלבון מביצה – ובניגוד אליה, מביאים איתם גם סיבים תזונתיים. השילוב הזה הוא בדיוק מה שהופך אותם למעניינים כל כך: חלבון וסיבים באותה מנה יכולים לתרום לתחושת שובע ממושכת ולעיכול סדיר, בלי להסתמך בכל יום על אותה ביצה.

>> מנפצות את המיתוס: חושבת שיותר חלבון זה יותר בריא? תחשבי שוב

למה בכלל לחפש אלטרנטיבה?

ביצה גדולה מבושלת מספקת בערך 6.3 גרם חלבון, אבל אינה מכילה סיבים תזונתיים. אז גם אם את לא טבעונית, דיאטנית שצוטטה באתר Health הסבירה כי יש יתרון בשילוב מקורות חלבון שמכילים גם סיבים, או בהחלפת הביצה בהם בחלק מהימים, משום שהשילוב יכול להיות מספק ומשביע יותר. זה לא אומר שצריך להיפרד מהחביתה או מהביצה הקשה. הרעיון הוא פשוט להרחיב את הרפרטואר. לפעמים כוס עדשים בארוחה, קערית אדממה או תוספת נדיבה של חומוס יכולות לתת לך בדיוק את מה שחיפשת – ועוד קצת.

ששת הכוכבים שמפתיעים בחלבון

לפי הנתונים שפורסמו, אלה כמה מהמזונות שעוברים את רף החלבון של ביצה אחת, כאשר הנתונים מתייחסים לכוס מבושלת:

שעועית נייבי (שעועית לבנה קטנה): מספקת כ-19.7 גרם חלבון ו-19.1 גרם סיבים לכוס.

שעועית לבנה: מציעה בערך 20 גרם חלבון ו-19.1 גרם סיבים לכוס.

עדשים: מביאות כ-17.9 גרם חלבון ו-15.6 גרם סיבים לכוס – שילוב מרשים במיוחד למרק, לסלט או לתבשיל.

אדממה: פולי הסויה הירוקים מספקים כ-18.5 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים לכוס, לצד מגנזיום ואשלגן, רכיבים הקשורים גם לוויסות לחץ הדם.

גרגירי חומוס: מכילים בערך 14.5 גרם חלבון ו-12.5 גרם סיבים לכוס, וגם מינרלים כמו מגנזיום ואבץ.

ויש גם את האפונה הירוקה, שמספקת כ-8.6 גרם חלבון ו-8.8 גרם סיבים לכוס, לצד חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K.

לחבורה מצטרף גם טף, דגן אתיופי עתיק ועדין, עם כ-9.7 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים לכוס.

ואם את בעניין של שעועיות

עולם השעועיות מציע עוד סיבה לגוון. לפי Verywell Health, במנה של חצי כוס מבושלת, שעועית אזוקי מובילה עם 8.4 גרם סיבים, אחריה שעועית שחורה עם 8.3 גרם ושעועית מאש עם 7.7 גרם. גם שעועית נייבי, שעועית לימה, שעועית כליה, גרגירי חומוס, פול, שעועית פינטו ואדממה מציעות כמויות משמעותיות של סיבים.

והיתרון הגדול הוא שהן ממש לא חייבות להישאר רק בתוך סיר של מרק. שעועית שחורה יכולה להשתלב בטאקו, בוריטו, סלטים וצ'ילי. שעועית נייבי מתאימה למרקים ולסלטים, אזוקי עובדת גם במתוק וגם במלוח, ומאש משתלב במוקפצים, בקארי ובמרקים. גרגירי חומוס אפשר להוסיף לסלט, למרק או לקלות לנשנוש פריך.

השורה התחתונה

המספרים משתנים מעט בין זנים, מותגים ושיטות בישול, וחשוב גם לשים לב אם הנתון מתייחס לכוס שלמה או לחצי כוס. אבל המסר ברור: הביצה היא בהחלט מקור טוב לחלבון, רק שהיא לא חייבת להיות הכוכבת היחידה בתפריט.

כשאת משלבת יותר קטניות ודגנים מגוונים בארוחות שלך, את מקבלת לא רק חלבון אלא גם סיבים – ושני הדברים יחד יכולים להפוך ארוחה פשוטה למשביעה ומעניינת יותר. אז בפעם הבאה שאת מושיטה יד לעוד ביצה קשה, אולי דווקא קערית קטנה של עדשים, אדממה או חומוס תעשה את העבודה.