תרגילים לשיפור הריכוז

מתקשה להתרכז? יש לנו את הפתרונות

12 בדצמבר 2006

88 שיתופים | 132 צפיות

אנחנו יושבים בהרצאה מעניינת, אבל עייפים מאוד. למרבה הבושה, אנו מוצאים את עצמנו נרדמים, הראש צונח מעייפות, ואז אנחנו מתעוררים בבהלה. בקיצור, אנחנו "מנקרים". הדבר מעורר בנו אי שקט נפשי, ותחושה של אי נוחות, שכן איננו יכולים להתרכז, והאחרים רואים אותנו במפלתנו. ואכן, עייפות היא אחת הסיבות להפרעות בריכוז.

סיבה בולטת נוספת היא חוסר איזון של הפעילות המוחית. המוח שלנו מאוד רגיש לשינויים בביוכימיה שלו, והשינויים מתרחשים אפילו כתוצאה ממחשבות שליליות ותבוסתניות או בגלל רעב, נשימה לא נכונה, עישון או אלכוהול. כל הדברים הללו שוברים את ההומאוסטזיס – שיווי המשקל – במערכת המוחית, והתוצאה: חוסר ריכוז.

אפילו לגורם כמו חלק היממה שבה אנו מנסים להתרכז, יש חשיבות. במשך תקופה מסוימת שימשתי יועץ במסגרת של בוגרי שמונה כיתות שהיו צריכים ללמוד בשנה אחת מה שאחרים למדו במשך ארבע שנים, ולעבור בתום השנה את בחינות הבגרות. והם באו ללא כל הרגלי למידה וכישורי זיכרון, למדו בכיתות במשך שמונה עד עשר שעות ביום, ואחר כך הכינו שיעורים. מצאנו שהם נבדלים אלה מאלה בזמן הלמידה הפורה ביותר שלהם. היו כאלה שלמדו באופן הטוב ביותר בין שתיים לארבע בבוקר. אחרים – שתים עשרה לשתיים בצהרים. כאשר הם למדו בזמן פחות מתאים – למשל, בערב – היו הישגיהם בטלים לעומת מה שהצליחו ללמוד בשעות הפורות. לכן, כשאנו רוצים ללמוד או לזכור, כדאי שנעשה זאת בשעות שבהן מוחנו נמצא בפעילות מֵרבית.

מלבד זאת, כולנו שונים זה מזה בתנאים שאנו זקוקים להם כדי להיות מרוכזים. יש בנו כאלה שאינם יכולים להתרכז כלל גם כאשר הגירויים המסיחים סביבם הנם מזעריים. די בזבוב העובר לידם, כדי שלא יהיו מסוגלים לעבוד. לעומתם ישנם כאלה הזקוקים לגירוי-יתר שיסייע להם להינתק מהמציאות ולהיות מרוכזים, ובהקשר זה אי אפשר שלא להזכיר את חברי, מלחין ידוע הכותב את מנגינותיו בחדר האמבטיה (שבו יש אקוסטיקה טובה) לצלילו החדגוני של פרימוס ישן, המשתלב ברעש הרחוב שחודר פנימה מבעד לחלון הפתוח.

האדם הלא-מרוכז יכול ללמוד לשלוט על גלי המוח שלו בצורה רצונית באמצעות תרגול. שיטה זו קרויה נוירו-פידבק. הנוירו-פידבק מלמד את האדם דרכים להתערב בצורה רצונית במערכת הבלתי רצונית של גלי המוח, ולשנות את הגלים הללו בהתאם למצב. האדם מחובר למחשב, ומוצא כיצד, באמצעות הפעלת מוחו בדרכים שונות, בכוחו להשפיע על התמונה שעל המסך.

נקשיב לקולות ולצלילים מבלי לפרש אותם <br /> אילוסטרציה: stock.xchng" src="https://atmagil-static.s3.eu-central-1.amazonaws.com/misc/prev_images/pagemodule/image1/520/6520/380×225.gif?1165922533" /> </p>
<div>נקשיב לקולות ולצלילים מבלי לפרש אותם <br /> אילוסטרציה: stock.xchng</div>
</p></div>
<h2>איך נתרכז?</h2>
<p>כדי להתרכז בדבר מה, עלינו בראש ובראשונה להיות קשובים לדבר שאנו רוצים להיות מרוכזים בו: סרט, ספר, משחק. מבחינה פיזיולוגית-עצבית, הפעילות המוחית שלנו במצב כזה צריכה להיות בגלי ביתא – הגלים המעידים על מצב של עוררות. הדבר דומה למכונית העומדת לנסוע במעלה הגבעה. כשהנהג רוצה לעלות בעלייה, עליו ללחוץ על דוושת הבנזין כדי שסיבובי המנוע של המכונית יהיו מהירים יותר. בדרך כלל אצל אנשים הסובלים מקשיים בריכוז, גלי הטיתא, האיטיים יותר, דומיננטיים – והם מתגברים על גלי הביתא ומפריעים להם לתפקד כמו שצריך. הפרעות כאלה ואחרות מונעות מגלי הביתא לממש את מלוא יכולתם. ישנן כמה שיטות המאפשרות לנו להיות מרוכזים יותר.</p>
<p><strong>תרגיל ריכוז – האזנה לצלילים</strong><br />נעצום עיניים ונקשיב לקולות, לצלילים או לרעשים מחוץ לחדר שבו אנחנו נמצאים, מבלי לפרש אותם. כך במשך כשלוש דקות. אחר כך ננסה להיזכר בכמות הקולות ששמענו. נחזור על התרגיל, אבל נדמיין שאנחנו קולטים את הקולות והרעשים באמצעות אנטנה. הפעם אנחנו מדלגים על הקולות ועל הצלילים החזקים, ומאתרים באמצעות האנטנה הדמיונית שלנו שניים או שלושה צלילים נוספים. עכשיו אנחנו מכירים את הרעשים, והסבירות שהם יפריעו לנו כשנרצה להתרכז, פוחתת. כך למשל, נתתי לילדים בקיבוץ, המתגוררים ליד שדה תעופה צבאי, להאזין לקולות של המטוסים הצבאיים העוברים שם. הילדים זיהו כל דגם של מטוס על פי הקול שהשמיע. בסופו של דבר המטוסים הללו לא הפריעו להם כלל, אלא היו בעיניהם רעש רקע בלבד.</p>
<p><strong>תרגיל ריכוז – אברי הגוף וחפצים זרים</strong><br />בשיטת ריכוז זו, עלינו להתמקד בדו-שיח בין אברי גוף כלשהם לבין חפצים זרים. כך למשל, נתרכז בדו שיח בין כף הרגל השמאלית לבין המשטח הפנימי של הנעל, או בין הכתף השמאלית לבין המשענת של הכיסא, או בין הישבן למושב. בחלקים גדולים של גופנו הדבר קל. עכשיו נעצום את העיניים, וננסה לבוא בקשר בין היצול הימני של המשקף שלנו (אם יש) לבין האוזן הימנית. או בין גב השעון לבין גב אמת היד, או בין העגיל שבאוזן השמאלית לבין התנוך, או בין הכותנה של החולצה לבין הצוואר. זה כבר יותר קשה. הם קיימים שם, אבל אנחנו איננו שמים לב אליהם. כך אנחנו מחדדים את הריכוז ומשפרים את יכולתו. אפשרות נוספת היא להתמקד בקשר בין אברי גוף שונים – למשל, בין האגודל הימני לבין האצבע המורה הימנית, או השפה העליונה עם השפה התחתונה.</p>
<p> </p>
<p><em><strong><a href=

הכותב הנו פסיכותרפיסט, מטפל באמנות, מטפל זוגי ומשפחתי מטפל בשיטת הביופדבק. הקטע לקוח מהספר: "ביופידבק הכוח בידך"

בריאות

תרגילים לשיפור הריכוז

ערוצי תוכן

מיוחדים

שירות לקוחות

יובל סיגלר תקשורת בע״מ