עזרה ראשונה לנשמה: 4 תרגילי מיינדפולנס פשוטים להקלה על הכאב

הימים האלה כבדים, מטלטלים וקשים כל כך. כולנו רוצות להשתבלל ונעות על קשת הרגשות של תסכול, כעס, אשמה, אדישות, ניתוק וחוזר חלילה. זה כל כך הגיוני ואני לא כאן כדי לנסות לשנות לכן את התחושה, אני כאן כדי להציע לכן כמה הצעות קטנות שאולי יעזרו לכן לנשום עמוק יותר ולתת לעצמכן רגע של חסד.

>> מיכל אנסקי: "לא הקשבתי לגוף ולנשמה, אולי זה היה החטא שלי"

אבל לפני הכל, אני רוצה לענות על שאלה שאני שואלת את עצמי: למה? והאם מגיע לי? האם מגיע לי להשתחרר, להרגיש יותר טוב, לדאוג לעצמי? מותר לי להרגיש טוב מאז השבעה באוקטובר? התשובה היא כן. הסיבה הראשונה: כנראה שיש מי שסומך עלינו סביבנו – הורים, ילדים, בני ובנות זוג, חברים, ילדים על ארבע. כל אלה צריכים אותנו מלאות ולא תלויות על חוט השערה. סיבה נוספת נעוצה בפרשנות לרעיון הלוחמים בעולם היוגה. אני אומרת למתרגלות שלי: נסו לחשוב מה זה אומר להילחם *עבור* במקום *נגד*. כרגע אנחנו נלחמות עבור החטופים, עבור עתיד טוב יותר, עבור עולם שנרצה לחיות בו – וזה דורש זמן, סבלנות, כוח ונחישות. על כן, אני מחויבת לדאוג לעצמי – שאוכל להמשיך להילחם.

רוני סתיו | צילום: מורן אהרון

שיעור במכניקה: איך הגוף שלנו עובד?

בגוף שלנו יש שתי מערכות הנתמכות אחת על ידי השנייה ומנטרות את מד הסכנה הפנימי של כל אחת מאיתנו – המערכת הסימפתטית והמערכת הפראסימפתטית. כשאת בסכנה, הגוף שלך עובד אחרת כדי להגן עלייך מפניה. הגוף הקדמוני שלך מאמין שבשביל להינצל מהסכנה את צריכה לברוח, ועושה אדפטציה של המערכות כדי לאפשר לך לברוח הכי מהר שאת יכולה. מערכת הנשימה, מערכת העיכול והמערכת האנדוקרינית – כולן מתגייסות יחד כדי לעזור לך לצאת בחיים מהסיטואציה.

מה קורה ברגע שהצלחת לברוח מהאריה שרודף אחריך? אז המערכת הפראסימפתטית מתגייסת. היא משחררת הורמונים, גורמת לך להרגיש שוב בטוחה ומפעילה את המערכות ביחד במוד בטוח יותר. אבל הנה הקאץ׳: המערכת לא יודעת להבחין בין סכנה מוחשית, סכנה מנטלית וסכנה רגשית. סכנה היא סכנה היא סכנה. מאז השבעה באוקטובר, אני חושבת שגם אנחנו לא יודעות להבחין יותר. דווקא בגלל זה, חשוב כפליים להפעיל את המערכת הפראסימפתטית, להעניק לעצמנו רגעים שבהם לא נרגיש את האריה רודף אחרינו, ונפנה את המשאבים שלנו כלפי עצמנו.

הנה כמה טיפים פרקטיים ופשוטים ליישום שיאפשרו לך למצוא רגיעה. את לא צריכה סטודיו ליוגה או חדר שקט, וגם לא צריכה לפנות לשם כך שעה שלמה מהלו"ז. את צריכה רק כמה דקות לעצמך איפה שלא תהיי.

1. תנשמי עמוק

אנחנו לא נושמות עמוק, אז אני רוצה להציע לך שתי טכניקות קלות שיעזרו לך לנשום עמוק יותר:
* Box Breathing: טייק מערבי מעולמות המיינדפולנס על טכניקת נשימה יוגית. הכניסי אוויר בספירה של 4, החזיקי את הנשימה בספירה של 4, הוציאי אוויר בספירה של ארבע. אחר כך תנסי להעלות לספירה של 6, 8 ו-12. נסי לנשום רק דרך האף ושימי לב שהגוף נשאר רך והכתפיים לא עולות.
* טיימר: שימי טיימר לדקה בנייד ונסי לנשום כמה שפחות נשימות. זה אומר ש"תאלצי" את עצמך לנשום עמוק ולאט יותר כדי להכניס כמה שפחות נשימות לתוך דקה אחת.

רוני סתיו | צילום: באדיבות המצולמת

2. תייצרי לעצמך סביבה תומכת

לקרוא כל היום ולהקשיב לחדשות זה לא סביבה תומכת. נסי להוריד את הנוטיפיקציות של אפליקציות החדשות ופחות לפתוח את הטלוויזיה בבית. כשיהיו חדשות משמעותיות – תהיי בטוחה שאת תדעי עליהן. להיות מעודכנת בכל מה שקורה לא יעניק לך יותר שליטה. זו אשליה. זה רק יכניס אותך ללופ. במקום זה תראי סדרה בנטפליקס, תראי באינסטגרם סרטונים של לוטרות ועצלנים (הפייבוריטים שלי, אבל כל גור – של אדם או חיה – יעשה את העבודה), תקני צמחים שתצטרכי לטפל בהם, תדליקי נרות. תשימי מוזיקה שאת אוהבת. תזכרי מי את מעבר לפריזמה של השבעה באוקטובר.

רוני סתיו | צילום: נורית צור

3. תזוזי

ושימי לב לנשימה שלך בכל תנועה. כמורה ליוגה אני ממליצה על יוגה כי היא הגו טו שלי – אבל התנועה שלך יכולה להיות ריצה, פילאטיס או ריקוד. תני לגוף שלך לזוז והישארי בתודעת נשימה בתוך התנועות. את לא חייבת ללכת לסטודיו כזה או אחר. אפשר לשים שיר שאת אוהבת ולרקוד בבית, אפשר למצוא סרטון ביוטיוב של ברכות שמש, אפשר להחליט שאת עושה את הדרך לעבודה ברגל או באופניים. העיקר לזוז ולהישאר במודעות לנשימה תוך כדי.

רוני סתיו | צילום: באדיבות המצולמת

4. תני מקום לרגש

ד"ר ברנה בראון הקדישה את חייה הבוגרים לחקר הפגיעות והבושה. בפודקאסט (המאוד מומלץ) שלה היא מארחת את זוג האחיות נגוסקי שכתבו את הספר "Burnout". זה פרק נפלא שאני ממליצה עליו בחום ורוצה להתייחס לרעיון אחד חשוב שהן מעלות: רגשות הם כמו מנהרה. יש להם התחלה, אמצע וסוף. אנחנו למדנו לעצור את הרגשות שלנו ולכן אין לנו הזדמנות לנקות אותם. זה אומר שכל רגש שאת מרגישה, שווה שתחווי אותו עד הסוף. אם את עצובה: תני לעצמך מקום לבכות ואל תחשקי שיניים יום שלם. אם את צוחקת, נסי לצחוק מכל הלב בלי להרגיש שאת צריכה לכבוש את הצחוק שלך כי הוא לא לעניין. תני לעצמך לעבור במנהרה של הרגש שאת מרגישה ולצאת מהצד השני בלעדיו. ביוגה זה נקרא אפריגרהה, אי אחיזה. את לא צריכה את הרגש בשביל לתקף משהו במי ובמה שאת, תני לו לעבור דרכך, ושחררי אותו לחופשי.