הילדים בסטרס ולא מצליחים לישון? כך תוכלו לעזור להם
הסטרס לא פוסח על אף אחת מאיתנו בימים אלה, מחלחל לילדים שלנו ועלול לפגוע בשינה שלהם. ד"ר ורד סימוביץ מציעה דרכים פשוטות להתמודדות עם בעיות שינה בקרב ילדים, גם בגיל הרך וגם בגיל ההתבגרות
בימים מורכבים אלה, רבים מאיתנו המבוגרים, אך גם הילדים שלנו, מתקשים להירדם או סובלים מהפרעות שינה. לתופעה השכיחה השלכות בריאותיות ופגיעה בשגרת החיים, שנדמה שגם ככה יצאה משליטה. בעוד שלמבוגרים יש יותר מודעות וכלים להתמודד, במקרה של הילדים שלנו הדבר מצריך מעקב והתערבות של ההורים. ד"ר ורד סימוביץ, מומחית ברפואת משפחה ומינהל רפואי במכבי שירותי בריאות עם כל המידע שאתן צריכות לדעת על שינה ודרכי הטיפול.
>> עזרה ראשונה לנשמה: 4 דרכים פשוטות להקל על הכאב והייאוש
קצת מספרים
הפרעת שינה היא תופעה נפוצה. בימי שגרה כ- 30% מהמבוגרים בישראל מדווחים על הפרעת שינה, בעוד המצב אצל בני הנוער מעט טוב יותר ועומד על 25%. בקרב תינוקות מעריכים כי מדובר על 20%-30%. בימים מורכבים אלו, מספר הישראלים שדיווחו על הפרעות שינה גדול יותר ובראשית המלחמה, עמד על 50% מהאוכלוסייה בחלק מהמחקרים.
שנת הלילה ממלאת תפקיד חשוב עבור הבריאות שלנו והיא אחראית בין היתר על בקרת טמפרטורת הגוף, תפקודי מערכת החיסון, בקרת לחץ דם ותפקוד קוגניטיבי. היא תורמת ללמידה, שיפור הזיכרון, מצב הרוח ומטבוליזם ומשקל תקין. לעומת זאת, מחסור בשינה, קשיי הרדמות, יקיצות תכופות, קושי לחזור לישון אחרי יקיצה והתעוררות מוקדמת מדי, יכולים להוביל לבעיות בריאותיות כמו עלייה במשקל, דיכאון וחרדה, סוכרת, כאבים ואף תחלואת לב. כמו כן, הפרעות שינה מעלות את הסיכון לתאונות ופוגעות בתפקוד הקוגניטיבי והחברתי.
מה קורה בגיל הרך?
מיומם הראשון בעולם, תינוקות נוהגים לישון כ-16 שעות המתפזרים על פני כל היממה במקטעים של 3-4 שעות. במהלך השנה הראשונה לחיי תינוק או תינוקת, מתקיים שינוי בדפוס השינה והיא מתחילה להתרכז בהדרגה לשעות הלילה, הופכת רציפה יותר ובמקביל, שינת היום הולכת ופוחתת. השינויים בדפוסי השינה תלויים בבשלות הפיזיולוגית של המוח, אך יכולים להיות מושפעים מגורמים חיצוניים שהם בעיקר גורמים התנהגותיים כמו הרגלי שינה והרדמה שגויים (מצד ההורים). הביטוי העיקרי להפרעות אלה, הוא תהליך הירדמות ממושך ותובעני והתעוררויות רבות במהלך הלילה. מה שמצריך את התינוק להשלים את השעות החסרות במהלך היום.
סיבה נוספת לקשיי הירדמות אצל תינוקות בגילי שנתיים, היא סירוב של הילד ללכת לישון ולהתנתק מכל מה שקורה בין כותלי הבית. תופעה נוספת בגיל הילדות היא קשיי הירדמות עקב פחדים, כגון חושך, רעשים חיצוניים, דמויות מפחידות או אחרים שמעוררים חששות.
ישנו קשר הדוק בין משך זמן השינה בלילה לצמיחה לגובה אצל ילדים קטנים, שכן הורמון הגדילה בגילים אלו מופרש רק במהלך הלילה ובמהלך גיל ההתבגרות ישנה תוספת קטנה של ההורמון גם במשך היום.
יחלפו מעצמם: ביעותי לילה
ביעותי לילה (SLEEP TERROR) היא לא תופעה חריגה בקרב תינוקות וילדים. במקרה כזה הם יתעוררו במחצית הראשונה של הלילה תוך כדי בכי וצעקות. יכול להיות שהם לא יזהו את ההורים באופן מידי לכן סביר להניח שההורים גם לא יצליחו להרגיע את הילדים. כל הסיטואציה הזאת יכולה להמשך למשך מספר דקות ולאחר מכן היא צפויה לעבור עצמאית. בשונה למשל מחלום בלהות או מסיוט, הילדים לרוב לא יזכרו שהם עברו ביעות לילי בבוקר שלמחרת. ההמלצה בזמן אמת היא לא להתערב ולתת לאירוע לעבור לבד. במידה והתופעה חוזרת על עצמה בתדירות גבוהה ופוגעת בשגרה ובתפקוד היומיומי, מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה לשינה. במקרים חמורים יותר, ייתכן ויידרש טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או טיפול תרופתי לפי המלצת רופא.
שינויים בהרגלי השינה: גיל ההתבגרות
בני נוער זקוקים וזקוקות לכ-9-10 שעות שינה בלילה, אך רובם מציגים דפוסי שינה המלווים בחסך שינה מצטבר. קרוב ל-27% מהמתבגרים ישנים פחות מ-6.5 שעות בלילה ורק 15% ישנים יותר מ-8.5 שעות. הדבר נובע, בין היתר, משינויים סביבתיים; שימוש במכשירים דיגיטליים בסמוך לשינה, אשר משבש את הפרשת המלטונין ומוביל להפרעות שינה וכמו גם כתוצאה של סטרס, חדרה ודיכאון. עם זאת, בני נוער יכולים לישון שעות במהלך היום מבלי להרגיש עייפות בגלל קצב היממה הטבעי שלהם. הם יכולים גם להישאר ערים כל הלילה מבלי להרגיש עייפות בגלל דפוס השינה הביולוגי שלהם. בגיל ההתבגרות קטנה השפעת ההורים על זמני ההליכה לישון ורק 5% מהמתבגרים מדווחים שזמן ההליכה לישון נקבע על ידי הוריהם. יחד עם זאת, יותר מ-85% מהמתבגרים מדווחים כי הם נעזרים בהוריהם לצורך השכמה. כלומר, השפעת ההורים בגיל זה מסתכמת בעיקר בתהליך ההשכמה ולא בזמני ההליכה לשינה.
אז מה אפשר לעשות?
התמודדות עם הפרעות שינה אצל ילדים יכולה להיות אתגר, אבל יש מספר צעדים שיכולים לעזור. קודם כל יש לאבחן את הבעיה ולזהות את הגורמים להפרעות השינה, אפשר להעזר רופא. ניתן לעשות שימוש בתכשירים, שאינם דורשים מרשם רופא, לטיפול יעיל בהפרעות שינה וקשיי הירדמות כמו דורמינול לילה המשלב רכיבים צמחיים המשרים שינה, משפרים את איכות השינה ואת הרגשת הרעננות בבוקר ומקצרים משמעותית את הזמן עד להירדמות (מגיל 12 ומעלה).
שמירה על שגרת שינה קבועה, שמתחילה בכל ערב בשעה קבועה ויכולה לכלול פעילויות מרגיעות, כמו קריאה, אמבטיה חמה או שמיעת מוזיקה רגועה. מומלץ להימנע מצריכה של משקאות ממותקים לפני השינה או דברי מתיקה. יצירת סביבה מתאימה לשינה בחדר השינה של הילד. יש לוודא שהחדר חשוך, קריר ושקט. ניתן להשתמש באור לילה קטן, אם הילדים חוששים מהחושך. חשוב להימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש בטלפונים חכמים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה, כי האור הכחול הנפלט מהם יכול להפריע לפעילות הורמון המלטונין האחראי על השריית שינה.
חשוב לעודד את הילד לעסוק בפעילות גופנית במהלך היום, שיכולה לעזור להפיג מתחים ולשפר את איכות השינה, אך חשוב להימנע מפעילות אינטנסיבית בסמוך לשעת השינה. יש להקפיד על תזונה מאוזנת ולהימנע מאכילת מאכלים כבדים או משתנים לפני השינה. כדאי גם להימנע ממשקאות שמכילים קפאין בשעות הערב. הגבילו את החשיפה של הילדים לחדשות ולאירועים מלחיצים במדיה. חשוב לשמור על סביבה רגועה ולהימנע מדיבורים מלחיצים לידם. אם הילדים חווים חרדות או פחדים, כדאי לדבר איתם על כך ולעזור להם להתמודד עם הרגשות. ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה, כמו נשימות עמוקות או דמיון מודרך.
אמבטיה צבעונית: השתמשו בצבעי מים או כדורי אמבטיה צבעוניים כדי ליצור אמבטיה מרגיעה וצבעונית. אחרי האמבטיה, הילד יכול לבחור צבע שמרגיע אותו ולהשתמש בו כקוד סודי להרגעה ולשינה.
תרגול מדיטציה מונחית לילדים: יש הרבה אפליקציות שמציעות מדיטציות מונחות במיוחד לילדים. בחרו יחד מדיטציה שמתאימה להם, שתסייע להם להירגע ולשקוע בשינה בצורה נעימה.
יומן חלומות: תנו לילדים יומן שבו הם יכולים לצייר או לכתוב על החלומות שלהם. הפעולה הזו יכולה לעזור לילדים לעבד חוויות וליצור תחושה של שליטה וביטחון לפני השינה.
זכרו ששינה אינה מותרות ויש לדאוג לה בכל גיל! הפרעת שינה (אינסומניה) עשויה להופיע בכל שלב של מעגל החיים ומשפיעה על כולם. אם ההפרעות בשינה ממשיכות או מחמירות, כדאי לפנות לייעוץ מקצועי אצל רופא ילדים או מומחה לשינה. הם יוכלו לסייע באבחון וטיפול מתאים. לילה טוב!