פסטה היא לא האויב: שינוי קטן ישדרג את הבריאות שלך

בשנים האחרונות פחמימות הפכו כמעט למילה גסה, אבל מומחי תזונה מבקשים להחזיר אותן למקומן הראוי. פסטה, לחם ואורז יכולים בהחלט להיות חלק מתפריט בריא ומאוזן, כל עוד אנחנו בוחרות בגרסאות העשירות יותר בסיבים ומשלבות אותן עם ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים או דגים.

ד"ר פדריקה אמטי, מדענית תזונה, אמרה ל-The Sunday Times כי "פחמימות אינן משמינות מטבען". לדבריה, העלייה במשקל נגרמת מעודף קלורי ולא מהפחמימות עצמן. היא אף הדגישה שכמעט בלתי אפשרי לשמור על תזונה בריאה לאורך זמן בלי פחמימות, וכי הן חשובות גם לבריאות חיידקי המעי.

>> תזמון הארוחות משפיע על רמות הסוכר

לא כל פפיון פסטה נולד שווה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשפר את איכות התפריט היא להחליף פסטה לבנה בפסטה מחיטה מלאה. מדובר בשינוי קטן, אבל כזה שעשוי להעניק יתרונות בריאותיים משמעותיים לאורך זמן.

על פי קרן הלב הבריטית, דגנים מלאים שומרים על הסובין והנבט של גרעין החיטה, החלקים העשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. תזונה המבוססת יותר על דגנים מלאים נקשרה במחקרים לירידה בסיכון למחלות לב, לסוכרת מסוג 2 ואף לסוגי סרטן מסוימים.

לעומת זאת, פסטה לבנה מיוצרת מקמח מזוקק, תהליך שמסיר חלק גדול מהסיבים וחלק מהרכיבים התזונתיים, בהם ברזל, אבץ וויטמינים מסוג B. התוצאה היא ספיגה מהירה יותר של הפחמימות ועלייה חדה יותר ברמות הסוכר בדם. גם לחם מחמצת למשל, המיוצר ממספר מצומצם של רכיבים וללא תוספים תעשייתיים רבים, נחשב לאפשרות מזינה יותר בהשוואה ללחמים תעשייתיים.

יותר סיבים, פחות קלוריות

לפסטה מחיטה מלאה יש יתרון נוסף במדד הערכים התזונתיים: מנה של 140 גרם ספגטי מבושל מכילה כ-174 קלוריות, לעומת כ-220 קלוריות בפסטה לבנה. בנוסף, פסטה מחיטה מלאה מספקת כמעט 50% יותר סיבים תזונתיים, לצד כמויות גבוהות יותר של ברזל, סלניום, נחושת וויטמיני B. הנתון הזה משמעותי במיוחד משום שעל פי הנחיות בריאות הציבור בבריטניה, מבוגרים אמורים לצרוך כ-30 גרם סיבים ביום, בעוד שבפועל הצריכה הממוצעת עומדת על כ-18 גרם בלבד. מעבר לפסטה מחיטה מלאה הוא אחת הדרכים הפשוטות לצמצם את הפער.