מיתוס 10,000 הצעדים קורס: המחקר מצביע על היעד שבאמת מועיל לבריאות

אם גם את מסיימת את היום עם מבט מודאג בשעון החכם, מנסה להבין איך להכניס עוד כמה מאות צעדים לפני השינה, יכול להיות שאפשר סוף סוף להירגע. היעד המפורסם של 10,000 צעדים ביום, שהפך כמעט לשם נרדף לאורח חיים בריא, אינו מבוסס על המלצה מדעית. למעשה, מקורו בכלל אינו בעולם הרפואה.

לפי דיווח ב"אינדיפנדנט", הסיפור מתחיל ביפן של אמצע שנות ה־60. אחרי אולימפיאדת טוקיו ב־1964, על רקע החשש הגובר מאורח חיים יושבני, הושק מד צעדים בשם "מאנפו־קיי", שפירושו "מד 10,000 צעדים". המספר נבחר משום שהיה קליט ונראה טוב בכתב היפני' לא משום שנשען על מחקרים רפואיים. עם השנים הוא הפך ליעד ברירת המחדל במכשירי הכושר ובאפליקציות, עד שרבות מאיתנו אימצו אותו כאמת מוחלטת.

>> קצב החיים: מה מהירות ההליכה שלך אומרת על הבריאות שלך?

אז אם לא 10,000 צעדים, כמה באמת צריך ללכת?

סקירת מחקרים רחבה שפורסמה לאחרונה מצביעה על יעד מציאותי הרבה יותר: כ־7,000 צעדים ביום. לפי הממצאים, סביב המספר הזה מגיעות רוב התועלות הבריאותיות המשמעותיות, ובהן הפחתת הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, לסוכרת מסוג 2, לדמנציה, לדיכאון ולנפילות. מעבר לכך, התרומה של כל צעד נוסף הולכת ופוחתת.

אבל החדשות המעודדות באמת הן שלא צריך להגיע אפילו ל־7,000 צעדים כדי להתחיל להרוויח.רק המעבר מאורח חיים יושבני של כ־2,000 צעדים ביום להליכה של כ־4,000 צעדים כבר קשור בירידה משמעותית בסיכונים הבריאותיים.

כך למשל, מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine עקב אחר כ־17 אלף נשים אמריקאיות מבוגרות. החוקרים מצאו כי אצל נשים שהלכו בממוצע 4,400 צעדים ביום נרשם שיעור תמותה נמוך ב־41% לעומת נשים שהלכו כ־2,700 צעדים בלבד. התועלת המשיכה לעלות עד שהתייצבה סביב 7,500 צעדים ביום.

מסקנות דומות עלו גם ממטא־אנליזה רחבה שהתקיימה באוניברסיטת סידני ושקללה נתונים מ־57 מחקרים. לפי הממצאים, הקפיצה המשמעותית ביותר בשיפור הבריאות מתרחשת בטווח של 7,000-5,000 צעדים ביום.

ב־ScienceBlog.com מציינים כי מומחים בתחום מאמצים את המסקנות, לצד הסתייגויות חשובות. סטיבן הרידג' מקינגס קולג' לונדון מסביר כי עבור רוב המדדים הבריאותיים, היתרון של 10,000 צעדים לעומת 7,000 הוא קטן יחסית. עם זאת, דניאל ביילי מאוניברסיטת ברונל מזכיר כי בחלק מהתחומים חוזק הראיות המחקריות עדיין מוגבל.

ולא רק מספר הצעדים חשוב – גם הקצב

לדברי החוקרים, הליכה נמרצת יותר עשויה להעניק תועלת גדולה יותר בזמן קצר יותר. המסקנה הזו משתלבת עם המלצות בריאות הציבור, שלפיהן 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע שוות בערכן ל־150 דקות של פעילות מתונה. לכן, אם קשה לך להגיע למכסת הצעדים היומית, ייתכן שכדאי פשוט להגביר את הקצב בחלק מההליכה.

בשורה התחתונה, הליכה היא אחת הפעילויות הבריאות והמומלצות ביותר, אבל היא אינה מספיקה לבדה. כדי לתמוך בהזדקנות בריאה ולהפחית את הסיכון למצבים כמו סוכרת ונפילות, ארגוני בריאות רבים ממליצים לשלב גם אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.

אז בפעם הבאה שהשעון ייעצר על 6,800 צעדים, אולי אין סיבה לצאת לסיבוב נוסף רק כדי להגיע למספר עגול. לפי המחקרים, יכול מאוד להיות שכבר עשית מספיק. את היעד של 10,000 הצעדים אפשר, לפחות בינתיים, להשאיר בעיקר כהצלחה של עולם השיווק.