חלבון מוסיף המון? כל מה שחשוב שתדעי באמת
למה חלבונים כל כך חשובים למי שרוצה להתחטב, לאילו פרטים צריך לשים לב על התווית של מה שמוכרים לנו ואיך יודעים כמה חלבון באמת נכנס לנו לגוף? כל מה שאת צריכה לדעת
השוק הישראלי מוצף במוצרים עשירים בחלבון: החל מיוגורטים, אבקות, משקאות חלב ועד חטיפי שוקולד, טרנד החלבון פופולרי מאוד בשנים האחרונות, שכן המודעות לצריכתו בקרב קהלים מגוונים ובמיוחד בקרב מתאמנים עלתה מאוד.
>> מנזקי המלחמה: גל הפרעות אכילה בקרב מתבגרים
המגוון הרחב שקיים בשוק עלול לבלבל ולכן מומלץ לבחון את תווית האריזות כדי להצליח לבחור נכון. איך תדעו כמה חלבון יש במוצר? מה חשוב בבחירת מוצר עשיר בחלבון, וכמה חלבון צריך בכלל? סתיו מלצר-תורג'מן, דיאטנית PRO בשטראוס, עם כל המידע והטיפים שיעזרו לכן להעשיר את התפריט שלך בקצת חלבון שיעשה טוב לגוף, ולנשמה.
שוק החלבון הפך להיות אחד השווקים הכי טרנדים בעולם. חנויות ואתרי אונליין מציעים היצע רחב של מוצרים עשירים בחלבון, שכן המודעות לצריכת חלבון עלתה באופן משמעותי. על המדפים היום אפשר למצוא מגוון רחב של מוצרים עשירים בחלבון כמו יוגורטים ומעדנים, משקאות חלב, חטיפי חלבון מלוחים ומתוקים, אבקות חלבון, פסטות, דגני בוקר ואפילו לחם. כלומר, היום כמעט כל מוצר ניתן למצוא בגרסה עשירה בחלבון, והצרכנים היום מחפשים את הדבר הבא שיכיל חלבון ויעדיפו כמויות גבוהות ממנו.
אז כמה חלבון אני צריכה במנה שלי?
כמות החלבון היומית הנדרשת תלויה במספר משתנים כמו משקל, גיל, סוג ועצימות הפעילות הגופנית, מצב רפואי וכן במטרות התזונתיות שלנו כמו חיטוב או עליה במסת שריר. ככלל, לאלו שאינן מבצעות פעילות גופנית בצורה קבועה ומשתדלות שהתפריט היומי שלהן יהיה מאוזן, כדאי שידאגו לכמות חלבון של כ-0.8 עד 1.2 גרם על כל קילוגרם משקל גוף.
למשל, לאישה השוקלת 65 ק"ג כדאי לשלב בתפריט שלה בין 78-52 גרם חלבון ביום. אנשים העוסקים בפעילות גופנית נדרשים לכמות חלבון יומית גבוהה יותר, הנעה בין 2-1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. את כמות החלבון היומית נמליץ לחלק בין הארוחות לאורך היום.
כדאי לי בכלל לצרוך מוצרים עשירים בחלבון?
סביר להניח כי אנשים שאינם מתאמנים מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית הנדרשת להם. עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות גופנית נדרשים לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר, ולכן יחפשו מזונות שיספקו להם כמות חלבון נאותה בכל ארוחה.
מחקרים עדכניים מראים כי יש אוכלוסיות נוספות שיכולות להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה, מעבר לצרכים הבסיסיים. למשל, אנשים מבוגרים המעוניינים לשמור על מסת גוף רזה (הכוללת את מסת השריר), כוח ותפקוד גופני. באופן כללי, בתהליכי הרזיה וחיטוב נמצא יתרון לצריכת חלבון גבוהה אשר יכולה לסייע בהארכת תחושת השובע לאורך זמן ובשמירה על מסת השריר. כלומר, כאשר אנחנו נמצאים בתהליך ירידה במשקל, ככל שנקפיד על צריכת חלבון נוכל להוריד יותר מרקמת השומן ופחות לפגוע ברקמת השריר.
>> ברוקולי זה השוקולד החדש: הטריקים שיגרמו לילדים לאכול בריא
כמות החלבון המצוינת על האריזה היא לא בהכרח מה שתאכלו
כדאי לבחור מוצרים העשירים בחלבונים איכותיים כמו חלבוני חלב וחלבוני מי גבינה (WHEY) או בחלבון סויה לאלו שמחפשות מקור לחלבון מהצומח. בנוסף, כמות החלבון חשובה בעת בחירת מוצר מזון, ולרוב תצוין בחזית האריזה של מוצרי החלבון בצורה כזו או אחרת. יחד עם זאת, לא תמיד הכמות המצוינת היא הכמות שבאמת תאכלו. מה הכוונה?
מכירות את זה שכתוב על אריזת המוצר שלכן "20% חלבון"? כשהמידע מופיע באחוזים או בהתייחס ל-100 גרם, בדקו את הכמות שהוא מכיל. אם כמות המוצר קטנה מ-100 גרם, הרי שגם כמות החלבון שתקבלו תהיה קטנה ממה שצוין. כתיבה כזו מאפיינת לרוב מוצרים באריזות גדולות שמכילות מספר מנות צריכה, כמו דגני בוקר. במקרה כזה, בדקו בטבלה התזונתית אם קיימים ערכים למנה או חשבו לפי הכמות שאתם אוכלים.
וכשכתוב "25 גרם חלבון" באריזה שאינה אישית? כאשר מצוינת כמות חלבון בגרם על אריזה גדולה שלא נועדה לצריכה אישית, כדוגמת ליטר משקה או חטיף מלוח באריזה משפחתית, סביר להניח כי לא תצרכו את כל המוצר ולכן גם לא את כמות החלבון הכתובה, או שלחילופין צריכת הכמות כולה תביא איתה גם לא מעט קלוריות. במקרים כאלה נחשב את כמות החלבון לפי גודל המנה האמיתית שאכלנו.
ומה אם כן מדובר באריזה אישית, עליה כתוב "20 גרם חלבון"? למשל על גביע יוגורט או חטיף חלבון אישי? מכוון שמדובר במנה אישית, סביר שתאכלו את כולה ולכן זו כמות החלבון שתקבלו בפועל ללא צורך בחישובים.
