פעילות גופנית לאחר לידה

תקופת ההיריון ותהליך הלידה מהווים מאמץ עצום לגוף והאישה זקוקה לפרק זמן של כשישה שבועות בכדי להתאושש. שלב זה נקרא תקופת משכב הלידה, והוא מתחיל למעשה מרגע יציאת השלייה ומסתיים כשישה שבועות לאחר הלידה.

לאחר שנסתיימה תקופת "משכב הלידה", שארוכת כאמור כחודש וחצי, ניתן ורצוי להתחיל בפעילות גופנית סדירה, שמסייעת בהפחתת מתחים, עייפות ודיכאון, תורמת לתחושה כללית טובה ונמרצת, ומשפרת את המראה החיצוני ואת היציבה.

התעמלות שמתאימה לאם הטרייה

ישנם מספר אזורים בעייתיים הדורשים טיפול לאחר הלידה:

קרקעית האגן (רצפת האגן): אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה.קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים. תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עלית הלחץ התוך בטני.

שרירי הבטן: במהלך ההיריון שרירים אלו התארכו מאוד, ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים. חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה תוך דגש על השריר הרחב בטני.תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עלית הלחץ התוך בטני.

גב עליון: נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, וזאת כתוצאה מהטיפול בתינוק, שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת ההרמה, ההחתלה, האמבטיה וכן הלאה). חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה.

גב תחתון: במהלך חודשי ההיריון משתנה יציבתה של האישה ההרה. גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר.לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואלה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה.

יציבה: נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה. חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים, שכן יציבה נכונה משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה.

חיזוק שרירי הגב מקל על האישה גם בעת הטיפול בתינוק. אילוסטרציה: ingimage

להפחית מתחים ולחזור לגזרה

יתרונותיה של ההתעמלות לאחר הלידה:

• מחזקת את הגוף ומסייעת להתאוששותו המהירה.
• משפרת את הגמישות וטווח התנועה
• משפרת את היציבה
• משפרת את איכות התנועה
• מפחיתה מתחים ועייפות
• משפרת את מצבה הנפשי של היולדת ומקטינה את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
• משפרת את הביטחון העצמי והדימוי העצמי
• הפחתת כאבי גב
• ריפוי והתאוששות מהירים יותר
• חזרה מהירה יותר לגזרה

צפי בסרטון המדגים תרגילים שווים עם כדור:

פעילות הדרגתית תוך הקשבה לגוף

לפניך טיפים חשובים לפני שמתחילים בפעילות הגופנית שלאחר הלידה:

• מומלץ וחשוב להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.
• מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה שישה שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי.
• תרגילים לאזור קרקעית האגן רצוי להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת לרוטינה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת, תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.
• יש להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית העוסקת בקפיצות ניתורים ולחץ תוך בטני, כיוון שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן עדיין אינם נתמכים כראוי על-ידי קיר הבטן ורצפת האגן.
• החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית, מהקל אל הכבד, ותוך כדי הקשבה לגוף!

חשוב להקפיד ולבחור במסגרת התעמלות המותאמת ומתייחסת לצורכי הגוף של אישה לאחר לידה, ולהתעמל במסגרת מקצועית שהוכשרה לעבוד עם נשים לאחר לידה ומתמחה בכך.

לידיעתך: רשת סטודיו C מעמידה לרשותך בייביסיטר, ללא עלות נוספת, שתשמור על תינוקך בזמן שאת מתאמנת.

המאמר באדיבות גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, רשת סטודיו C, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני