לנשוף ולהירגע: 5 משחקי נשימה שמורידים מתח לילדים ולהורים

רגע אחרי אזעקה, כשהגוף עדיין דרוך, חשוב לשחרר מתח, ואם אפשר, אפילו בזמן הישיבה במרחב המוגן. כך נקדם חזרה הדרגתית לאיזון. זה אינו מותרות רגשיות, אלא צורך פיזיולוגי אמיתי: כשמערכת העצבים נשארת דרוכה לאורך זמן, הבריאות הנפשית והגופנית מתחילות להיפגע. נשימה איטית ובעיקר נשיפות ארוכות הוכחו כאמצעי יעיל להפחתת סטרס. כאשר אנחנו מאריכים את הנשיפה, אנחנו מאותתים למערכת העצבים שהסכנה חלפה. הגוף מתחיל לעבור ממצב סימפתטי של חירום למצב של התאוששות ומנוחה. תרגול נשימה לא מדחיק פחד או מבטל את ההכרה במציאות, הוא פשוט מאפשר לגוף לווסת את עצמו. כשהגוף מתאזן גם הרגש והמחשבה מקבלים בהירות ושקט נפשי. ריכזנו עבורכן משחקי נשימה קצרים, חכמים ומשחררים לילדים מגיל שלוש ועד נוער, וגם עבורנו ההורים.

>> מתיקות שיא: שיר אלמליח שומרת על כושר עם בתה התינוקת

משחקי קש

משחק השוקו: שילוב של קש וכוס של שוקו טעים יכול להפוך להזדמנות נהדרת ללמד את הגוף להירגע. ילד הנושף לאט דרך קש לתוך המשקה מאריך את הנשיפה באופן טבעי. הוויסות נלמד דרך החוויה.
איך לשחק? ילד יחיד – ממלאים כוס עד מחציתה. המטרה: להעלות את הבועות עד שפת הכוס בנשיפה איטית. לילדים גדולים יותר אפשר להוסיף פסילה אם הבועות גולשות מעבר לשפת הכוס.
ילדים תחרותיים – נשיפה אחת בלבד. מי יצר או יצרה את עמוד הבועות הגבוה ביותר?
הורה וילד – מיקי מיקי מאוס: כל עוד ההורה אומר “מיקי” הילד נושף ברצף, וב“מאוס” מותר שלוק. מאריכים בהדרגה, תמיד בנוחות.
מעבר לפיזיולוגיה, יש כאן גם אלמנט רגשי חשוב. השליטה בגובה הבועות מייצרת תחושת מסוגלות קטנה וברורה בתוך מציאות שאין בה הרבה שליטה ובמקביל המשחקיות שומרת על קלילות.

כדורגל צמרגפן: משחק נשיפה שמוציא אנרגיה וגם מאמן שליטה בנשימה. חומרים: קש, כדורי צמר גפן ושולחן פנוי.
רמה קלה – לנשוף את הכדור לקצה השולחן במספר הנשיפות הקטן ביותר.
רמה מתקדמת – לבנות מסלול עם שערים מלגו או ספרים.
לשניים – להפוך את השולחן למגרש כדורגל קטן.
בהתאם לגיל אפשר לקבוע חוקים: מספר נסיונות לשיפור השיא האישי, או פסילות במידה והכדור נופל מהשולחן.
ניהול טבלת ניקוד או הכנת מדליה מוסיפים מוקד ריכוז שמסיט את הקשב ממחשבות מודאגות.

נשימה בשכיבה

"נד-נד דובים": פעילות שקטה ופשוטה, מתאימה במיוחד לילדים צעירים או לרגעים שבהם גם ההורים כבר זקוקים להאטה. משכיבים את הילד על הגב ומניחים בובה קטנה על הבטן. מבקשים בעדינות לסגור את הפה ולאפשר לאוויר להיכנס דרך האף. אין צורך לנשום עמוק בכוח, להפך: נותנים לבטן להתרכך. המטרה: להתבונן בדובי שעולה עם השאיפה ויורד עם הנשיפה. המעקב עצמו מפחית עוררות ומייצר ריכוז.
להעלאת מצב רוח: 4 לשאיפה, 1 להשהייה, 4 לנשיפה. בהמשך אפשר להאריך מעט את ההשהייה, רק אם נוח.
להפחתת מתח: 4 לשאיפה, 4 לנשיפה, והשהיה קצרה דווקא בסוף הנשיפה. ההשהיה הרכה הזו מעמיקה את ההאטה של מערכת העצבים.
זהו משחק שקט, כמעט מדיטטיבי. התנועה הקטנה של דובי שעולה ויורד היא זו שמחזירה תחושת היציבות בתוך אי היציבות.

משחקים באוויר הפתוח

שהייה בטבע מפחיתה סטרס בפני עצמה, אבל בתקופה שבה ההנחיות מחייבות להישאר סמוך למרחב מוגן, אפשר לחשוב על "חוץ קטן": חצר הבניין, הרחבה מתחת לבית, מרפסת פתוחה או אפילו חלון רחב עם אוויר נכנס. עצם היציאה מהחדר הסגור, שינוי האור והמבטים למרחק, כבר משפיעים על מערכת העצבים.

משחק הנשימה האולטימטיבי לקטנטנים: קחו בלוני סבון וצאו לנשוף. עצם הנשיפה מפעילה את הסרעפת ומעודדת את עצב הוואגוס, מנגנון הרגיעה של הגוף. בועת סבון טובה וגדולה דורשת נשיפה איטית ויציבה. אם נושפים מהר מדי הבועה מתפוצצת. הילדים לומדים מעצמם את עיקרון הנשיפה האיטית, בלי צורך בהסברים. 

אתגר הצעדים: תרגול המתאים לילדים גדולים יותר וגם (ואולי במיוחד) להורים. זהו אתגר המאפשר גם למרחב מצומצם ליצור חוויה של תנועה, אוויר וקצב פנימי רגוע יותר. לפעמים די ב-10 מטרים של הליכה מודעת כדי להזכיר לגוף שהוא לא חייב להישאר במצב חירום. בוחרים מסלול קצר וברור, כזה שמאפשר הגעה מהירה למרחב המוגן במקרה הצורך. מתחילים לספור צעדים לאורך שאיפה ולאורך הנשיפה. למשל: 3 צעדים לשאיפה, 3 לנשיפה. לאחר דקה מנסים להוסיף צעד אחד לכל שלב. אם יש תחושת חוסר אוויר באמצע הספירה, זה סימן לחזור שלב אחד אחורה. המטרה היא שמירה על אתגר מצד אחד ונוחות מצד שני לאורך כחמש דקות. העיקרון החשוב הוא שלא דוחפים את הנשימה, אלא בונים את השינוי בהדרגה. היציבות חשובה יותר ממספר הצעדים.

אנחנו לא יכולות לשלוט במציאות הביטחונית, אבל יש לנו השפעה עדינה ומתמשכת על האופן שבו הגוף שלנו מגיב אליה. כמה דקות של שינוי נשימה, עטופות במשחק פשוט, יוצרות אי קטן של ויסות בתוך ימים סוערים. עבור ילדים זו חוויה של ביטחון דרך הגוף; עבור הורים זו תזכורת שוויסות הוא מיומנות נרכשת שכדאי לטפח. לא מדובר בפתרון קסם, אלא בשינוי הדרגתי דרך הרגל קטן ונכון שחוזר על עצמו. וכשחוזרים עליו בהתמדה לאורך זמן גם מערכת עצבים דרוכה לומדת לאט לאט את הדרך חזרה הביתה.

הכותבת היא ד"ר זהר פישמן שוורץ, מורה בכירה ליוגה תרפיה, מנהלת הבלוג יוגה, נוירולוגיה ואני ומרצה בקורס "נשימה ככלי טיפולי" במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.